आपको अपनी उम्र के अनुसार काम करना चाहिए – कम से कम जब व्यायाम की बात आती है। यहां बताया गया है क्यों | खैर असल में

पिछले साल मुझे दौड़ना छोड़ना पड़ा। जैसा कि मेरे स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर ने सलाह दी थी, यह “समय” था।

जब मैं किशोर था, तब से यह व्यायाम और तनाव से राहत का मेरा प्राथमिक तरीका रहा है। लेकिन कई महीनों से, मैं अतिक्रमित दुर्बलता के छोटे-छोटे संकेतों को नज़रअंदाज कर रहा था: जब भी मैं खड़ा होता था, झुकता था या सीढ़ियाँ चढ़ता था तो मेरे दाहिने घुटने और कूल्हे के जोड़ों में पॉपिंग और पीसन होता था। इसके लिए चिकित्सीय शब्द क्रेपिटस है, फिर भी मैं ज़िद करके अपने आप को समझाता रहा कि मैं अभी भी लगभग पचास वर्ष का “युवा” हूँ।

मैंने उम्र बढ़ने के सामान्य सकारात्मक संदेश को आत्मसात कर लिया था: “50 नया 30 है।” फिर भी जहां तक ​​मेरे घुटने और कूल्हे की कंडराओं और उपास्थि को बनाने वाली कोशिकाओं का सवाल है, 50 अभी भी बहुत ज्यादा 50 है। इस लोकप्रिय विचार के लिए इतना अधिक है कि हमारी समग्र “जैविक आयु” हमारी कालानुक्रमिक आयु से कहीं कम हो सकती है।

दशकों तक, मैंने वह सब कुछ किया जो विशेषज्ञ सलाह देते हैं – अच्छा खाना, अच्छी नींद, व्यायाम – और फिर भी मेरा डॉक्टर मुझसे कह रहा था कि यह मेरे बदलते शरीर के अनुकूल होने का समय है।

मेरे फ़िज़ियाट्रिस्ट ने मुझे बताया कि उनके जेन एक्स के कई मरीज़, जिनकी उम्र अब 40 और 50 के दशक के अंत में है, ने यह विचार अपना लिया है कि जब बात आती है कि वे क्या व्यायाम करते हैं या कैसे करते हैं तो उम्र कोई कारक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक आधुनिक खेल या व्यायाम उनके कार्यालय में हममें से एक नई लहर भेजता है और अन्य लोग भी उसे पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि पिकलबॉल खेलने से संबंधित चोटों के साथ आपातकालीन कक्ष में आने वाले लगभग 91% लोग 50 से अधिक उम्र के थे।

बहुत से लोग अपनी शारीरिक फिटनेस को ऐसे देखते हैं मानो वे एक या दो दशक छोटे हों। मेरे जीपी ने मुझे बताया कि 50 से अधिक उम्र के मरीज़ अक्सर किसी भी सुझाव से निराश हो जाते हैं कि उनकी दिनचर्या में बदलाव करना पड़ सकता है। भौतिक वास्तविकताओं का यह खंडन मुझे हर जगह दिखाई देने लगा। मेरे एक सहकर्मी ने क्रॉसफ़िट करते हुए अपना कंधा घायल कर लिया, फिर कुछ महीने बाद वही दिनचर्या करते हुए वह फिर से घायल हो गई। दशकों से योगाभ्यास करने वाली एक दोस्त की कौवा मुद्रा से गिरने के कारण ठुड्डी टूट गई। जब मैंने उसे अपनी दिनचर्या में बदलाव करने का सुझाव दिया तो उसने उपहास उड़ाया।

एक चिकित्सा मानवविज्ञानी के रूप में, मुझे आश्चर्य हुआ: क्या एंटी-एजिंग मैसेजिंग ने गलती से एक नई समस्या पैदा कर दी थी? क्या हमारी पीढ़ी को हमसे पहले की बूमर और साइलेंट पीढ़ियों की तरह कम व्यायाम करने से खतरा नहीं था, बल्कि अत्यधिक व्यायाम करने से खतरा था?

उम्र बढ़ने के साथ हमारा शरीर कैसे बदलता है

वेइल कॉर्नेल मेडिसिन में जराचिकित्सक डॉ. एमिली फिंकेलस्टीन को यह पसंद है कि 40, 50 और 60 वर्ष के लोगों ने यह समझ लिया है कि स्वस्थ उम्र बढ़ने और लंबी उम्र के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। ऐसा कहा जा रहा है कि, कुछ व्यावहारिक विचार हैं।

फिंकेलस्टीन ने कहा, “हमारी मांसपेशियां और हमारा प्रदर्शन 30 के दशक के मध्य में चरम पर होता है, और उसके बाद स्वाभाविक रूप से गिरावट शुरू हो जाती है। हम जो कर रहे हैं और खुद से अपेक्षा कर रहे हैं, उसके संदर्भ में हमें लचीला होने की जरूरत है।”

