सोया, जई, बादाम, चावल: कौन सा वैकल्पिक दूध स्वास्थ्यप्रद है? | खैर वास्तव में

टीप्रस्तावित उत्पादों की विविधता को देखते हुए, डेयरी गलियारे को एक नए नाम की आवश्यकता हो सकती है। यूसीएलए हेल्थ के एक वरिष्ठ नैदानिक ​​​​आहार विशेषज्ञ डाना एलिस हन्नेस का कहना है कि उनके स्थानीय किराना स्टोर में अक्सर डेयरी वाले की तुलना में गैर-डेयरी दूध के विकल्प अधिक होते हैं। उसने कई विकल्प आज़माए हैं, जिसमें नारियल के दूध के साथ एक संक्षिप्त चरण (“यह एक ही समय में बहुत मलाईदार और बहुत पानी जैसा था”) भी शामिल है। अब, वह ओट मिल्क का आनंद लेती है, जो उसकी कॉफी में सही मात्रा में मलाई जोड़ता है।

हन्नेस कहते हैं, सबसे अच्छा विकल्प व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। एक व्यक्ति अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना चाह सकता है, जबकि दूसरा अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाह सकता है। स्वाद और माउथफिल भी महत्वपूर्ण विचार हैं।

जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में डेयरी दूध सबसे लोकप्रिय विकल्प बना हुआ है, विकल्प यहाँ मौजूद हैं। अपनी जीवनशैली के लिए सही का चयन कैसे करें, इस बारे में विशेषज्ञ क्या कहते हैं, यहां बताया गया है।

अपना वैकल्पिक दूध कैसे चुनें?

जो वयस्क वैकल्पिक दूध का उपयोग करते हैं वे विभिन्न कारणों से ऐसा करते हैं, जिनमें पौधे-आधारित आहार अपनाना, अपने कार्बन पदचिह्न को कम करना या लैक्टोज असहिष्णुता का प्रबंधन करना शामिल है।

“‘क्या स्वस्थ है या नहीं?’ का प्रश्न यह एक व्यक्तिगत मामला है,” यूनिवर्सिटी ऑफ मिनेसोटा स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण समन्वय केंद्र के सहायक प्रोफेसर और एसोसिएट निदेशक अबीगैल जॉनसन कहते हैं। “आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आपको किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और उस दूध पर विचार करें जो उन्हें आपके आहार में शामिल कर सकता है।”

जॉनसन 2025 के एक अध्ययन के प्रमुख लेखक हैं जिसने संयुक्त राज्य अमेरिका में उपलब्ध पौधे-आधारित दूध की पोषक तत्व सामग्री का आकलन किया। अध्ययन में, जिसमें 21 ब्रांडों के 219 पौधे-आधारित दूध विकल्पों की जांच की गई, पाया गया कि इन विकल्पों में आमतौर पर डेयरी दूध की तुलना में प्रोटीन और संतृप्त फैटी एसिड कम थे। वैकल्पिक दूध को डेयरी दूध से प्रतिस्पर्धा करने में मदद करने के लिए अक्सर पोषक तत्व मिलाए जाते हैं; 70% उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध थे, और अन्य शोध से पता चलता है कि वैकल्पिक दूध कभी-कभी विटामिन ए और बी12 से भी समृद्ध होते हैं।

लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी में सेंटर फॉर न्यूट्रिशन, लाइफस्टाइल एंड डिजीज प्रिवेंशन के प्रोफेसर और कार्यकारी निदेशक डॉ. जोन सबेट बताते हैं कि वयस्कों को वैकल्पिक दूध चुनने की ज़रूरत नहीं है जो डेयरी दूध के पोषक तत्वों से बिल्कुल मेल खाता हो, क्योंकि वे पोषक तत्व अपने आहार के अन्य हिस्सों से प्राप्त करते हैं – जब तक कि वे विशेष रूप से अपने कैल्शियम सेवन के बारे में चिंतित न हों।

