हर साल दस लाख से अधिक अमेरिकी महिलाएं रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं, यह एक जीवन चरण है जो उन्हें गर्म चमक, हड्डियों का पतला होना, मूड में बदलाव, अनिद्रा, मूत्र असंयम और थकान की दुनिया में धकेल देता है।
रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए सबसे प्रभावी उपचार हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) है, लेकिन पांच प्रतिशत से भी कम महिलाएं इसे लेती हैं, मुख्यतः पुरानी सुरक्षा चिंताओं के कारण।
इसके बजाय, वे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, नींद की गोलियाँ, आइस पैक या अवसादरोधी और चिंतारोधी दवाएं आज़मा सकते हैं।
लेकिन चिकित्सकों और स्वास्थ्य प्रशिक्षकों ने डेली मेल को बताया कि महिलाएं व्यायाम के माध्यम से भी लक्षणों से राहत पा सकती हैं। विशेषज्ञों ने कहा कि मजबूत बने रहना और मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
वे संतुलन में सुधार और हड्डियों के घनत्व को संरक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ हल्के कार्डियो वर्कआउट की सलाह देते हैं, जो शरीर की थर्मोरेगुलेट करने की क्षमता को बढ़ाते हैं और इसलिए गर्म चमक को कम कर सकते हैं।
पिलेट्स और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के माध्यम से महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दुष्प्रभावों से बचने में मदद करने वाली फिटनेस प्रशिक्षक लिज़ हिलियार्ड ने डेली मेल को बताया: ’50 या उससे अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण मेरी नंबर एक सिफारिश है।’
‘हम 30 साल की उम्र के आसपास मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं, जिससे शरीर में वसा बढ़ने और वजन बढ़ने से लेकर सरकोपेनिया या ऑस्टियोपोरोसिस तक कई समस्याएं हो सकती हैं।’
प्रत्येक वर्ष दस लाख से अधिक अमेरिकी महिलाएं रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं और गर्म चमक, हड्डियों का पतला होना, मूड में बदलाव, अनिद्रा, मूत्र असंयम और थकान का अनुभव कर सकती हैं (स्टॉक छवि)
रजोनिवृत्ति महिलाओं के लिए एक प्राकृतिक जीवन चरण है जो एस्ट्रोजेन में महत्वपूर्ण गिरावट से चिह्नित होता है।
यह हार्मोनल बदलाव शरीर में रक्त वाहिकाओं के नियमन को बाधित करता है, जिससे गर्म चमक और रात में पसीना आता है। यह मूत्र ऊतकों में भी परिवर्तन का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप असंयम और मूत्र पथ में संक्रमण हो सकता है।
लोकप्रिय लिज़ हिलियार्ड विधि विकसित करने वाली हिलियार्ड ने डेली मेल को बताया कि वह 40 की उम्र की तुलना में 71 वर्ष की उम्र में बेहतर स्थिति में हैं।
उन्होंने कहा: ‘हिलियार्ड स्टूडियो मेथड की तरह शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करके, हम न केवल उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करते हैं बल्कि अपनी हड्डियों के घनत्व में सुधार करते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं।
‘हमारी मांसपेशियों को मजबूत करने से दैनिक गतिविधियों के दौरान बेहतर संतुलन और समर्थन मिलता है और गिरने या दुर्घटनाओं से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।’
कोलोराडो स्थित प्रशिक्षक सारा हापानेन ने रजोनिवृत्ति के दौरान मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में गिरावट, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, का मुकाबला करने के लिए विशिष्ट शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास निर्धारित किए।
ऑस्टियोपोरोसिस सभी रजोनिवृत्त महिलाओं में से लगभग आधी को प्रभावित करता है, दो में से एक को अपने जीवनकाल में संबंधित फ्रैक्चर से पीड़ित होने की संभावना होती है।
उन्होंने सप्ताह में दो से तीन बार किए जाने वाले प्रतिरोध अभ्यासों की एक श्रृंखला निर्धारित की जो फ्रैक्चर, टूटने और गिरने के जोखिमों से निपटने में मदद कर सकती है।
उनकी अनुशंसा एक प्रकार के स्क्वाट व्यायाम जैसे व्यायामों के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है जहां भारोत्तोलक अपनी छाती के सामने डम्बल या केटलबेल जैसे वजन रखता है, साथ ही बॉडीवेट, डम्बल या बैंड का उपयोग करके पंक्तियाँ, स्टेप-अप और ग्लूट ब्रिज भी रखता है।
