पिछले कुछ हफ़्तों में, हमने बताया है कि अपने स्थानीय चीनी, भारतीय और मैक्सिकन रेस्तरां में यथासंभव स्वास्थ्यप्रद ऑर्डर कैसे तैयार किया जाए – साथ ही अपने पसंदीदा स्वादों का आनंद भी उठाया जाए।
इस बार, डेली मेल सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों को चुनने के लिए एक विशिष्ट थाई मेनू में गहराई से उतरता है, और सबसे अधिक कैलोरी वाले व्यंजनों को इंगित करता है, और यह उन लोगों के लिए बुरी खबर है जो नूडल्स पसंद करते हैं…
नवीनतम आंकड़ों का अनुमान है कि यूके में 2,000 से 2,500 के बीच थाई रेस्तरां हैं, और स्थानीय सुपरमार्केट में थाई-प्रेरित डिनर किट और तैयार भोजन देखना असामान्य नहीं है।
ताजी सामग्रियों और समृद्ध स्वादों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, यह आश्चर्यजनक रूप से ब्रिटेन के लोगों का पसंदीदा बन रहा है, जिसमें क्षेत्रीय व्यंजनों की एक विशाल श्रृंखला है जो हर पसंद को पसंद आती है।
भोजन सेवा प्रेप किचन के पोषण चिकित्सक केरी बीसन कहते हैं, ‘थाई भोजन जड़ी-बूटियों, मसालों और ताजी सामग्री का एक जीवंत मिश्रण है जो इसे अधिक स्वादिष्ट और संभावित रूप से स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक बनाता है।’
‘कई थाई व्यंजन विटामिन सी से भरपूर ब्रोकोली और हरी बीन्स जैसी सब्जियों से भरे होते हैं, जिन्हें जल्दी से हिलाया जाता है या ग्रिल किया जाता है – इससे पोषक तत्वों की मात्रा को बनाए रखने में मदद मिलती है, इसलिए न्यूनतम तेल का उपयोग होने पर यह एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
‘आपको मटर बैंगन जैसी कुछ प्रामाणिक थाई सब्जियाँ भी मिलेंगी, जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर हैं।
‘सामान्य पश्चिमी फास्ट फूड की तुलना में, थाई व्यंजन अक्सर संतृप्त वसा में कम होते हैं और धनिया, लहसुन और अदरक जैसी सुगंधित जड़ी-बूटियों से बने होते हैं।
थाई भोजन जड़ी-बूटियों, मसालों और ताजी सामग्री का एक जीवंत मिश्रण है
‘लहसुन एक थाई प्रधान है, यह एक प्राकृतिक रोगाणुरोधी और प्रीबायोटिक है, और आंत के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
‘थाई भोजन में मसालेदार अदरक का स्वाद भी होता है, जो सूजन को कम करने और पाचन को शांत करने में मदद करता है, और थाई भोजन में प्रमुख मसाला है: मिर्च।
‘मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो परिसंचरण और रक्त प्रवाह में सुधार करता है। वे एक प्रसिद्ध कामोत्तेजक भी हैं!’
धनिया की उपस्थिति, यकीनन पृथ्वी पर सबसे विभाजनकारी पौधा है क्योंकि यह कुछ लोगों के लिए स्वादिष्ट लेकिन दूसरों के लिए ‘साबुन’ जैसा है, इसके स्वास्थ्यवर्धक होने में भी मदद करता है।
धनिया टेरपिनिन, क्वेरसेटिन और टोकोफ़ेरॉल से भरपूर होता है, ये पौधे के यौगिक हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभ होते हैं।
थाई व्यंजनों में एक प्रमुख घटक नारियल का दूध है, जो कई मलाईदार व्यंजनों को शाकाहारी और डेयरी एलर्जी और असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
सुश्री बीसन कहती हैं, ‘यह लॉरिक एसिड और कैप्रिलिक एसिड जैसे मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड से भी समृद्ध है, जो किटोन में परिवर्तित हो जाते हैं, जिनका उपयोग शरीर रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना ऊर्जा के लिए कर सकता है।’
‘इनमें रोगाणुरोधी और सूजनरोधी गुण भी होते हैं।
थाई भोजन ताज़ा, रंगीन और सुगंधित होता है – लेकिन कुछ व्यंजन वसा में उच्च होते हैं
‘नारियल का दूध थोड़ी मात्रा में मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन जैसे खनिज भी प्रदान करता है, जो प्रतिरक्षा कार्य और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करता है।
