एक व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहना वास्तव में कठिन है – तब भी जब हम वास्तव में चाहते हैं। केवल एक तिहाई भुगतान करने वाले जिम के सदस्य वास्तव में नियमित रूप से काम करते हैं, जैसा कि सर्वेक्षण शो के बाद सर्वेक्षण के रूप में।
यदि वह प्रतिध्वनित होता है, तो डरें नहीं: वैज्ञानिकों की एक टीम ने कुछ सरल रणनीतियों की पहचान की है जिनका उपयोग आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को एक आदत बनाने के लिए कर सकते हैं।
अल्बर्टा विश्वविद्यालय के एक व्यायाम शोधकर्ता फर्नांडा आर्थसो ने कहा, “हमने पाया कि अकेले जानकारी व्यवहार को नहीं बदलेगी।” “समर्थन महत्वपूर्ण है।”
एक अच्छी कसरत आपको अच्छा महसूस कर रही है। लोगों को/गेटी इमेजेज
आर्थसो एक समूह का हिस्सा था जिसने हाल ही में दुनिया भर में बृहदान्त्र कैंसर शोधकर्ताओं को स्तब्ध कर दिया था, जब उन्होंने दिखाया कि एक निरंतर व्यायाम कार्यक्रम केमो के अतिरिक्त दौर के रूप में कोलोन कैंसर को आवर्ती करने के लिए उतना ही अच्छा हो सकता है।
उन्होंने व्यायाम कार्यक्रम तैयार किए जो अधिकांश रोगियों ने वास्तव में अध्ययन के तीन पूरे वर्षों के लिए पालन किया था – लगभग रोगियों के प्रारंभिक गतिविधि के स्तर को दोगुना करना। उन्होंने कहा कि अध्ययन में कई लोगों ने भी अध्ययन समाप्त होने के बाद व्यायाम करना जारी रखा, स्थायी रूप से चल रहे स्थायी दिनचर्या का निर्माण किया, उन्होंने कहा।
क्या अंतर था, चार प्रमुख नियम थे जो व्यवहार परिवर्तन को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए थे जो कि आर्थसो ने अपने रोगियों के साथ उपयोग किया था। उन्होंने कहा कि ये किसी के लिए शक्तिशाली लीवर हो सकते हैं जो एक नई व्यायाम दिनचर्या विकसित करना चाहते हैं।
1। परिभाषित करें कि आप इससे क्या कर रहे हैं
इस बारे में व्यक्तिगत प्राप्त करें कि व्यायाम आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद क्यों करता है।
आर्थसो ने तीन साल तक लगभग 10 बृहदान्त्र कैंसर के रोगियों के साथ काम किया, उन्हें इस बारे में शिक्षित किया कि व्यायाम वास्तव में कैंसर के उपचार में कैसे सुधार कर सकता है। सावधानी से किया, यह हाथों और पैरों में न्यूरोपैथी को टिंगलिंग जैसे लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
इसने “उन्हें यह समझने में मदद की कि यह क्यों मायने रखता है,” उसने कहा, अपने काम की नींव रखते हुए।
2। इसे मजेदार बनाओ – वास्तव में मज़ा
उन व्यायामों को चुनें जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं। यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो तैराकी के बारे में क्या? जैकब Wackerhausen/गेटी इमेजेज
एक कसरत कार्यक्रम के लिए लंबे समय में टिकाऊ होने के लिए, यह सुखद होना चाहिए, आर्थसो ने कहा। अपने रोगियों के साथ काम करते हुए, उसने “कुछ ऐसा खोजने पर ध्यान केंद्रित किया जो वे आनंद लेते हैं – वास्तव में करने का आनंद लेते हैं।”
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“यह कुछ भी हो सकता है, तैराकी, चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, जो कुछ भी उन्हें पसंद है,” उसने कहा।
ज्यादातर मामलों में, मरीजों ने जो सबसे अधिक आनंद लिया, वह एक जोरदार चलने का कार्यक्रम था – 40 से 60 मिनट की तेज पैदल यात्रा, प्रति सप्ताह लगभग पांच बार। कुछ ने टीवी देखते हुए अपने ट्रेडमिल पर ऐसा किया। अन्य लोग जल्दी जाग गए और मॉल में चले गए, इसलिए उन्हें ठंडे अल्बर्टन सर्दियों में बाहर नहीं चलना होगा।
