बीन्स, बीन्स, जादुई फल: वे वास्तव में कितने स्वस्थ हैं? | खैर असल में

बीन्स सस्ती, सुलभ और बहुमुखी हैं – घने सलाद और मलाईदार सॉस में समान रूप से स्वादिष्ट।

वे दुनिया भर में उगते हैं और ग्रह के लिए अच्छे हैं, वे जिस मिट्टी में उगते हैं उसे नाइट्रोजन से समृद्ध करते हैं जबकि कम ग्रीनहाउस गैसों का उत्सर्जन करते हैं और किसी भी पशु स्रोत की तुलना में प्रति ग्राम प्रोटीन के लिए काफी कम भूमि और पानी की आवश्यकता होती है। विशाल विविधता के कारण, पाक संदर्भों में 400 से अधिक किस्मों का उपयोग किया जाता है, जिनमें से कुछ देखने में बहुत खूबसूरत हैं।

फिर भी 20% से भी कम अमेरिकी स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा अनुशंसित दैनिक आधा कप बीन्स खाते हैं, और ब्रिटेन में 40% से अधिक आबादी बिल्कुल भी बीन्स नहीं खाती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि वे स्वस्थ हैं – बड़े अक्षर “एच” के साथ। उन्हें ऐसा क्या बनाता है? और क्या हमें अपने आहार में अधिक फलियों के लिए जगह बनानी चाहिए?

क्या फलियाँ पौष्टिक हैं?

मियामी स्थित पंजीकृत खेल आहार विशेषज्ञ रोक्साना एहसानी कहती हैं, “मेरी राय में, बीन्स को निश्चित रूप से पर्याप्त प्यार नहीं मिलता है”, लेकिन वे वास्तव में एक सच्चा पोषण पावरहाउस हैं। एहसानी कहते हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स संतृप्त वसा से मुक्त होने के साथ-साथ फाइबर और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत हैं। पके हुए बीन्स का एक कप आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन देगा, जो 155 पाउंड वयस्क के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 32% है।

आपने सुना होगा कि बीन्स प्रोटीन का “संपूर्ण” स्रोत नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड प्रदान नहीं करते हैं। लेकिन एहसानी का कहना है कि जो कोई भी पूरे दिन अन्य प्रोटीन स्रोतों, जैसे कि साबुत अनाज, नट्स, बीज, अंडे, डेयरी और/या पशु प्रोटीन के साथ बीन्स खाता है, वह अपने आधार को कवर करने से कहीं अधिक है।

बीन्स “कमी” पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं: सूक्ष्म पोषक तत्व जो हमारे सामान्य खाने की आदतों के कारण खराब हो सकते हैं। टोरंटो विश्वविद्यालय के पोषण शोधकर्ता यानि पपनिकोलाउ द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में सामान्य अमेरिकी आहार में एक या दो सेम जोड़ने के प्रभाव पर ध्यान केंद्रित किया गया है। पपनिकोलाउ, जो 2007 से बीन्स की पोषण संबंधी प्रासंगिकता का अध्ययन कर रहे हैं, ने निर्धारित किया कि औसत आहार में बीन्स की एक दैनिक खुराक जोड़ने से फाइबर का सेवन 77% बढ़ जाता है, और मल्टीविटामिन लेने की तुलना में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए बेहतर है।

पपनिकोलाउ कहते हैं, “जब आप बीन्स जैसे संपूर्ण भोजन का सेवन करते हैं, तो आपको न केवल आहार फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट और कोलीन जैसे कई पोषक तत्व मिलते हैं, बल्कि कई अन्य पौधों के बायोएक्टिव भी मिलते हैं, जो एक साथ सहक्रियात्मक प्रभाव डालते हैं।” “बेहतर आहार गुणवत्ता को मृत्यु के कम जोखिम और जीवन की बेहतर गुणवत्ता से जोड़ा गया है।”

क्या बीन्स लाल मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन स्रोत हैं?

जबकि सीमित मात्रा में लाल मांस एक संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है, बीन्स अपने उच्च फाइबर और कम वसा सामग्री के कारण एक समग्र स्वस्थ प्रोटीन स्रोत हैं।

अमेरिकी और ब्रिटेन के लोग एक सप्ताह में लगभग एक पाउंड लाल और प्रसंस्कृत मांस खाते हैं, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा सुझाई गई ऊपरी सीमा से लगभग 25% अधिक है।

कुछ लाल मांस के स्थान पर सेम का सेवन करने से संतृप्त वसा का सेवन कम हो जाएगा। संतृप्त वसा की अधिकता मधुमेह के बढ़ते जोखिम और खराब हृदय स्वास्थ्य से जुड़ी है, जो “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और धमनियों में प्लाक के निर्माण को बढ़ावा देती है।

सिमंस यूनिवर्सिटी में पोषण की प्रोफेसर और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा तथा कृषि विभाग के लिए आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति की सदस्य डॉ टेरेसा फंग कहती हैं, “जब लोग लाल मांस के स्थान पर बीन्स का उपयोग करते हैं, तो उनके हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।” (समिति ने हाल ही में संघीय सरकार को आधिकारिक आहार दिशानिर्देशों में मांस की तुलना में बीन्स को प्रोटीन स्रोत के रूप में महत्व देने की सलाह दी है।) बीन्स की उच्च फाइबर सामग्री खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।

एहसानी कहते हैं, बीन्स का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और “उच्च फाइबर सामग्री हमारे रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकती है ताकि हम स्पाइक्स या गिरावट का अनुभव न करें” जो मधुमेह के विकास में योगदान दे सकता है।

क्या बीन्स वजन घटाने में मदद कर सकते हैं?