‘हालांकि, इसके स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, नारियल के दूध में संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, प्रति कप लगभग 445 कैलोरी होती है, इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।’
एनएचएस अनुशंसा करता है कि वयस्क पुरुष प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक वसा का सेवन न करें, और महिलाओं का लक्ष्य अधिकतम 20 ग्राम है।
लेकिन सुश्री बीसन के अनुसार नारियल का दूध ही एकमात्र ऐसा तत्व नहीं है जिस पर ध्यान देने की जरूरत है।
कई थाई व्यंजन परिष्कृत सफेद चावल या नूडल्स का उपयोग करते हैं, जिनमें फाइबर कम होता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।
वह कहती हैं, ‘फूलगोभी चावल या भूरे चावल के बदले सफेद चावल का उपयोग, जो कुछ रेस्तरां में विकल्प हैं, फाइबर का सेवन काफी बढ़ा सकता है और ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है।’
उच्च तापमान पर गहरे तले हुए व्यंजन तेल की गुणवत्ता और भोजन के पोषण मूल्य को ख़राब कर सकते हैं, और भारी, समृद्ध सॉस वसा और शर्करा से भरे हो सकते हैं।
वह कहती हैं, ‘थाई सामग्रियां बहुत बोल्ड हैं और हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं।’
सुश्री बीसन ने चेतावनी दी है कि कुछ पसंदीदा व्यंजन केवल कभी-कभार ही परोसे जाने चाहिए
मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन अपच का कारण बन सकता है या कुछ लोगों में सीने में जलन का कारण बन सकता है। मिर्च पेट में ऐंठन और दस्त का कारण भी बन सकती है।
‘इसके अलावा, तेज़ स्वाद वाले व्यंजनों में सोया और मछली सॉस जैसे मसालों से सोडियम की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है।’
एनएचएस दिशानिर्देश वयस्कों को प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नमक नहीं खाने की सलाह देते हैं, जो लगभग एक चम्मच है। अतिरिक्त नमक को उच्च रक्तचाप और घातक हृदय रोग से जोड़ा गया है।
इसी तरह, स्वास्थ्य प्रमुख पुरुषों को प्रति दिन 2,500 कैलोरी और महिलाओं को 2,000 कैलोरी से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं।
हालाँकि, यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं, तो थाई भोजन टेकअवे या रेस्तरां भोजन के स्वास्थ्यप्रद रूपों में से एक हो सकता है।
सुश्री बीसन कहती हैं, ‘थाई एक बहुत ही नवीन व्यंजन है, और आप पा सकते हैं कि प्रत्येक रेस्तरां में क्लासिक के अलावा अपने स्वयं के विशेष व्यंजन भी हैं।’
‘चूंकि कई व्यंजन ऑर्डर करने के लिए ताजा पकाए जाते हैं, इसलिए यह संभव हो सकता है कि आप उन व्यंजनों को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने के लिए कह सकें।’
इसे ध्यान में रखते हुए, सुश्री बीसन ने विशिष्ट थाई मेनू में पांच स्वास्थ्यप्रद व्यंजन साझा किए हैं… और पांच जिनका आनंद केवल कभी-कभार ही लिया जाना चाहिए।
सोम तम (हरा पपीता सलाद)
थाई सलाद आमतौर पर कुरकुरे, कच्चे या हल्के पके फलों और सब्जियों से भरे होते हैं
सबसे प्रसिद्ध थाई सलाद, इसका नाम इसकी तैयारी विधि के आधार पर रखा गया है; ‘सोम’ का अर्थ है खट्टा, और ‘तम’ दर्शाता है कि कैसे सामग्री को स्वाद जारी करने और मिश्रित करने के लिए ओखली और मूसल में एक साथ पीसा जाता है।
सुश्री बीसन ने कहा: ‘थाई सलाद आम तौर पर कुरकुरे, कच्चे या हल्के पके फलों और सब्जियों से भरे होते हैं, जिससे उनमें वसा और कैलोरी कम होती है और एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी अधिक होता है।
‘ऐसे संस्करण चुनें जिनमें अधिक सब्जियां हों और कम स्वास्थ्यप्रद सामग्री न हो जैसे ग्लास नूडल्स।’
220 ग्राम के एक सामान्य हिस्से में केवल 111 कैलोरी होती है, और एक ग्राम से भी कम नमक होता है।
हालाँकि, इसमें चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है, एक हिस्से की पैकिंग 15 ग्राम है, जो एनएचएस की 30 ग्राम की दैनिक अनुशंसा का आधा है।
