यदि आप सही वर्कआउट चुनते हैं तो आपको अपनी लंबी उम्र बढ़ाने के लिए सप्ताह में तीन घंटे की आवश्यकता हो सकती है।
पोडियम स्पोर्ट्स मेडिसिन के मालिक डॉ. केविन स्प्राउसे और लॉन्गविटी क्लिनिक इटरनल के चिकित्सा सलाहकार ने एक दशक से अधिक समय तक विशिष्ट एथलीटों के साथ काम किया है, जिससे उन्हें शीर्ष प्रदर्शन हासिल करने में मदद मिली है।
उन्होंने बिजनेस इनसाइडर को बताया कि वही विज्ञान किसी को भी लंबा, स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है – वीओ2 मैक्स और लैक्टेट थ्रेशोल्ड, फिटनेस और सहनशक्ति के प्रमुख उपायों जैसे कारकों को लक्षित करके।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए उनका नुस्खा – यहां तक कि एक तंग कार्यक्रम पर भी – शक्ति प्रशिक्षण, स्थिर कार्डियो और अंतराल प्रशिक्षण का मिश्रण है।
उन्होंने कहा, “आप अलग-अलग स्तर पर प्रयास कर रहे हैं और उनमें से हर एक के साथ वास्तव में इसे पूरा करने के लिए एक अलग प्रोत्साहन प्राप्त कर रहे हैं।”
जोन 2 सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य का निर्माण करता है
दीर्घायु फिटनेस की नींव समय के साथ धीमी, स्थिर प्रयास जारी रखने की क्षमता है।
यहां मुख्य बात ज़ोन 2 कार्डियो है – अपने अधिकतम प्रयास का 60-70% व्यायाम करना, या ऐसी गति जिस पर आप सांस रोके बिना बातचीत कर सकते हैं।
ज़ोन 2 आपके VO2 अधिकतम को बढ़ाने में मदद कर सकता है – यह मापता है कि आपका शरीर कितनी कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है – बेहतर दीर्घायु से जुड़ा हृदय स्वास्थ्य और फिटनेस का एक प्रमुख संकेतक।
स्प्राउसे ने कहा, “आपको एक जोन 2 बेस की आवश्यकता है, “ऐसी मशीनरी बनाने के लिए जो आपको अधिक फिट होने की अनुमति देती है।”
यदि आपके पास समय की कमी है, तो लक्ष्य रखें टीo अपने व्यायाम का लगभग 50% समय जोन 2 कार्डियो करने में व्यतीत करें ताकि आप लाभों से वंचित न रहें। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए सप्ताह में अधिक घंटे हैं, तो ज़ोन 2 में 80% और उच्च तीव्रता पर 20% का लक्ष्य रखें।
अंतराल प्रशिक्षण आपके लैक्टेट सीमा को बढ़ाता है
स्प्राउसे ने कहा, प्रयास के छोटे, उच्च तीव्रता वाले विस्फोट आपके दिल और मांसपेशियों को अलग तरह से चुनौती देते हैं।
इससे आपको अपना “लैक्टेट थ्रेशोल्ड” बढ़ाने में मदद मिल सकती है – वह बिंदु जिस पर थकान शुरू होती है।
दूसरे शब्दों में, यदि VO2 मैक्स इंजन है, तो लैक्टेट थ्रेशोल्ड नियंत्रित करता है कि आप वर्कआउट करते समय इसे कितना गन कर सकते हैं।
जब आप उस सीमा तक पहुंचते हैं, तो आपके शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन (शर्करा भंडार) का उपयोग शुरू हो जाता है। आपके अंग भारी हो जाते हैं और गति बनाए रखना कठिन हो जाता है।
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स्प्राउसे ने कहा, “तब आप इस बात की घड़ी में होते हैं कि आप कितने समय तक उस प्रयास को जारी रख सकते हैं।” “लैक्टेट थ्रेशोल्ड इस समय फिटनेस का सही माप है।”
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने प्रशिक्षण में बदलाव करें। 30 सेकंड तक संपूर्ण प्रयास करें, फिर आराम करें और दोहराएं। अगले सत्र में, इसे तीन से पांच मिनट के कठिन प्रयास या दौड़ की गति से 10 मिनट तक बदलें।
मांसपेशियों और ताकत के लिए भारोत्तोलन
कार्डियो अपने आप में पर्याप्त नहीं है। वजन उठाने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, रक्त शर्करा नियंत्रित होती है, और चोटों से बचाव होता है – यह सब दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है।
“वीओ2 मैक्स बनाने के लिए, आपके पास मांसपेशियों का आकार होना चाहिए। कम वसा का मतलब उच्च वीओ2 मैक्स है,” स्प्राउसे ने कहा। “ये सभी चीजें इस एक संख्या में एक साथ आती हैं, और यह उस आबादी के मुकाबले बेंचमार्किंग के लिए बहुत अच्छा है जहां आप खड़े हैं।”
आपको घंटों लंबे, दैनिक जिम सत्र की आवश्यकता नहीं है।
अपने शेड्यूल के आधार पर सप्ताह में कुछ दिन वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
सही शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आप 30 मिनट में जिम के अंदर और बाहर हो सकते हैं और फिर भी प्रगति कर सकते हैं। अधिक कुशल ताकत वाले वर्कआउट के लिए, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस जैसे मिश्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
पोषण और पुनर्प्राप्ति को मत भूलना
शीर्ष एथलीटों से अनुसरण करने योग्य एक और उदाहरण: पुनर्प्राप्ति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कसरत।
स्प्राउसे ने कहा, “वह चीज जो दुनिया के सर्वश्रेष्ठ लोग हममें से बाकी लोगों से बेहतर करते हैं, वह है उबरना।”
यदि आप आराम नहीं कर रहे हैं या अच्छा भोजन नहीं कर रहे हैं, तो इससे आपके लक्ष्यों को पूरा करना कठिन हो सकता है, भले ही आप जिम में सब कुछ सही कर रहे हों। अपनी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी खाने का लक्ष्य रखें, बिना परिष्कृत शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन किए।
स्प्राउसे ने कहा, “हम सुई को आंशिक रूप से व्यायाम के साथ और आंशिक रूप से पोषण के साथ आगे बढ़ाएंगे। यदि आप सिर्फ एक या दूसरे को संबोधित करते हैं, तो आपको पैसे का केवल आधा हिस्सा ही मिलेगा।”