एहसानी कहते हैं, बीन्स की उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री आपको “लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करती है ताकि आपके अधिक खाने की संभावना कम हो” या भोजन के बीच नाश्ता करें। वे लाल या प्रसंस्कृत मांस का कम कैलोरी वाला विकल्प भी हैं।

पापनिकोलाउ के शोध में पाया गया कि जो वयस्क दिन में लगभग दो कप बीन्स खाते हैं, उनका वजन 2.5 किलोग्राम (5.5 पाउंड) कम होता है और उनकी कमर उन लोगों की तुलना में 2.3 सेमी (0.9 इंच) छोटी होती है, जो पूरी तरह से बीन्स से परहेज करते हैं।

उन्होंने आगे कहा, “सेम की बढ़ी हुई खपत के साथ वयस्क आहार पैटर्न कम अतिरिक्त चीनी, बेहतर वजन-संबंधित परिणाम और बेहतर आहार गुणवत्ता से जुड़े हैं।”

पर्याप्त फाइबर का सेवन क्यों महत्वपूर्ण है?

आप शायद जानते होंगे कि फाइबर वास्तव में आपके लिए अच्छा है। लेकिन वास्तव में यह क्या करता है?

फंग कहते हैं, “फाइबर एक प्रीबायोटिक है। यह पेट में अच्छे आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन है।” वह बताती हैं कि बीन्स खाने से हम जिस गैस को जोड़ते हैं, वह “बीन के अघुलनशील फाइबर को किण्वित करने वाले हमारे आंत में बैक्टीरिया द्वारा उत्पन्न होती है”, जो हमारी आंतों में जमा हो जाती है, जिससे खराब कोलेस्ट्रॉल फंस जाता है। वह किण्वन प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड नामक लाभकारी यौगिक बनाती है, जो सूजन को कम करती है, प्रतिरक्षा का समर्थन करती है और चयापचय में सुधार करती है।

यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाने के आदी नहीं हैं, तो आपके आंतों के वनस्पतियों की वृद्धि और गतिविधि को समायोजित करने में समय लग सकता है। यदि आप अपनी फलियों का सेवन बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो छोटी मात्रा से शुरू करें – जैसे कि एक रैप या सलाद में एक चौथाई कप मिलाया जाए, फंग सलाह देते हैं: “अपने पाचन तंत्र और बैक्टीरिया को इसकी आदत डाल लें।”

समय के साथ, यह माइक्रोबियल साझेदारी रंग लाती है। पपनिकोलाउ कहते हैं, “नियमित और अधिक मल त्यागने से कई लाभ होते हैं, जिसमें बेहतर समग्र पाचन स्वास्थ्य और कार्य, अपशिष्ट और विषाक्त यौगिकों को हटाने में सुधार, और सूजन और कब्ज का खतरा कम होता है। इन सभी कारकों ने संयुक्त रूप से भलाई में पर्याप्त सुधार किया है, जो एक खुशहाल व्यक्ति में तब्दील होता है।”

बीन्स खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

सूखी और डिब्बाबंद फलियाँ समान रूप से पौष्टिक होती हैं। हालाँकि, बाद वाले को तैयारी के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। एहसानी कहते हैं, यदि आप डिब्बाबंद फलियों का उपयोग कर रहे हैं, तो “उस घोल को धो लें जिसमें वे बैठे हैं”। “कुछ शोध से पता चला है कि उन्हें धोने से डिब्बाबंद फलियों में सोडियम लगभग 40% तक कम हो सकता है।”

सूखी फलियों को भिगोने और पकाने के लिए समय चाहिए। फंग उन्हें सप्ताहांत में पकाने, फिर उन्हें छोटे भागों में फ्रीज करने का सुझाव देते हैं। वह कहती हैं, ”मैं इन्हें अपना आपातकालीन प्रोटीन कहती हूं।” “जब मैं वास्तव में व्यस्त होता हूं और मेरे पास खाना पकाने का समय नहीं होता है, तो मैं बस कुछ डीफ्रॉस्ट कर सकता हूं।”

बीन्स में प्रति कप 4 मिलीग्राम से 7 मिलीग्राम आयरन होता है, लेकिन वह आयरन पशु उत्पादों से मिलने वाले आयरन की तुलना में थोड़ा अलग होता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना कठिन होता है। अपनी फलियों से अधिक पौधा-आधारित आयरन प्राप्त करने के लिए, उन्हें विटामिन सी से भरपूर सामग्री के साथ खाने से – उदाहरण के लिए, उन्हें नींबू से सजे जीवंत सलाद पर छिड़कने से – आपको उनकी आयरन सामग्री को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।

और टेम्पेह और मिसो जैसे बीन उत्पादों के बारे में मत भूलिए, जो किण्वन प्रक्रियाओं से गुजरते हैं जो विटामिन बी 12, आयरन और पॉलीफेनॉल जैसे कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों को अधिक जैवउपलब्ध बनाने में मदद करते हैं।