पता चलता है, सभी फलियाँ समान नहीं बनाई जाती हैं।
इलिनोइस इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी के हालिया शोध के अनुसार, काली बीन्स निम्न-श्रेणी की पुरानी सूजन से लड़ने में बहुत अच्छी लगती हैं, छोले कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले पावरहाउस के अधिक हैं।
तीन महीने के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने लगभग 24 प्रीडायबिटिक लोगों के एक समूह को हर दिन एक कप काली बीन्स खाने के लिए कहा, जबकि 24 के एक अन्य समूह को प्रीबायबिटीज के साथ छोला दिया गया था। एक तीसरे नियंत्रण समूह में, प्रतिभागियों ने सफेद चावल पकाया।
केवल 12 सप्ताह के अंत तक, शोधकर्ताओं ने ब्लैक बीन खाने वालों के लिए सूजन के स्तर में महत्वपूर्ण अंतर देखा, जबकि छोले खाने वालों ने अपने कुल कोलेस्ट्रॉल पर अधिक प्रभाव डाला, जोखिम से (200 मिलीग्राम/डीएल के आसपास कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ) से एक हृदय-स्वस्थ सीमा (186 मिलीग्राम/डीएल) में।
छोले में कोलेस्ट्रॉल कम करने की शक्ति होती है
छोले फाइटोस्टेरॉल, एक कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले पौधे के यौगिक में समृद्ध हैं। Margouillatphotos/गेटी इमेजेज
अलग -अलग बीन्स घर के विभिन्न स्वास्थ्य लाभों का कारण संभवतः उन रसायनों के साथ करना पड़ता है जो उन्हें रंग देते हैं और प्रत्येक बीन को अद्वितीय बनाते हैं।
जबकि फाइटोकेमिकल्स जो काली बीन्स को काला बनाते हैं, उन्हें अधिक विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है, गोल्डन छोले में फाइटोस्टेरॉल नामक अन्य पौधे रसायनों के अधिक होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले यौगिक होते हैं।
यही कारण है कि पोषण के शौकीन अक्सर विभिन्न रंगीन पौधों की एक विस्तृत विविधता खाने की सलाह देते हैं, जिनमें फल, सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं। रंगीन संपूर्ण खाद्य पदार्थों की एक समृद्ध विविधता खाने से, आप प्रत्येक एक के अंदर पाए जाने वाले जटिल प्राकृतिक “फूड मैट्रिक्स” का आनंद लेंगे, लीड शोधकर्ता इंडिका एडिरिज़िंग ने बिजनेस इनसाइडर को बताया।
उन्होंने कहा, “इसमें प्रोटीन होता है, इसमें लिपिड होता है, इसमें फाइबर, विटामिन, खनिज होते हैं,” और बीन से बीन तक प्रत्येक के विभिन्न संयोजन, उन्होंने कहा। “कोई भी सभी पोषक तत्वों को जोड़कर कृत्रिम बीन को संश्लेषित कर सकता है, लेकिन मुझे नहीं लगता कि आप एक ही प्रभाव प्राप्त करने जा रहे हैं।”
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जोएल रामदियल, जो इस अध्ययन में शामिल नहीं थे, दक्षिण पूर्व मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी के खेल विज्ञान विभाग में पोषण के निदेशक हैं। उन्होंने बीआई को बताया कि बीन्स आहार फाइबर के सबसे घने और विविध स्रोतों में से एक हैं जो आप पा सकते हैं, जिससे उन्हें अपने अगले भोजन में मिश्रण करने के लिए एक महान घटक बन जाता है।
“आप उन्हें मिश्रण कर सकते हैं और उन्हें चीजों में मिला सकते हैं, आप भून सकते हैं,” उन्होंने कहा। “आप उन्हें सूप में रख सकते हैं, आप उन्हें सॉस में मिला सकते हैं।”
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अनुसंधान प्रतिभागियों पर अपने आहार में प्रति दिन एक कप छोले को शामिल करने के लिए आसान बनाने के लिए, एडिरिइज़े और उनकी टीम ने अपने अध्ययन स्वयंसेवकों को डिब्बाबंद छोले, एक मापने वाले कप और कई आसान व्यंजनों से लैस किया।
यहां 5 छोले व्यंजनों के वैज्ञानिकों को कोलेस्ट्रॉल कम करने की सलाह दी गई है:
कूल रेंच छोड़ा
भुना हुआ छोले एक आसान, स्वस्थ स्नैक हैं। इंडिका एडिरिज़िंग के सौजन्य से।
सामग्री:
- 2 15 औंस। छोले के डिब्बे, सूखा और rinsed
- 1/2 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 2 टीबीएसपी। रेंच सीज़निंग का
निर्देश:
- ओवन को 400F पर प्रीहीट करें
- कागज तौलिये के साथ अच्छी तरह से सूखा छोला
- एक भी परत में एक बड़ी बेकिंग शीट पर फैलाएं
- सुनहरा और कुरकुरा, 30 मिनट तक बेक करें
- एक बड़े कटोरे में, तेल और मसाला के साथ गर्म छोले को टॉस करें
- बेकिंग शीट पर फैलें और पांच और मिनट के लिए बेक करें