यह निर्धारित करते समय कि कौन सा उत्पाद आपके लिए सही है, लेबल की जाँच करना महत्वपूर्ण है। अध्ययन में पाया गया कि वैकल्पिक दूध की पोषक तत्व सामग्री भिन्न-भिन्न थी। उदाहरण के लिए, सोया दूध ब्रांडों में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन हो सकता है। जॉनसन कहते हैं, “आप बस शेल्फ से पौधे-आधारित दूध नहीं ले सकते हैं और यह मान सकते हैं कि यह आपकी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करेगा।”

हन्नेस “दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि लोग अपने चीनी सेवन को कम करने के लिए बिना चीनी वाली किस्मों को अपनाने का प्रयास करें”।

वह कहती हैं, “अगर कोई अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है, लेकिन यथासंभव न्यूनतम मात्रा में चीनी के साथ, तो मैं सुझाव दे सकती हूं कि वे बिना चीनी वाले मटर प्रोटीन दूध या बिना चीनी वाले सोया दूध का सेवन करें।”

हन्नेस का कहना है कि ज्यादातर लोगों के लिए, वैकल्पिक दूध उनके समग्र आहार का केवल एक छोटा सा हिस्सा होगा। हन्नेस कहते हैं, इसे ध्यान में रखते हुए, ये दूध “किसी की सेहत को बनाएंगे या बिगाड़ेंगे नहीं”। “लोगों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि उन्हें कौन सा प्रकार सबसे अच्छा लगता है।”

क्या वैकल्पिक दूध में बीज का तेल होता है?

क्योंकि कई वैकल्पिक दूधों में वसा की कमी होती है, निर्माता तरल पदार्थों को एक सहज स्वाद और स्थिरता देने के लिए बीज का तेल मिला सकते हैं। घटक पृथक्करण को रोकने के लिए बीज के तेल का उपयोग इमल्सीफायर के रूप में भी किया जा सकता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि शोध इस दावे का समर्थन नहीं करता है कि बीज के तेल जहरीले होते हैं या पुरानी बीमारी पैदा करते हैं। लेकिन महा प्रमुख रॉबर्ट एफ कैनेडी जूनियर के दावे – कि अमेरिकियों को इन उत्पादों द्वारा “अनजाने में जहर” दिया जाता है – ने कुछ उपभोक्ताओं को उनसे बचने के लिए प्रेरित किया है।

हन्नेस बताते हैं कि अगर बहुत अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो कुछ बीज के तेल सूजन-रोधी हो सकते हैं, लेकिन कुछ वैकल्पिक दूधों में बीज के तेल की मात्रा चिंता पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि लोग प्रतिदिन केवल आधा से पूरा कप ही इसका सेवन करते हैं।

हन्नेस कहते हैं, “जब तक लोग प्रतिदिन आधा गैलन गैर-डेयरी दूध नहीं पी रहे हैं, यह कोई ऐसी बात नहीं है जिसके बारे में मुझे चिंता होगी।”

जॉनसन कहते हैं, शोध से यह भी पता चलता है कि पौधों से प्राप्त तेल हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं। वह कहती हैं, “बीज तेल और इमल्सीफायर से बचने की इच्छा में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन कुछ कथित जोखिम सटीक नहीं हो सकते हैं।”

अध्ययनों से आम तौर पर पता चलता है कि ये तेल मक्खन की तुलना में कम मृत्यु दर से जुड़े हैं, और विशेषज्ञों ने देखा है कि बीज के तेल के कथित प्रतिकूल प्रभावों को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ मिला दिया गया है, जिनमें कभी-कभी इनका उपयोग किया जाता है।

प्रत्येक वैकल्पिक दूध के फायदे और नुकसान क्या हैं?