टॉम यम गूंग सूप (झींगा)
टॉम यम सूप ताजी सामग्री से भरा एक मसालेदार शोरबा है
यह यूके में सूप का मौसम है, लेकिन आपको टमाटर के भरोसेमंद टिन से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है, आप थाई क्लासिक, टॉम यम चुन सकते हैं।
सुश्री बीसन के अनुसार, यह व्यंजन स्वाद से भरपूर है, लेकिन आमतौर पर प्रति 240 ग्राम सर्विंग में केवल 50 कैलोरी होती है, और केवल 2 ग्राम चीनी होती है।
वह कहती है: ‘झींगा, मिर्च, लेमनग्रास और गैलंगल (अदरक के समान जड़) से भरा एक गर्म और खट्टा शोरबा, और यह आमतौर पर प्रोटीन विकल्प के रूप में चिकन या टोफू के साथ भी उपलब्ध होता है।
‘इसमें सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी कम होती है, और चूंकि इसमें आमतौर पर बहुत सारी जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और मसाले होते हैं, जो विटामिन, फाइबर, रोगाणुरोधी पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति करते हैं।’
तली हुए सब्जियों को हिलाएं
हल्की पकी सब्जियों का रंग-बिरंगा व्यंजन कभी ख़राब नहीं होता
वर्षों से हमारे मन में यह बात बिठाई गई है कि हमें हर दिन फलों और सब्जियों के 80 ग्राम के पांच हिस्से खाने चाहिए, जिससे यह व्यंजन आसान हो जाता है।
सुश्री बीसन का अनुमान है कि, सब्जियों के प्रकार और उपयोग किए गए तेल के आधार पर, प्रति 240 ग्राम सर्विंग में लगभग 200 कैलोरी होती है।
जब यह व्यंजन ढेर सारी ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ तला हुआ आता है और इसमें न्यूनतम तेल और नमक मिलाया जाता है तो यह सबसे स्वास्थ्यप्रद होता है।
वह कहती हैं, ‘यह व्यंजन आम तौर पर आहार फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत प्रदान करता है।’
‘आप आमतौर पर इस व्यंजन को अपनी पसंद के लीन प्रोटीन के साथ मुख्य भोजन के रूप में परोस सकते हैं, और अधिकांश रेस्तरां सोडियम सामग्री को कम करने के लिए सोया सॉस या मछली सॉस को हटा देंगे और थोड़ा नमक और काली मिर्च डालेंगे।’
ग्रील्ड चिकन (गाई यांग)
कैलोरी कम रखने के लिए सैटाय सॉस के बिना ग्रिल्ड मांस की एक सीख का आनंद लें
ग्रिल्ड चिकन के प्रत्येक 100 ग्राम हिस्से में लगभग 230 कैलोरी होती है, मैरिनेड के विकल्प से आपकी प्लेट में 4-12 ग्राम वसा जुड़ जाती है।
सुश्री बीसन कहती हैं, ‘थाई ग्रिल्ड मांस या झींगे को आम तौर पर लहसुन, धनिया और लेमनग्रास के साथ मैरीनेट किया जाता है, और यह एक हल्का विकल्प प्रदान करता है जो लीन प्रोटीन और बी विटामिन में उच्च और वसा, कार्ब्स और कैलोरी में कम होता है।’
मूंगफली आधारित साटे सॉस का एक हिस्सा (लगभग दो बड़े चम्मच) जोड़ने से आसानी से अतिरिक्त 100 कैलोरी जुड़ सकती है, इसलिए यदि आप अपनी कमर देख रहे हैं तो सावधान रहें।
उबली हुई मछली
यह व्यंजन स्वाद से भरपूर है लेकिन कैलोरी में कम है
उबली हुई मछली एक हल्का मुख्य व्यंजन है जिसमें आमतौर पर समुद्री बास, अदरक, नींबू के रस, लहसुन और मिर्च में मैरीनेट किया जाता है।
सुश्री बीसन का अनुमान है कि मैरिनेड के आधार पर, प्रति 100 ग्राम फ़िलेट में लगभग 130 कैलोरी होती है, और 7 ग्राम से अधिक वसा नहीं होती है।
‘इसमें लीन प्रोटीन उच्च, वसा कम और मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, विटामिन बी12 और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है। वह कहती हैं, ”थाई मेनू में यह स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक है।”
एनएचएस अनुशंसा करता है कि हम सप्ताह में मछली के दो हिस्से खाएं। शोध ने यह भी सुझाव दिया है कि मछली की खपत बढ़ाने से टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
हमने मेनू में सबसे स्वास्थ्यप्रद व्यंजन देखे हैं, लेकिन उन व्यंजनों के बारे में क्या जो केवल कभी-कभार ही परोसे जाने चाहिए?