- ओवन से निकालें। ठंडा होने के साथ -साथ छोले कुरकुरा जारी रहेगा।
टमाटर ककड़ी फेटा सलाद छोले के साथ
ताजा वेजी और पनीर के साथ छोले को मिलाकर एक भोजन में बहुत सारे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का बहुत कुछ होता है। इंडिका एडिरिज़िंग के सौजन्य से।
सामग्री:
- 1 15 औंस। छोले, सूखा और rinsed का कर सकते हैं
- 1 बड़ी ककड़ी, कटा हुआ
- चेरी टमाटर के 1 पिंट, अधिमानतः बहु-रंगीन, आधा
- 1/2 सफेद प्याज, कटा हुआ
- 1/2 कप फेटा पनीर
- 1/4 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 2 टीबीएसपी। रेड वाइन सिरका की
- नमक
- काली मिर्च
- 2 टीबीएसपी। ताजा cilantro, कटा हुआ
निर्देश:
- एक बड़े कटोरे में, ककड़ी, टमाटर, छोले और प्याज को मिलाएं
- एक छोटे कटोरे में, तेल और सिरका को एक साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। बड़े कटोरे में जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस करें।
-
Feta और cilantro के साथ शीर्ष
हनी तिल छोले
इस भोजन को बनाने में केवल 20 मिनट लगते हैं। इंडिका एडिरिज़िंग के सौजन्य से।
सामग्री:
- 1 15 औंस। छोले का कर सकते हैं
- 1 छोटा प्याज, diced
- 2 लहसुन की लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1/2 कप शहद
- 1/3 कप सोया सॉस
- 2 टीबीएसपी। टोस्टेड तिल का तेल
- 1 छोटा चम्मच। चावल वाइन सिरका
- 2 टीबीएसपी। वनस्पति तेल का
- 1/4 चम्मच। कुचल लाल मिर्च के गुच्छे
- 1 चम्मच। ताजा कसा हुआ अदरक
- पकाया हुआ चावल, सेवा के लिए
- गार्निश के लिए तिल के बीज और कटा हुआ स्कैलियन
निर्देश:
- एक मध्यम सॉस पैन में diced प्याज, कीमा बनाया हुआ लहसुन, शहद, सोया सॉस, तिल का तेल, सिरका, वनस्पति तेल, लाल मिर्च के गुच्छे और अदरक डालें।
- कुछ पानी जोड़ें और एक उबाल लें
- उबालने के लिए कम करें और पांच से 10 मिनट तक पकाएं, थोड़ा मोटा होने तक
- छोला जोड़ें और एक उबाल पर लौटें
- गर्मी को मध्यम-कम तक कम करें और 10 मिनट के लिए उबालें, जब तक कि छोले को लेपित न हो और सॉस मोटी हो
-
पके हुए चावल पर परोसें, और तिल के बीज और कटा हुआ स्कैलियन के साथ गार्निश करें, यदि वांछित हो
लीक और नींबू के साथ छोला
नींबू जेस्ट और मेंहदी के साथ गर्मियों के लिए एक ताजा और जीवंत भोजन। इंडिका एडिरिज़िंग के सौजन्य से।
सामग्री:
- 2 कप छोले
- 4 लीक
- 1/2 नींबू
- ताजा दौनी की 1 शाखा
- 1 लहसुन का लौंग
- 1/4 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- नमक
निर्देश:
- एक बड़े कड़ाही में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल, लहसुन और मेंहदी को गर्म करें
- एक बार जब लहसुन सुगंधित हो जाता है और मेंहदी ने सिज़ल करना शुरू कर दिया, तो रोज़मेरी को हटा दें और इसे एक तरफ सेट करें
- नमक की एक अच्छी चुटकी के साथ, पैन में लीक जोड़ें
- कुक, अक्सर सरगर्मी, जब तक कि लीक नरम और मीठे होते हैं, लेकिन अभी भी हरे होते हैं, लगभग पांच से आठ मिनट
- छोले में जोड़ें, और पांच और मिनटों के लिए, तेल में फलियों को मोड़ना जारी रखें। छोले को रंग में थोड़ा गहरा होना चाहिए।
- माइक्रोप्लेन या ज़स्टर का उपयोग करके, पैन में नींबू के कुछ स्क्रैप को जोड़ें, साथ ही नींबू के रस का एक निचोड़
- गठबंधन करने के लिए हिलाओ
- नींबू के रस, उत्साह या नमक के साथ स्वाद के लिए सीजन
भुना हुआ छोला gyros
व्यस्त दिनों के लिए एक त्वरित भोजन। इंडिका एडिरिज़िंग के सौजन्य से।
सामग्री:
- 1 15 औंस। छोले का कर सकते हैं
- 4 पीटा फ्लैटब्रेड्स
- 1 कप tzatziki सॉस
- 2 लेट्यूस के पत्ते, मोटे तौर पर कटा हुआ
- 1 टमाटर, कटा हुआ
- 1/4 लाल प्याज, स्ट्रिप्स में काटें
- 1 छोटा चम्मच। जैतून का तेल
- 1 छोटा चम्मच। पप्रिका का
- 1 चम्मच काली मिर्च
- 1/4 चम्मच नमक
निर्देश:
- ओवन को 400F पर प्रीहीट करें
- कागज के तौलिये के साथ छोले को सूखा, जो किसी भी खाल को हटाता है
- एक बड़े कटोरे में, तेल, पेपरिका, काली मिर्च, केयेन काली मिर्च और नमक के साथ छोले को धीरे से टॉस करें
- छोले को एक घी, रिमेड बेकिंग शीट पर फैलाएं और लगभग 20 मिनट के लिए भूनें, हल्के भूरे रंग तक लेकिन कठिन नहीं
- Pita ब्रेड के एक तरफ Tzatziki फैलाएं, फिर 1/4 छोले में छिड़के, और अपनी वेजीज़ जोड़ें
- मोड़ो और आनंद लो!