सोय दूध: जॉनसन के अध्ययन में पाया गया कि सोया-आधारित उत्पाद पोषण की दृष्टि से डेयरी दूध के समान थे। यही कारण है कि सबेट बच्चों के लिए अन्य विकल्पों की तुलना में सोया दूध की सिफारिश करता है। यह डेयरी दूध के समान ही है कि यह अमेरिकियों के लिए अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के डेयरी अनुभाग में शामिल एकमात्र विकल्प है।

सबेट का कहना है कि सोया में विभिन्न लाभकारी, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रासायनिक यौगिक भी होते हैं। वह कहती हैं, ये हृदय, गुर्दे और यकृत के स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं। इनमें आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं, जो संरचनात्मक रूप से एस्ट्रोजन के समान हैं। यह समानता हो सकती है कि सोया दूध स्तन कैंसर के कम जोखिम और गर्म चमक को कम करने से जुड़ा हुआ है (हालांकि सबूत मिश्रित हैं)।

इस समानता ने एक गलत धारणा को जन्म दिया है कि सोया दूध पीने से पुरुषों पर स्त्रैण प्रभाव पड़ सकता है, जबकि एक के बाद एक अध्ययन से पता चलता है कि यह सच नहीं है। उदाहरण के लिए, 38 नैदानिक ​​अध्ययनों की समीक्षा में पुरुषों पर सोया का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया गया। एक बेहद दुर्लभ मामले में, जिसमें एक आदमी के स्तन सोया दूध पीने के बाद बढ़े, वह तीन साल तक रोजाना 1.2 लीटर सोया दूध पी रहा था।

जई का दूध: हन्नेस कहते हैं, ओट का दूध उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो वास्तव में मलाईदार विकल्प चाहते हैं। 2022 यूसी डेविस रिपोर्ट के अनुसार, बादाम दूध के बाद यह सबसे लोकप्रिय विकल्प है और इसकी मांग बढ़ रही है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ओट दूध के संवेदी गुण डेयरी दूध के समान हैं; जई के दूध में अक्सर बादाम, सोया, मटर और नारियल के दूध की तुलना में अधिक चीनी होती है।

इसमें फाइटेट्स, एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले यौगिक भी होते हैं जो हड्डियों के नुकसान और गुर्दे की पथरी के गठन को रोकने में मदद कर सकते हैं। कुछ शोध से पता चलता है कि जई का दूध अपने सूजनरोधी गुणों के कारण चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या सूजन आंत्र रोग वाले व्यक्तियों के लिए एक उपयुक्त डेयरी विकल्प हो सकता है। चावल के दूध को छोड़कर, जई के दूध में कई वैकल्पिक दूधों की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

फाइटेट्स आयरन, जिंक और कैल्शियम के अवशोषण को ख़राब कर सकते हैं; हालाँकि, संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार के साथ जई का दूध पीने से कोई भी प्रतिकूल प्रभाव कम होना चाहिए।

बादाम का दूध: हन्नेस कहते हैं, जो लोग कम कैलोरी वाली चीज़ की तलाश में हैं या जो अपने रक्त शर्करा के बारे में चिंतित हैं, वे बिना चीनी वाला बादाम का दूध आज़माना चाहेंगे। यह उन उपभोक्ताओं को भी पसंद आ सकता है जो कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं; सरल घटक सूचियों में रुचि बढ़ रही है, ताकि उपभोक्ता किसी उत्पाद के स्वास्थ्य प्रभावों को बेहतर ढंग से समझ सकें।

जैसा कि कहा गया है, 2023 के शोध में पाया गया कि बादाम के दूध में काजू, भांग, मटर और सोया दूध की तुलना में कम प्रोटीन होता है। इसमें नारियल और चावल के दूध से भी अधिक प्रोटीन होता है।

बादाम के दूध के उत्पादन में अन्य पौधों पर आधारित दूधों की तुलना में अधिक पानी का उपयोग होता है – हालांकि डेयरी उत्पादन में अभी भी काफी अधिक पानी का उपयोग होता है।