जैसे-जैसे हम 45 की उम्र पार करते हैं, हमारी महत्वपूर्ण मांसपेशियां कम होने लगती हैं, जिससे हमारी ताकत और संतुलन कम हो सकता है। हड्डियों के घनत्व में कमी हमें बार-बार की हरकतों और तनाव के कारण स्ट्रेस फ्रैक्चर के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है। हमारे जोड़ों में उपास्थि पतली हो जाती है, जबकि कण्डरा और स्नायुबंधन सख्त हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि हमें शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट लगने का खतरा अधिक है। पुनर्प्राप्ति में भी अधिक समय लगता है।

डॉ. रोसैन लीपज़िग ने कहा, “वह चीज़ जो लोग नहीं जानते और सीखते नहीं हैं, वह यह है कि उम्र बढ़ना जन्म के साथ ही शुरू हो जाता है, और आपकी क्षमताएं निश्चित रूप से बदलने वाली हैं।” लीपज़िग इस प्रक्रिया के बारे में काफी कुछ जानते हैं, माउंट सिनाई में इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन में जराचिकित्सा और उपशामक चिकित्सा के प्रोफेसर के रूप में और 70 के दशक के किसी व्यक्ति के रूप में।

उन्होंने कहा, “30 की उम्र में आप अपनी मांसपेशियों, हड्डियों की मजबूती, शब्दों की सूची याद रखने की क्षमता, इन सभी में अधिकतम तक पहुंच जाते हैं। और उसके बाद सब कुछ कम होने लगता है।” “उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आप वह नहीं कर सकते जो आपने पहले किया था, लेकिन आप शायद उसी समयावधि में उतना नहीं कर सकते।”

अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि “50 नया 30 है” जैसे संदेश मददगार हो सकते हैं यदि वे लोगों को उम्र बढ़ने के साथ खुद को नजरअंदाज न करने के लिए मनाएं। खुद को थोड़ा शारीरिक रूप से आगे बढ़ाना ठीक है। लेकिन दूसरा पहलू यह धारणा है कि 50 साल पुराना शरीर 30 साल पुराने शरीर से अलग नहीं है। यह है।

फिंकेलस्टीन ने कहा, “अपनी स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए हम जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं उनमें से एक है लचीला और अनुकूलनीय होना।” “हमें अपनी अपेक्षाओं को बदलने की ज़रूरत है और जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं हमें व्यायाम करने के तरीके को भी बदलना होगा।”

एजी के अनुकूल कैसे बनेंईशरीर को नुकसान पहुंचाएं और चोट से बचें

मध्य जीवन में, हम सभी को अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाना सीखना चाहिए। इसका मतलब हो सकता है कि गहन वर्कआउट के बीच अधिक रिकवरी समय लेना, अधिक स्ट्रेचिंग करना और अधिक वजन को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना।

उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम करने के लिए एक स्वस्थ अनुकूली दृष्टिकोण में नियमित रूप से आत्म-निगरानी और मूल्यांकन शामिल हो सकता है कि वर्कआउट के दौरान और बाद में हमारा शरीर कैसा महसूस करता है, और जब हम दर्द या असुविधा जैसी किसी समस्या के संकेत या लक्षण देखना शुरू करते हैं तो एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से इनपुट मांगते हैं।

लीपज़िग का सुझाव है कि चिकित्सक मरीजों से यह पूछकर समायोजन के बारे में बातचीत शुरू करते हैं कि जिस गतिविधि में वे लगे हुए हैं, उसमें उन्हें क्या पसंद है। एक टेनिस खिलाड़ी वास्तव में सामाजिक पहलू को पसंद कर सकता है। उस स्थिति में, वे पिकलबॉल पर स्विच कर सकते हैं – जो कम कर देने वाला है, लेकिन समान है – चोटों को रोकने के लिए एक पूरक शक्ति-प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग आहार के साथ।

लेकिन चूंकि उम्र बढ़ने के साथ चोट लगने का खतरा स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है, इसलिए जब भी हम इसे ज़्यादा करते हैं, उसके लिए एक बैकअप योजना बनाना भी महत्वपूर्ण है। जब मैंने इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन में आर्थोपेडिक्स और आपातकालीन चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर डॉ मेलिसा लेबर से बात की, तो उन्होंने यूएस ओपन में काम करना समाप्त कर दिया था। लेबर के पास एथलीटों – पेशेवर और शौकिया दोनों – से निपटने का बहुत अनुभव है, जिन्होंने खुद को कुछ ज्यादा ही कठिन बना लिया है।

लेबर ने कहा, “कुछ लोग वास्तव में समायोजन करने में अच्छे होते हैं और वे अपने शरीर में बदलाव के साथ सहज होते हैं।” “अन्य लोग कट्टर हो जाते हैं। मैंने कुछ मरीज़ों को देखा है जो एक दिन की भी छुट्टी नहीं चाहते।”

