पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए सर्जन ने तीन प्रकार के वर्कआउट का खुलासा किया है

यह एक ऐसा दर्द है जिससे हममें से अधिकांश लोग कभी न कभी पीड़ित होंगे – और लाखों लोगों के लिए, यह निरंतर हो सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, वैश्विक स्तर पर 600 मिलियन से अधिक वयस्क किसी न किसी रूप में पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, जो इसे दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण बनाता है।

एनएचएस के आंकड़े बताते हैं कि ब्रिटेन में दस में से आठ लोग किसी न किसी समय इसे झेलेंगे। जबकि अधिकांश मामले गंभीर नहीं होते हैं और कुछ हफ्तों में ठीक हो जाते हैं, दूसरों के लिए दर्द महीनों या वर्षों तक बना रह सकता है।

ब्रिटिश काइरोप्रैक्टिक एसोसिएशन के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि ब्रिटेन के आधे लोग एक साल या उससे अधिक समय से पीठ दर्द से पीड़ित हैं।

अब एक आर्थोपेडिक सर्जन ने तीन सरल घरेलू वर्कआउट का खुलासा किया है, जिसके बारे में उनका कहना है कि यह असुविधा को कम करने, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और दर्द के दोबारा लौटने की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।

अमेरिका में रेजिलिएंस ऑर्थोपेडिक्स की डॉ. पामेला मेहता का कहना है कि मुख्य बात कोर ताकत बनाना, लचीलेपन में सुधार करना और मांसपेशियों को सक्रिय रखना है।

उन्होंने हफ़पोस्ट को बताया, ‘पीठ दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों के लिए, सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो आपके कोर को मजबूत करते हैं और आपके कूल्हों के माध्यम से गतिशीलता में सुधार करते हैं।’

वर्षों तक, रोगियों को बताया गया कि बिस्तर पर आराम ही सबसे अच्छा उपाय है। लेकिन यह दृष्टिकोण लंबे समय से खारिज किया जा चुका है।

जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के अनुसार, ‘जितना संभव हो बिस्तर पर कम आराम करें।’ यह चेतावनी देता है: ‘बहुत अधिक बिस्तर पर आराम करने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आपकी रिकवरी धीमी हो सकती है। जितनी जल्दी हो सके उठो और घूमो।’

हालाँकि, इसमें यह भी कहा गया है कि आपको दर्द और मरोड़ पर ध्यान देना चाहिए, और यदि आवश्यक हो तो आराम करना बंद कर दें, क्योंकि ‘आपका शरीर आपकी पीठ को नुकसान पहुँचाने से रोकने की कोशिश कर सकता है।’

यदि कुछ हफ्तों के बाद भी पीठ दर्द में सुधार नहीं होता है, गंभीर है, दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है या बदतर होता जा रहा है तो एनएचएस जीपी को दिखाने की सलाह देता है। यदि आपको बुखार है, अप्रत्याशित रूप से वजन कम हो रहा है, गांठ दिख रही है या पीठ के आकार में बदलाव आ रहा है, या रात में दर्द बढ़ जाता है, पीठ के ऊपरी हिस्से तक फैल जाता है या छींकने, खांसने या शौचालय का उपयोग करने से दर्द होता है, तो आपको तत्काल चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए या 111 पर कॉल करना चाहिए।

अन्यथा, मार्गदर्शन यह है कि सक्रिय रहें, दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ जारी रखें, इबुप्रोफेन जैसी दर्द निवारक दवाएँ लें, बर्फ या हीट पैक का उपयोग करें और स्ट्रेचिंग करें।

डॉ. मेहता के नुस्खे में तीन सरल श्रेणियां शामिल हैं: स्ट्रेचिंग, मजबूती और एरोबिक व्यायाम।

1. खींचना

यदि आपने स्लिप्ड डिस्क से इंकार कर दिया है – जब रीढ़ की हड्डियों के बीच ऊतक का नरम तकिया बाहर की ओर निकलता है – तो इसका कारण अक्सर नरम-ऊतक तनाव होता है। यह पीठ दर्द के लगभग आठ से दस मामलों का कारण बनता है और यह तब होता है जब पीठ की छोटी मांसपेशियां खिंच जाती हैं या उनमें जलन होने लगती है।

कैट काउ पोजीशन एक प्रकार की योग क्रिया है जो रीढ़ की हड्डी की जकड़न से राहत दिलाने में मदद करती है

इन मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता नहीं है – उन्हें कोमल गति की आवश्यकता है।

डॉ. मेहता कहते हैं, ‘कठोरता को कम करने और रीढ़ की हड्डी को गति देने के लिए बिल्ली-गाय या बच्चे की मुद्रा जैसे सरल स्ट्रेच से शुरुआत करें।’

योग से प्रेरित बिल्ली-गाय खिंचाव में हाथों को कंधों के नीचे संरेखित करके चारों तरफ खड़ा होना शामिल है। अपने पेट को नीचे लाते हुए सांस लें और ऊपर की ओर देखने के लिए अपना सिर उठाएं – ‘गाय’ की स्थिति। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं – ‘बिल्ली’ स्थिति। गर्दन से निचली रीढ़ तक तनाव दूर करने के लिए इसे धीरे-धीरे कई बार दोहराएं।

