यदि आप कटा हुआ होना चाहते हैं, तो इसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के बाद से शीर्ष बॉडी बिल्डरों में से एक से लें: भारी वजन और बहुत सारे प्रोटीन सफलता के लिए सरल नियम हैं।
क्रिस बमस्टेड ने 2019 के बाद से प्रसिद्ध श्री ओलंपिया प्रतियोगिता में क्लासिक फिजिक श्रेणी पर हावी हो गया है, 2024 में अपनी सेवानिवृत्ति तक हर साल पहला स्थान स्थान प्राप्त करता है – श्रेणी के इतिहास में सबसे अधिक जीत।
कुछ प्रो बॉडीबिल्डिंग डिवीजनों के विपरीत, जो मांसपेशियों की चरम मात्रा में पुरस्कृत करते हैं, क्लासिक काया अनुपात और समरूपता को प्राथमिकता देता है। श्रेणी में विजेता बड़े पैमाने पर और मांसपेशियों के रूप में बॉडी बिल्डरों की रूढ़िवादी छवियों की तुलना में एक अधिक सुंदर, संतुलित एथलेटिकवाद का अनुकरण करते हैं।
बमस्टेड के लिए, यह पता लगाना कि संतुलन में लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए आगे देखना शामिल है, जिसमें गतिशीलता भी शामिल है, कार्यात्मक रहने के साथ-साथ जैक भी।
बमस्टेड ने अपने पूरक ब्रांड, कच्चे पोषण के बारे में एक साक्षात्कार में बिजनेस इनसाइडर को बताया, “मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव केवल सौंदर्यशास्त्र के बारे में नहीं है, यह दीर्घायु, समग्र स्वास्थ्य और अपने चयापचय को मजबूत रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।”
बॉडीबिल्डिंग में क्लासिक काया थोक को अधिकतम करने के बजाय एथलेटिक अनुपात के बारे में है। क्रिस बमस्टेड के सौजन्य से
आप मंच पर कदम रखना चाहते हैं या बस एक लंबे समय तक, स्वस्थ जीवन के लिए बेहतर आकार में हैं, गेम प्लान समान है।
“हम उम्र के रूप में, मांसपेशियों को बनाए रखना और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, और यह दो सरल चीजों के लिए नीचे आता है: पर्याप्त प्रोटीन खाना और नियमित रूप से वजन उठाना,” उन्होंने कहा।
भारी उठाकर अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें
भार उठाना मांसपेशियों के निर्माण का एक अनिवार्य हिस्सा है, और एक प्रमुख कारक आपके लक्ष्यों के लिए सही मात्रा में वजन, और प्रतिनिधि चुन रहा है।
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बमस्टेड ने कहा कि वह मांसपेशियों पर पैक करने के लिए एक सरल रणनीति का उपयोग करता है, अलग -अलग प्राथमिकताओं के साथ वर्ष में चरणों में अपने प्रशिक्षण को अलग करता है। सबसे पहले, वह अपने प्रशिक्षण के एक चरण के लिए भारी वजन उठाकर ताकत की नींव बनाता है। फिर वर्कआउट के अगले चक्र के लिए, वह हल्के वजन पर स्विच करता है, लेकिन अधिक प्रतिनिधि, जो बेहतर लाभ के लिए मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने में मदद करता है।
“विचार यह है कि, अगर मैं कम-मात्रा के चरण में मजबूत हो सकता हूं, तो मैं उच्च मात्रा में लौटने पर भारी वजन को संभालने में सक्षम हो जाऊंगा, जो विकास में मदद करता है,” उन्होंने कहा।
एक प्रशिक्षण चक्र की लंबाई अलग -अलग हो सकती है, आमतौर पर चार सप्ताह और 12 तक तक चलती है।
आप जो भी वजन चुनते हैं, और हालांकि कई प्रतिनिधि और सेट करते हैं, जो आपको करते हैं, प्रशिक्षण की तीव्रता वह है जो मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अधिक मायने रखता है। इसका मत लगातार इस सीमा के करीब काम कर रहे हैं कि आपकी मांसपेशियां उन्हें बड़े और मजबूत होने के लिए प्रेरित करने के लिए क्या संभाल सकती हैं।
