अनुमान है कि क्रोनिक दर्द ब्रिटेन के सभी वयस्कों में से लगभग आधे को प्रभावित करता है – यानी 28 मिलियन लोग।
सबसे आम शिकायतें केंद्र पर हैं पीठ दर्द, सिरदर्द और गठिया जैसी जोड़ों की सूजन वाली स्थितियों में, जीपी और निजी डॉक्टर आमतौर पर असुविधा को कम करने और लोगों को दिन गुजारने में मदद करने के लिए दर्द निवारक दवाएं देते हैं।
हालाँकि, एक जीपी, डॉ. लाफिना डायमेंडिस ने द टाइम्स को बताया कि गोलियाँ ही एकमात्र समाधान नहीं हैं, कभी-कभी वे सर्वोत्तम भी नहीं होती हैं।
उन्होंने कहा: ‘दर्द निवारक दवाएं शरीर और मस्तिष्क में दर्द संकेतों की धारणा को कम करके महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती हैं।
‘हालांकि, आम तौर पर कहें तो, आपको साइड इफेक्ट से बचने के लिए कम से कम समय और सबसे कम प्रभावी खुराक के लिए इनका उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए।’
उन्होंने आगे कहा: ‘(दर्दनिवारक) शायद ही कभी अकेले मूल कारण को संबोधित करते हैं।’
आप जो दवा ले रहे हैं उसके आधार पर दर्दनिवारक दुष्प्रभाव अलग-अलग हो सकते हैं, सबसे आम दुष्प्रभाव तीन श्रेणियों में से एक में आते हैं; पेरासिटामोल, गैर-स्टेरायडल सूजन रोधी दवाएं (एनएसएआईडी) और ओपियेट्स।
डॉ. डायमंडिस ने चेतावनी दी कि एनएसएआईडी के लंबे समय तक उपयोग से पेट में अल्सर हो सकता है, ओपियेट्स की लत लगने का खतरा होता है और पेरासिटामोल ‘रिबाउंड’ लक्षण पैदा कर सकता है।
ऐसा महसूस हो सकता है कि जब आप पुराने दर्द से पीड़ित हों तो कोई उम्मीद नज़र नहीं आती, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सरल जीवनशैली की आदतें कुछ राहत प्रदान कर सकती हैं
लेकिन दर्द मुक्त या अधिक दर्द रहित जीवन का मार्ग गोलियों के ब्लिस्टर पैक के बाहर पाया जा सकता है।
डॉ. डायमंडिस ने कहा, ‘अब हम जानते हैं कि दर्द प्रबंधन के लिए एक समग्र दृष्टिकोण आवश्यक है।’
‘दर्द से राहत के जीवनशैली, शारीरिक और भावनात्मक पहलुओं को संबोधित करने के लिए एक ही उपचार के बजाय उपचारों का संयोजन महत्वपूर्ण है।’
इसे ध्यान में रखते हुए, गोलियों के बिना, पुराने दर्द से निपटने के लिए डॉ. डायमंडिस की ये आठ समग्र सिफारिशें हैं।
अपने शरीर को हिलाएँ
वर्षों तक, रोगियों को बताया गया कि बिस्तर पर आराम ही सबसे अच्छा उपाय है। लेकिन यह दृष्टिकोण लंबे समय से खारिज किया जा चुका है।
डॉ. डायमंडिस का नुस्खा है कि शरीर को गतिशील बनाया जाए, भले ही यह हल्का व्यायाम ही क्यों न हो।
उन्होंने कहा, ‘कुछ लोगों के लिए हल्की सैर आदर्श है, दूसरों को लगता है कि ताई ची, योग या अन्य गतिविधियां दर्द से राहत के लिए सहायक हैं।’
जॉन हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार, वास्तव में आपको ‘जितना संभव हो बिस्तर पर कम आराम करना चाहिए’ क्योंकि ‘बहुत अधिक बिस्तर पर आराम करने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आपकी रिकवरी धीमी हो सकती है।’
हालाँकि, सलाह लोगों को इसे आसानी से लेने की चेतावनी देती है।
इसमें सलाह दी गई है: ‘आपको दर्द और मरोड़ पर ध्यान देना चाहिए, और यदि आवश्यक हो तो आराम करना बंद कर दें, क्योंकि ‘आपका शरीर आपकी पीठ को नुकसान पहुंचाने से रोकने की कोशिश कर सकता है।’
एक्यूपंक्चर का प्रयास करें
अध्ययनों से पता चला है कि एक्यूपंक्चर पुराने दर्द के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है