बच्चे की मुद्रा घुटने टेकने की स्थिति से शुरू होती है। अपनी बाहों को सीधा आगे की ओर फैलाएं, अपने माथे को फर्श पर (या यदि आवश्यक हो तो तकिए पर) टिकाएं और अपने निचले हिस्से को अपनी एड़ी पर रखें।

दोनों चालें रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों में जकड़न को दूर करने में मदद करती हैं, जो हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, तनावग्रस्त रहने पर पीठ दर्द को बढ़ा सकती है।

2. कोर को मजबूत बनाना

इसके बाद कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम आते हैं, जो रीढ़ की हड्डी को स्थिर करते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करते हैं।

डॉ. मेहता पुलों से शुरुआत करने का सुझाव देते हैं, जो रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करते हैं। घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। गहरी सांस लें, फिर अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। पाँच से दस सेकंड तक रुकें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, होल्ड टाइम बढ़ाएं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक ऊंचाई तक न उठें ताकि ब्रिज करते समय आपकी पीठ एक सीधी रेखा में रहे

एक अन्य उपयोगी चाल पक्षी-कुत्ता है। चारों तरफ से शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे। साँस लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर और अपने बाएँ पैर को एक साथ पीछे की ओर फैलाएँ, अपने कोर को टाइट रखें और पीठ को सपाट रखें। प्रारंभ पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

अंत में, प्लैंक – अधिकांश मुख्य दिनचर्या का एक प्रमुख हिस्सा – आपके फिटनेस स्तर के आधार पर 15 से 60 सेकंड तक किया जा सकता है। कोहनियों और घुटनों से शुरू करें, अपने हाथों को एक साथ लॉक करें, फिर अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना ले। अपनी पीठ को झुकने या अपने निचले हिस्से को ऊपर न उठने दें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।

3. एरोबिक गतिविधि

अंतिम घटक एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है, जो परिसंचरण में सुधार करता है, सहायक मांसपेशियों को मजबूत करता है और कठोरता को रोकने में मदद करता है।

हालाँकि यह उल्टा लग सकता है, लेकिन पैदल चलना सबसे अच्छे उपचारों में से एक हो सकता है। 2025 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह कम से कम 100 मिनट चलने से पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द का खतरा 23 प्रतिशत कम हो गया।

डॉ. मेहता ‘कम प्रभाव वाले एरोबिक्स’ जैसे चलने, तैरने या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो जोड़ों को हिलाए बिना मांसपेशियों को सक्रिय रखता है।

वह आगे कहती हैं, ‘जो चीज सबसे ज्यादा मायने रखती है, वह है निरंतरता और अच्छी फॉर्म।’

यदि दर्द कुछ हफ्तों तक बना रहता है, या यदि आपको अपने पैर में तेज दर्द का अनुभव होता है, तो वह कहती हैं कि चिकित्सा सलाह लेना महत्वपूर्ण है।

दुर्लभ मामलों में, लगातार पीठ दर्द किसी गंभीर बात का संकेत हो सकता है।

जब पीठ दर्द कुछ भयावह संकेत देता है

एनएचएस ने चेतावनी दी है कि, कभी-कभी, पीठ दर्द कैंसर का लक्षण हो सकता है।

पिछले महीने, वेस्ट यॉर्कशायर की 23 वर्षीय छात्रा, लीक कल्कन ने खुलासा किया कि कैसे उसका लगातार पीठ दर्द – जिसे वर्षों तक कटिस्नायुशूल के रूप में खारिज कर दिया गया – एक ट्यूमर के कारण हुआ।

उसने सप्ताह में कई बार अपने जीपी को दिखाया, और दुर्बल दर्द का वर्णन किया जिसके कारण वह काम करने में असमर्थ हो गई थी। कई स्कैन और रेफरल के बावजूद, उसे बार-बार बताया गया कि उसके लक्षण स्लिप्ड डिस्क के कारण थे।

2023 में, उनकी पीठ के निचले हिस्से में ‘अंगूर के आकार’ की एक सख्त गांठ दिखाई दी। जब उसके जीपी ने विदेश में किए गए निजी स्कैन का आकलन करने से इनकार कर दिया, तो उसने दूसरी राय मांगी और आखिरकार उसे इविंग सारकोमा का पता चला, जो कैंसर का एक दुर्लभ रूप है।

उनकी कहानी एक अनुस्मारक है कि हालांकि अधिकांश पीठ दर्द हानिरहित और इलाज योग्य है, लेकिन अगर यह बना रहता है, बिगड़ जाता है, या अन्य असामान्य लक्षणों के साथ आता है तो इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

जैसा कि डॉ. मेहता कहते हैं: ‘अधिकांश लोगों के लिए, मूवमेंट, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सही संयोजन बहुत बड़ा अंतर ला सकता है। ठीक होने के लिए आपकी पीठ को हिलने की जरूरत है।’