कुंजी समय के साथ वजन या प्रतिनिधि जोड़ने के लिए है, एक अवधारणा जिसे प्रगतिशील अधिभार कहा जाता है।
समय के साथ अपनी मांसपेशियों को चुनने से उन्हें बढ़ने के लिए प्रेरित किया जाएगा, और आप जितने मजबूत होंगे, उतना ही आप खुद को धक्का दे सकते हैं। क्रिस बमस्टेड के सौजन्य से
अभ्यास के लिए, बमस्टेड जटिल कसरत दिनचर्या के बजाय प्रेस, पंक्तियों, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक अभ्यास की सिफारिश करता है।
उन्होंने कहा, “बहुत सारी प्रशिक्षण शैली और आकर्षक तकनीकें हैं जो लोग इसे खत्म कर रहे हैं। लेकिन वास्तव में, आप मूल बातों से चिपके रहकर बहुत प्रगति कर सकते हैं,” उन्होंने कहा।
भाग के आकार को बदलकर वसा जलाएं, न कि अपने आहार को फिर से स्थापित करें
आहार मांसपेशियों को ईंधन देने और वसा को जलाने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां दिखाई दे।
बमस्टेड ने कहा कि उनका उद्देश्य पैक किए गए भोजन के बजाय ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थों को खाना है, अच्छे पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करना और सख्त आहार पर होने पर खुद को स्नैकिंग से रोकना है।
आमतौर पर, उसके पास अंडे और नाश्ते के लिए एक स्मूदी है। दोपहर के भोजन के लिए, चावल का एक संयोजन और ग्राउंड टर्की जैसे एक प्रोटीन स्रोत। उनके पास अक्सर दो रात्रिभोज होते हैं, एक ही, जैसे कि आलू, सब्जियां और मछली।
जैसे -जैसे उसके शरीर के लक्ष्य बदलते हैं, बमस्टेड अपने हिस्से के आकार को बदल देता है – लेकिन वह जिस प्रकार का भोजन खाता है, वह समान रहता है।
अपने “बल्किंग चरण” में – महीनों में जहां वह सक्रिय रूप से आकार और मांसपेशियों पर डाल रहा है – बमस्टेड ने कहा कि वह एक दिन में 6,000 कैलोरी के रूप में खाएगा। अपने “कटिंग चरण” में, वह जितना संभव हो उतना वसा बहाने के लिए एक दिन में 1,300 कैलोरी के रूप में कम हो जाएगा।
वह सप्लीमेंट्स का उपयोग करता है, जिसमें एक प्रोटीन शेक या दो प्रति दिन शामिल है, ताकि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आसान हो सके, मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व, और एक मजबूत चयापचय को बनाए रखने के लिए।
उसकी सबसे बड़ी आहार टिप: आप जो खाते हैं, उसे अनुमान न दें। अपने भोजन को ट्रैक करना यह सुनिश्चित करने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति है कि आप वसा को जलाने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही संख्या में कैलोरी खा रहे हैं।
“बहुत से लोग सोचते हैं कि वे स्वस्थ खा रहे हैं या कम कैलोरी रह रहे हैं, लेकिन जब वे परिणाम नहीं देखते हैं तो भ्रमित होते हैं। सच्चाई यह है, यदि आप ट्रैकिंग नहीं कर रहे हैं, तो यह जानना मुश्किल है कि आप वास्तव में क्या कर रहे हैं,” बमस्टेड ने कहा।
यदि बमस्टेड ने प्रो बॉडीबिल्डिंग से एक बात सीखी है, तो यह एक स्वस्थ आहार खोजने का महत्व है जो आपकी दिनचर्या के साथ फिट बैठता है। इस तरह, अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने से एक काम के बजाय अपने लक्ष्यों को पूरा करने की दिशा में एक रोमांचक कदम होगा।
उन्होंने कहा, “आपके शरीर में जो कुछ भी आप डालते हैं, उसके साथ जानबूझकर होने की मानसिकता किसी को भी लाभान्वित कर सकती है, न कि केवल प्रतियोगियों को,” उन्होंने कहा।