पारंपरिक चीनी चिकित्सा पद्धति में शरीर के विशिष्ट भागों में सुइयां डाली जाती हैं।
ऐसा माना जाता है कि यह त्वचा के नीचे और मांसपेशियों में नसों को उत्तेजित करके प्राकृतिक दर्द से राहत प्रदान करता है जो एंडोर्फिन नामक ‘फील-गुड’ हार्मोन जारी करते हैं।
पिछले अध्ययनों से पता चला है कि एक्यूपंक्चर सभी प्रकार की दर्द स्थितियों के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है।
कभी-कभी यह एनएचएस पर उपलब्ध होता है, जो अंतर महसूस करने के लिए पांच से आठ सत्रों के पूरे कोर्स की सलाह देता है।
कैफीन कम करें
यदि आप अपना काम चलाने के लिए सुबह की एक कप कॉफी पर निर्भर हैं, तो अच्छी खबर यह है कि आपको इसे छोड़ना नहीं है।
हालाँकि, डॉ. डायमंडिस का कहना है कि पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को अपनी कॉफी की आदत दिन में तीन या चार कप तक ही सीमित रखनी चाहिए।
‘कैफीन तनाव हार्मोन के स्राव को बढ़ाती है और यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो आपका शरीर स्थायी रूप से निम्न-श्रेणी के तनाव की स्थिति में रहेगा।
‘इसमें दर्द के संकेतों को बढ़ाने और मस्तिष्क के उन हिस्सों को बंद करने का प्रभाव होता है जो सकारात्मक भावनाओं के माध्यम से दर्द को कम करते हैं।’
यह आपकी नींद को भी बाधित कर सकता है, जिसके बारे में उन्होंने कहा, ‘तंत्रिका तंत्र के मरम्मत चक्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और दर्द पैदा करने वाले सूजन वाले रसायनों को बढ़ाता है।’
प्रकृति में समय बिताएं
अन्य शोधों से पता चला है कि प्रकृति में चलने से पुराने दर्द के कारण होने वाले तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है
प्लायमाउथ विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन के अनुसार यह प्रकृति में बाहर जाने में भी मदद कर सकता है।
मुख्य शोधकर्ता अलेक्जेंडर स्मिथ ने कहा, जंगलों और पार्कों जैसे बड़े हरे स्थानों में बाहर जाने से मन को दर्द से विचलित करने में मदद मिल सकती है।
उनके अध्ययन में पाया गया कि प्रकृति में बिताया गया समय पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द के कारण होने वाले तनाव और चिंता से राहत दिलाने में मदद करता है।
‘हरियाली में पांच मिनट भी फर्क ला सकते हैं। उन्होंने कहा, ”पार्क में या नदी के किनारे हल्की सैर से असीमित लाभ होते हैं।”
‘यह आपके मस्तिष्क को सकारात्मक तरीके से पुनः स्थापित कर सकता है।’
वसायुक्त मछली खाना
एक पोषण विशेषज्ञ रियानोन लैंबर्ट ने द टाइम्स को बताया कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर वसा हमारे लिए अच्छा नहीं है क्योंकि वे सूजन पैदा करते हैं जिससे दर्द बढ़ जाता है।
लेकिन पोषण विशेषज्ञ रियानोन लैम्बर्ट ने द टाइम्स को बताया कि तैलीय मछली जैसे स्वस्थ वसा राहत प्रदान कर सकते हैं।
उन्होंने कहा, ‘तैलीय मछली, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं, जो सूजन और दर्द के मुद्दों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।’
इससे पहले एक स्पेनिश अध्ययन में पाया गया था कि तैलीय मछली के सेवन से पांच वर्षों में दर्द की घटना कम हो गई।
लेकिन दूसरे में, अमेरिकी शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रसंस्कृत स्नैक्स, केक और वसायुक्त, परिष्कृत मांस से बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा खाने से दर्द बढ़ सकता है।