3। अपने कार्यक्रम पर नियंत्रण की भावना विकसित करें
शेड्यूलिंग महत्वपूर्ण है।
“आगे की योजना बनाएं और एक विस्तृत योजना है,” आर्थसो ने कहा। अपने लक्ष्यों को चुनौतीपूर्ण बनाएं, और वास्तव में विशिष्ट हो जाएं कि आप उन्हें कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं।
“हम परिभाषित करते हैं कि सप्ताह के किन दिनों में वे व्यायाम करने की योजना बनाएंगे, दिन के किस समय, कितनी बार।”
उन्होंने प्रत्येक वर्कआउट की नियोजित तीव्रता पर भी चर्चा की: क्या रोगी भारी सांस ले रहा होगा, या क्या वे इस सत्र के दौरान एक दोस्त के साथ बातचीत कर पाएंगे? मरीजों ने एक वर्कआउट लॉग रखा, और इसे अपने चेक-इन में लाएंगे।
“हम हर सत्र से पूछते हैं: पिछले दो सप्ताह कैसे चले गए? क्या आपके सामने कोई चुनौतियां थीं? क्या आपने अपने लक्ष्यों को प्राप्त किया? और फिर हम उन बाधाओं पर चर्चा करेंगे जो वे सामना करते हैं और कोई समायोजन करते हैं।”
रास्ते में बहुत सारी बाधाएं थीं। एक मरीज कनाडा से टेक्सास तक सभी तरह से एक क्रॉस-कंट्री रोड ट्रिप पर गया और उसे हाइक खोजने के लिए आगे की योजना बनानी पड़ी। हर कार्यक्रम में, जहां भी मरीज थे, वहां फंबल और स्किप किए गए सत्र थे। आर्थसो का कहना है कि उन मुद्दों के माध्यम से काम करना और कुछ नया शुरू करने की खामियों का हिस्सा है जो वास्तव में सीमेंट को स्थायी सफलता में मदद करता है।
एक योजना से चिपके रहना जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह महत्वपूर्ण है। Maksym belchenko/getty चित्र
“जब हम शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ा रहे हैं या बनाए रख रहे हैं, तो मुझे नहीं लगता कि यह एक सीधा ऊपर की ओर है,” उसने कहा। “प्राकृतिक उतार -चढ़ाव हैं और जीवन की घटनाएं स्थिरता को प्रभावित कर सकती हैं। लेकिन जब हम इसे स्वीकार करते हैं और रोगियों को उन्हें नेविगेट करने में मदद करते हैं – यह कार्यक्रम का एक प्रमुख घटक था।”
कैंसर के मरीज होने के नाते, प्रतिभागियों को भी उनसे निपटने के लिए कई अतिरिक्त चुनौतियां थीं, जैसे कि उनके उपचार से बड़ी थकान, और दर्द।
आर्थसो ने उन कार्यक्रमों को डिज़ाइन किया जो इन मुद्दों को फिट करते हैं, “कम तीव्रता की गतिविधियों, आंदोलन के छोटे मुकाबलों, या दिन के समय व्यायाम को शेड्यूल करते हुए जब वे नोटिस करते हैं कि ऊर्जा का स्तर सबसे अधिक है।”
4। अपने वर्कआउट के बारे में लोगों से बात करें
हाफपॉइंट इमेज/गेटी इमेजेज
किसी भी सफल व्यवहार परिवर्तन में अंतिम घटक लोग लोग हैं।
आर्थसो ने कहा कि मरीजों को अपने व्यायाम की दिनचर्या में स्थायी सफलता मिली जब वे “अपने जीवन में महत्वपूर्ण लोगों द्वारा समर्थित थे।”
उसने प्रत्येक मरीज के लिए एक सामाजिक समर्थन रणनीति की पहचान की, चाहे समर्थन डॉक्टरों, दोस्तों, या यहां तक कि साथी रोगियों से कोलोन कैंसर के उपचार से गुजर रहा हो।
कुछ रोगियों ने दोस्तों या पति -पत्नी को उनके साथ चलने के लिए आमंत्रित किया। कुंजी थी “वे प्रोत्साहन प्राप्त कर रहे थे और उन्हें तीन साल के हस्तक्षेप के दौरान लगातार समर्थन दिया गया था,” उसने कहा।
“मेरा मानना है कि अंतर ने व्यक्तिगत प्रासंगिकता, सुखद और सिलवाया गतिविधि, सुसंगत समर्थन और एक स्पष्ट और कार्य करने योग्य योजना का यह संयोजन था।”
