जैसा कि अमेरिकी इस सप्ताह के अंत में अपनी घड़ियाँ पीछे करने की तैयारी कर रहे हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि आपका आहार यह निर्धारित कर सकता है कि आप आने वाले दिनों में कितना सुस्त या ऊर्जावान महसूस करेंगे।
हालाँकि, एक अतिरिक्त घंटे की नींद लेने से आपको अधिक आराम महसूस होना चाहिए, लेकिन एक घंटे की दिन की रोशनी की बचत का समय वास्तव में शरीर की सर्कैडियन लय को बिगाड़ सकता है, आंतरिक घड़ी जो 24 घंटे के प्रकाश-और-अंधेरे चक्र पर चलती है, खासकर टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के अनुसार, कई लोग पहले से ही नींद से वंचित हैं।
परिणाम जेट लैग जैसा महसूस हो सकता है, जिससे घबराहट, भूख में उतार-चढ़ाव, धीमा चयापचय और यहां तक कि मूड में बदलाव भी आ सकता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि प्रभाव विशेष रूप से शिफ्ट श्रमिकों, बच्चों और किशोरों, वृद्ध वयस्कों, नींद या हृदय की स्थिति वाले लोगों और जो अक्सर अलग-अलग समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, के बीच स्पष्ट होते हैं।
टेक्सास स्थित सार्वजनिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और प्रमाणित स्वास्थ्य और कल्याण कोच नीलोफर बसारिया ने कहा, “हमारी आंतरिक सर्कैडियन लय, जिसकी निगरानी प्रकाश, भोजन के समय और हार्मोन रिलीज द्वारा की जाती है, जब हम अपनी बाहरी घड़ियों को बदलते हैं तो यह कई दिनों तक पीछे रह सकती है।” “यह हमारे शरीर के लिए मज़ेदार नहीं है।”
सौभाग्य से, वापस लड़ने के सरल तरीके हैं। प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से लेकर मेलाटोनिन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों तक, आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को तेजी से रीसेट करने में मदद कर सकता है। समय को मात देने में आपकी मदद के लिए यहां पांच विशेषज्ञ युक्तियां दी गई हैं।
1. अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें
न्यूयॉर्क शहर के प्रमाणित समग्र पोषण विशेषज्ञ रॉबिन डेसिक्को ने कहा, “ऊर्जा के निरंतर स्तर को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और कुछ वसा से युक्त संतुलित भोजन खाना है।” “भोजन के दौरान शर्करायुक्त, परिष्कृत कार्ब्स को खत्म करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खाद्य समूह ऊर्जा में तेजी से वृद्धि के लिए जाना जाता है जिसके बाद गिरावट, रक्त शर्करा में गिरावट और सुस्ती आती है।”
प्रोटीन युक्त नाश्ता, जिसमें अंडे, दही या अखरोट का मक्खन शामिल हो सकता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, सतर्कता बढ़ा सकता है और आपके शरीर को संकेत दे सकता है कि जागने का समय हो गया है, वह और बसारिया सहमत हैं।
2. रात का खाना पहले खाएं और हल्का रखें
बसारिया भी सुइयों के पीछे जाने के बाद थोड़ा पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। उन्होंने फॉक्स न्यूज डिजिटल को बताया, “चूंकि हमारी सर्कैडियन प्रणाली भोजन के सेवन को समय संकेत के रूप में भी उपयोग करती है, इसलिए नियमित समय पर भोजन करना या पहली तीन से चार रातों के लिए रात का खाना थोड़ा पहले बदलना मस्तिष्क को शरीर की घड़ी को फिर से स्थापित करने में मदद कर सकता है।”
वह इसे शाम के समय लगातार मंद रोशनी वाली दिनचर्या के साथ जोड़ने का भी सुझाव देती है। शोध से पता चला है कि शाम को रोशनी कम करने से मेलाटोनिन उत्पादन को गति देने में मदद मिलती है और शरीर को आराम करने का संकेत मिलता है, जिससे नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और आपकी आंतरिक घड़ी में बदलाव आसान हो जाता है।
3. मेलाटोनिन-अनुकूल खाद्य पदार्थ शामिल करें
बसारिया ने कहा, टर्की, चेरी, कद्दू के बीज और कीवी जैसे खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि तीखा चेरी का रस मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, जबकि कीवी आपको तेजी से सोने और अधिक अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। कद्दू के बीज और टर्की में मैग्नीशियम और जिंक होता है, जो मेलाटोनिन उत्पादन और सोने से पहले आराम में सहायता करता है।
4. दिन के अंत में चीनी और कैफीन का सेवन छोड़ दें
बसारिया भी दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन से परहेज करने और सोने से पहले उच्च चीनी वाले स्नैक्स को खत्म करने की सलाह देते हैं क्योंकि वे मेलाटोनिन रिलीज में देरी कर सकते हैं और नींद में खलल डाल सकते हैं।
डेसिक्को ने कहा कि तंद्रा से बचने का उनका पसंदीदा तरीका सक्रिय रहना है।
उन्होंने कहा, “सूरज की रोशनी और ताजी हवा आपको स्फूर्तिवान और ऊर्जावान महसूस कराने में मदद करती है।”
उन्होंने कहा, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
उन्होंने कहा, “निर्जलीकरण थकान के प्रमुख कारणों में से एक है।”
5. लगातार और संतुलित रहें
कुल मिलाकर, डेसिक्को का कहना है कि नियमित समय पर खाने और प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा के मिश्रण से लगातार और संतुलित रहने से स्थिर ऊर्जा बनाए रखने और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे समय परिवर्तन के साथ तालमेल बिठाना आसान हो जाता है।
उन्होंने कहा, “यदि अभी तक आपके पास लगातार व्यायाम की दिनचर्या नहीं है, तो धीमी गति से शुरुआत करें और आगे बढ़ें।” “दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करने से पचाने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है और आपको सक्रिय और सतर्क रहने में मदद मिलती है।”