यह सलाह दी जाती है कि अपने आहार में मैकेरल, सैल्मन और एवोकाडो जैसे संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों से प्राप्त स्वस्थ वसा को शामिल करने का प्रयास करें।
सीबीटी या माइंडफुलनेस तकनीक आज़माएं
एक अध्ययन से पता चला है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और माइंडफुलनेस दर्द से राहत प्रदान कर सकती है
डॉ. डायमेंडिस ने समझाया, यह पुराने दर्द को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकता है, लेकिन अंतर्निहित भावनात्मक मुद्दे पीड़ा को बदतर बना सकते हैं।
उन्होंने कहा, ‘कुछ माइंडफुलनेस दृष्टिकोण दर्द के बंधनों को तोड़ने में मदद करते हैं जो अपने आप स्थायी हो जाते हैं।’
‘वे आपके मस्तिष्क को फिर से सक्रिय करने में प्रभावी रूप से मदद कर सकते हैं ताकि आप दर्द से अधिक प्रभावी ढंग से निपट सकें।’
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक प्रकार की टॉकिंग थेरेपी है जो आपके सोचने और कार्य करने के तरीके को बदलने में मदद करती है।
इस बीच, माइंडफुलनेस आपका ध्यान अन्य विचारों से दूर वर्तमान क्षण पर लाकर काम करती है।
एक हालिया परीक्षण में पाया गया कि सीबीटी और माइंडफुलनेस सत्र दोनों ने पुराने पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले प्रतिभागियों के लिए दर्द सहनशीलता में ‘सार्थक सुधार’ किया।
अध्ययन के प्रमुख लेखक, मनोविज्ञान के प्रोफेसर एरिक गारलैंड ने कहा: ‘ये उपचार पूरी तरह से इलाज नहीं हैं।
‘लेकिन वे लोगों को सिखाते हैं कि पुराने दर्द से निपटने और बेहतर जीवन जीने के लिए आवश्यक आंतरिक संसाधनों को कैसे विकसित किया जाए।’
अपने आहार में पुदीना, हल्दी, अदरक और हरी चाय शामिल करें
दिलचस्प बात यह है कि पिछले साल एक परीक्षण में पाया गया कि पुदीना, हल्दी, अदरक और हरी चाय में दर्द निवारक गुण होते हैं।
निष्कर्ष पिछले साल ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं द्वारा फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित किए गए थे।
लेखकों ने लिखा, ‘इन खाद्य पदार्थों में बायोएक्टिव यौगिकों के कारण लाभ हो सकता है जिनमें सूजन-रोधी और एनाल्जेसिक (दर्द निवारक) गुण होते हैं।’
लेकिन पोषण विशेषज्ञ, सुश्री लैंबर्ट ने टाइम्स को बताया: ‘उन्हें स्वस्थ, सूजनरोधी और अधिकतर पौधे-आधारित आहार का हिस्सा बनने की ज़रूरत है।
‘जिसमें भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, सब्जियाँ और फल शामिल हों।’
नियमित सौना लें
विशेषज्ञों के अनुसार, पुराने दर्द को कम करने का अंतिम तरीका सूखी गर्मी वाले सॉना में आराम करना है।
लीसेस्टर विश्वविद्यालय के हृदय रोग विशेषज्ञ प्रोफेसर कुनुतसोर ने द टाइम्स को बताया, ‘सॉना की शुष्क गर्मी वास्तव में सूजन को कम करती है।’
पिछले साल प्रकाशित अपने अध्ययन में उन्होंने दिखाया कि नियमित सौना मस्कुलोस्केलेटल विकारों – हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों को प्रभावित करने वाली स्थितियों – से होने वाले दर्द की गंभीरता को कम कर सकता है।
जर्नल टेम्परेचर में उन्होंने और उनके सहयोगियों ने सुझाव दिया कि ‘यह उनके एंटी-इंफ्लेमेटरी, साइटोप्रोटेक्टिव (क्षति से बचाव) और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से जुड़ा हो सकता है।’