पैड थाई (चिकन)
प्रतिष्ठित नूडल डिश कुछ विकल्पों की तरह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है
पैड थाई यकीनन सबसे प्रसिद्ध थाई व्यंजन है, लेकिन प्रति सेवारत लगभग 800 कैलोरी, 20 ग्राम चीनी और 45 ग्राम वसा के साथ, इसका आनंद सीमित मात्रा में लिया जाना चाहिए।
यह व्यंजन तले हुए चावल के नूडल्स, अंडे, मूंगफली, पाम चीनी और मछली सॉस से बनाया जाता है, जिसमें मुट्ठी भर रंगीन सब्जियां और चिकन, टोफू या झींगा जैसे प्रोटीन होते हैं।
सुश्री बीसन बताती हैं: ‘हालाँकि यह एक प्रिय व्यंजन है, पैड थाई एक ऐसा व्यंजन है जिसे अक्सर तेल में तला जाता है और चीनी, सोया सॉस और परिष्कृत सफेद चावल नूडल्स से भरा जाता है।
‘बड़े हिस्से के आकार इसे ऊर्जा-सघन और अधिक उपभोग करने में आसान बनाते हैं।’
चिकन के साथ मस्सामन करी
सर्दियों के सप्ताहांत में एक स्वादिष्ट थाई करी उत्तम व्यंजन हो सकती है
जीवंत करी किसी भी थाई मेनू का मुख्य हिस्सा है, लेकिन विशेष रूप से एक का आनंद सीमित मात्रा में लिया जाना चाहिए।
सुश्री बीसन का अनुमान है कि मस्समन करी की एक सामान्य सेवा, जो नारियल क्रीम, आलू और मूंगफली के घने संयोजन से बनाई जाती है, में प्रति सेवारत 540 कैलोरी और 20 ग्राम वसा हो सकती है।
वह कहती हैं, ‘हालाँकि यह थाई स्वादों से भरपूर है, लेकिन इसमें उच्च वसा और कार्ब सामग्री और अक्सर सब्जियों में सबसे कम होने के कारण यह सबसे अधिक कैलोरी वाली थाई करी में से एक है।’
‘यह आम तौर पर सफेद चावल के साथ परोसा जाता है, जो कैलोरी सामग्री को काफी हद तक (लगभग 200 कैलोरी) बढ़ा सकता है और पोषण मूल्य के रूप में बहुत कम प्रदान करता है।’
थाई फ्राइड राइस (खाओ पैड)
तला हुआ चावल उच्च वसा और उच्च कार्ब वाला होता है
सफेद चावल के आधार पर, खाओ पैड में प्रति सेवारत 320 कैलोरी होती है, और 20 ग्राम तक वसा होती है – एक आदमी के अनुशंसित दैनिक भत्ते का दो-तिहाई – यह व्यंजन कभी-कभी एक स्वादिष्ट व्यंजन होना चाहिए।
सुश्री बीसन कहती हैं, ‘सफेद चावल और खाना पकाने के तेल से बना यह व्यंजन फाइबर और पोषक तत्वों में कम है, और वसा और कैलोरी में उच्च है।’
‘इसमें अक्सर अतिरिक्त सॉस और उच्च-सोडियम मसाला और कुछ सब्जियाँ शामिल होती हैं।’
तली हुई सब्जी स्प्रिंग रोल्स
स्प्रिंग रोल को ना कहना कठिन है!
एक लोकप्रिय साइड या स्टार्टर, सब्जी रिबन के ये सुनहरे पार्सल आसानी से आपके भोजन में 440 कैलोरी और 19 ग्राम वसा जोड़ सकते हैं।
सुश्री बीसन कहती हैं: ‘नाम में सब्जियों के आकर्षण से धोखा न खाएं, ये थाई व्यंजन डीप फ्राई किए जाते हैं और मीठे मीठे डिपिंग सॉस के साथ परोसे जाते हैं।
‘वे उच्च वसा वाले होते हैं और उच्च तापमान पर पकाने के कारण स्टार्च और तेल से परे थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं।’
आम चिपचिपा चावल
क्या आप अपने भोजन का समापन मिठाई के साथ कर रहे हैं? आम चावल के बारे में दो बार सोचें
आम चावल के एक हिस्से में लगभग 500 कैलोरी और 25 ग्राम वसा हो सकती है, यह नारियल क्रीम, चावल और रसीले सुनहरे आम से बनी एक क्लासिक थाई मिठाई है।
सुश्री बीसन के अनुसार, इस संयोजन का मतलब है कि प्रति सर्विंग में 42 ग्राम चीनी है।
वह कहती हैं: यह साधारण मिठाई थाई मेनू में पसंदीदा है, लेकिन हालांकि यह स्वादिष्ट है और आम में कुछ एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती है, नारियल क्रीम और पके आम के साथ मीठे चिपचिपे चावल का यह संयोजन परिष्कृत कार्ब्स और चीनी में उच्च है, और फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में कम है।’