एक प्रमुख तकनीक प्रत्येक व्यायाम के निचले चरण के दौरान धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर जोर देना है ताकि अधिक कमजोर टेंडनों की रक्षा करते हुए सुरक्षित रूप से ताकत बनाई जा सके।
जोड़ों की अकड़न के लिए, उन्होंने दैनिक गतिशीलता कार्य और मायोफेशियल रिलीज निर्धारित किया, जो फोम रोलर का उपयोग करके मांसपेशियों और हड्डियों के आसपास के ऊतकों को ढीला करता है।
उनकी सिफारिशों में बिल्ली-गाय और छाती खोलने वाले जैसे योग-प्रेरित आंदोलनों के साथ-साथ ऐसे व्यायाम शामिल थे जो ऊतक लोच बनाए रखने और सूजन को कम करने के लिए हल्के प्रतिरोध के साथ कोमल गतिशीलता को जोड़ते थे।
डेली मेल की रिपोर्ट के अनुसार, रजोनिवृत्ति स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखने वाले फिटनेस प्रशिक्षक लिज़ हिलियार्ड 50 से अधिक उम्र वालों के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीति के रूप में शक्ति प्रशिक्षण की वकालत करते हैं।
हिलियार्ड ने कहा कि सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण के लिए अपने आराम क्षेत्र से परे चुनौतीपूर्ण मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
‘आपको कोई भारी चीज़ उठानी होगी जिसे आप नहीं उठाना चाहते। उन्होंने कहा, ‘अगर कोई गोली होती तो यह कुछ ऐसी चीज होती जो आपको भारी चीजें उठाने पर मजबूर कर देती।’
उन्होंने कहा, इसे जटिल होने की जरूरत नहीं है।
महिलाएं टहलने के दौरान रुककर 15 से 20 बॉडीवेट स्क्वैट्स करने या अपने हाथों का उपयोग किए बिना कुर्सी पर बैठने और खड़े होने का अभ्यास करके इसे अपने दिन में शामिल कर सकती हैं, जब तक कि उनकी मांसपेशियां थक न जाएं।
उन्होंने महिलाओं को अपने वजन को अपने हाथों से सहारा देते हुए अपने निचले हिस्से को कुर्सी के किनारे से खिसकाकर ट्राइसेप डिप करने का निर्देश दिया। उन्हें नाभि को रीढ़ की ओर झुकाकर और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाकर अपने कोर को संलग्न करना चाहिए।
इस स्थिति से, उसने शरीर को नीचे और ऊपर उठाने के लिए झुकने और फिर बाजुओं को सीधा करने की सलाह दी। यह यौगिक क्रिया चुनौतीपूर्ण थी, लेकिन रोजाना 10 से 15 बार करने से बाजुओं के पिछले हिस्से को आकार मिलता है, कोर सक्रिय होता है और मूड में सुधार होता है।
हिलार्ड ने डेली मेल को बताया, ‘अगर कोई परफेक्ट एक्सरसाइज है तो वह पुश-अप है। यह कोर, पूरे ऊपरी शरीर पर काम करता है, अच्छा महसूस करने के मामले में आपको अपने पैसे का सबसे अधिक लाभ मिलता है’ (स्टॉक)
टेक्सास स्थित एक भौतिक चिकित्सक सवाना हूड ने मूड और ऊर्जा में सुधार के साधन के रूप में हृदय व्यायाम के महत्व की प्रशंसा की।
कार्डियो, जैसे तेज़ चलना या हल्की जॉगिंग, गर्म चमक और रात के पसीने को प्रबंधित करने में मदद करने के प्रमुख गैर-औषधीय तरीकों में से एक है।
हुड ने कहा कि साइकिल, एक कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और वैकल्पिक रूप से अपनी विपरीत कोहनी को पैडल गति में अपने घुटने की ओर लाते हैं, ‘थकान से निपटने के लिए रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और कोमल हृदय सक्रियण को प्रोत्साहित करता है।’
रजोनिवृत्ति के दौरान, मस्तिष्क का हाइपरसेंसिटिव थर्मोस्टेट मामूली तापमान परिवर्तन पर अत्यधिक प्रतिक्रिया करता है, जिससे गर्म चमक शुरू हो जाती है।
नियमित कार्डियो शरीर के तापमान को सुरक्षित रूप से बढ़ाता है, जिससे यह आंतरिक थर्मोस्टेट समय के साथ कम प्रतिक्रियाशील हो जाता है। इससे गर्म चमक की आवृत्ति और तीव्रता दोनों कम हो जाती है।
शक्ति प्रशिक्षण हृदय संबंधी लाभ भी प्रदान करता है। हिलार्ड ने कहा: ‘यदि आपको रजोनिवृत्ति और पेरिमेनोपॉज की ओर बढ़ने पर कुछ भी याद रखना है, तो पहले की तुलना में अपना वर्कआउट अधिक कठिन करना शुरू करें।
‘अगर कोई संपूर्ण व्यायाम है, तो वह पुश-अप है। यह कोर, पूरे ऊपरी शरीर पर काम करता है, आपको अच्छा महसूस करने, अपने कंधों को मजबूत रखने, चोट के जोखिम को कम करने, अधिक शारीरिक बीमारियों, अधिक दर्द के मामले में अपने हिरन के लिए सबसे अधिक लाभ मिलता है।
‘फिर शरीर की सरल गति। केवल सैर पर जाने से पड़ने वाले मानसिक और भावनात्मक प्रभाव को कम मत समझिए।’