नारियल का दूध: जॉनसन बताते हैं कि नारियल के दूध में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, और इसलिए इसे अक्सर पूरे दूध के समान माउथफिल के रूप में विपणन किया जाता है।

गंभीर रूप से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा को आपकी कुल कैलोरी के 6% से कम तक सीमित करने की सलाह देता है, इसलिए विशेषज्ञ संयम की सलाह देते हैं।

नारियल के दूध के स्वास्थ्य प्रभावों को समझने के लिए इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है। लेकिन इस बात के कुछ सबूत हैं कि इसमें एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जो डीएनए ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं, जो उम्र बढ़ने से संबंधित बीमारियों से जुड़ा होता है।

चावल का दूध: चावल का दूध पिसे हुए चावल और पानी से बनाया जाता है, और इसे अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध किया जाता है। क्योंकि इसमें प्रोटीन बहुत कम होता है – एक सर्विंग में 0.9 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, जबकि जई के दूध में 2.4 ग्राम और बादाम के दूध में 1.7 ग्राम होता है – विशेषज्ञ इसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने की सलाह देते हैं।

चावल का दूध कुछ लोगों को पसंद आ सकता है क्योंकि इसमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है, और यह दूध के विकल्पों में सबसे कम एलर्जी पैदा करने वाला होता है। यह कभी-कभी एथलीटों और उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं वाले अन्य लोगों की पसंद होता है क्योंकि इसमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सभी चावलों में संभावित रूप से आर्सेनिक हो सकता है क्योंकि चावल के पौधे मिट्टी से इस तत्व को अवशोषित करते हैं। चावल के दूध में आर्सेनिक के लिए कोई आहार सीमा नहीं है, लेकिन कुछ रिपोर्टें बच्चों के लिए इसके सेवन में सावधानी बरतने की सलाह देती हैं। क्योंकि छोटे बच्चे वयस्कों की तुलना में अपने आकार के हिसाब से तीन गुना अधिक भोजन खाते हैं, इसलिए उनके आहार में अधिक मात्रा में अकार्बनिक आर्सेनिक लेने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एफडीए अनुशंसा करता है कि शिशु चावल अनाज में प्रति अरब 100 भागों से अधिक अकार्बनिक आर्सेनिक नहीं होना चाहिए।

चावल के दूध के माध्यम से आर्सेनिक के सेवन के स्वास्थ्य प्रभावों को जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, हालांकि जब तक आप बहुत अधिक चावल का दूध नहीं पी रहे हैं, तब तक जोखिम बहुत कम होने की संभावना है। लोग अपने आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन अनुमानित 5 से 25 माइक्रोग्राम आर्सेनिक का सेवन करते हैं।

मिश्रित दूध: मिश्रित दूध अपेक्षाकृत नया है और इस पर और अध्ययन की आवश्यकता है। 2024 के एक पेपर से पता चलता है कि गैर-मिश्रित विकल्पों की तुलना में मिश्रित दूध का स्वाद डेयरी दूध के समान होता है।

कुछ वैकल्पिक दूध उत्पाद विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों को मिलाते हैं, और कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध हो सकते हैं।

यदि आप उच्च प्रोटीन सामग्री वाला उत्पाद चाहते हैं, तो सोया या मटर चुनें, जिसमें प्राकृतिक रूप से प्रोटीन होता है, या उन सामग्रियों के साथ मिश्रित उत्पाद चुनें, जॉनसन कहते हैं। उदाहरण के लिए, मटर के दूध में बादाम के दूध की तुलना में प्रति कप 7 ग्राम अधिक प्रोटीन हो सकता है, और इसमें प्राकृतिक रूप से विटामिन ए भी होता है। शोध से पता चलता है कि विभिन्न पौधों के प्रोटीन को मिश्रित करने से अधिक पौष्टिक उत्पाद बनाया जा सकता है।