लेबर मरीजों को सलाह देते हैं कि वे अपने शरीर को ठीक होने देते हुए चीजों को बदलें। इसलिए, यदि आप किसी चोट से ग्रस्त धावक हैं, तो संशोधित शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या और तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि आज़माएँ। फिर, जब आप दोबारा दौड़ना शुरू करें, तो सप्ताह में कम बार या कम दूरी तक दौड़ें। चोट या अति प्रयोग से बचने के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम एक या दो दिन आराम करने की सलाह देते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी बहुत जरूरी है. “जितना अधिक आप मजबूत होंगे,” लेबर ने कहा, “जितना अधिक आप चोट लगने और गिरने से बचेंगे। और जब आप गिरेंगे, तो आप अलग तरह से गिरेंगे। आपका संतुलन बेहतर होगा, और आप चोट से तेजी से उबरेंगे।”

एक नियम के रूप में, लेबर सलाह देते हैं कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के किसी व्यक्ति को अपने कुल व्यायाम समय का 50% शक्ति प्रशिक्षण और 50% कार्डियो पर खर्च करना चाहिए। 60 वर्ष की आयु तक, वह मीट्रिक 60% ताकत और 40% कार्डियो होना चाहिए। 70 की उम्र तक कार्डियो में वर्कआउट का केवल 30% शामिल होना चाहिए।

जिन विशेषज्ञों से मैंने बात की, वे सभी इस बात से सहमत थे कि दर्द को कभी भी नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए – और अपने चिकित्सक को दिखाए बिना दर्द से उबरना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। जैसा कि कहा जा रहा है, फिंकेलस्टीन ने बताया कि अधिकांश सामान्य चिकित्सक व्यायाम फिजियोलॉजी में अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं। व्यायाम के नियमों से संबंधित विशिष्ट अनुशंसाओं के लिए, किसी फिजियोट्रिस्ट, शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास विशेषज्ञ या प्रमाणित शारीरिक प्रशिक्षक से मिलना बेहतर है।

फ़िंकेलस्टीन ने कहा, “काश हम सभी इसमें बेहतर प्रशिक्षित होते, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है।”

इसे संयोजित करने के लिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान, हड्डियों के स्वास्थ्य, एरोबिक क्षमता और हृदय संबंधी फिटनेस को बनाए रखने के बारे में बातचीत में औसत चिकित्सक द्वारा अपने रोगियों के साथ बिताए जाने वाले समय से अधिक समय लगता है। बहुत से लोग ऑनलाइन फिटनेस प्रभावित करने वालों की सलाह से उस कमी को पूरा करते हैं।

एजी की यथार्थवादी अपेक्षाओं को विकसित करनाईइंग

फिंकेलस्टीन मीडिया के प्रभाव के बारे में चिंतित हैं – विशेष रूप से सोशल मीडिया, जिसमें कल्याण और बुढ़ापा रोधी प्रभावशाली लोग हैं। “ये पूरक लें, यह व्यायाम कार्यक्रम करें, इस फिटनेस दिनचर्या में शामिल हों: आप इसका नाम लें, लोग इसे परोस रहे हैं,” उसने कहा। “मुझे उन लोगों की विश्वसनीयता और वे जो पेशकश कर रहे हैं उसके पीछे के विज्ञान के संदर्भ में बहुत चिंता है, और लोग इसके प्रति संवेदनशील हैं क्योंकि आप स्वस्थ और युवा रहने के लिए वह सब करना चाहते हैं जो आप कर सकते हैं।”

लोकप्रिय मीडिया भी “सुपरएजर्स” को प्रदर्शित करना पसंद करता है – ऐसे लोग जिनकी मानसिक और/या शारीरिक क्षमताएं 20-30 वर्ष छोटे लोगों के बराबर होती हैं। और हालांकि यह देखना अच्छा है, उदाहरण के लिए, एक 87 वर्षीय व्यक्ति को मैराथन दौड़ते हुए देखना, इससे सामान्य उम्र बढ़ने के बारे में गलत उम्मीदें पैदा हो सकती हैं। सुपरएजर्स दुर्लभ हैं; सामान्य जनसंख्या का केवल 10% ही इस श्रेणी में शामिल होने के सभी मानदंडों पर खरा उतरता है।

दूसरे शब्दों में, हममें से मध्य आयु या उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए यह सोचना बहुत यथार्थवादी नहीं है कि हम उन व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हमेशा के लिए हासिल कर लेंगे। जैसा कि विशेषज्ञ बताते रहे हैं, उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका यथार्थवादी और अनुकूली है। एक धावक जो अपने बढ़ते शरीर के बदलावों को अपनाता है और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेता है, वह अभी भी बोस्टन मैराथन दौड़ने में सक्षम हो सकता है, लेकिन फिनिश लाइन को पार करने में लगने वाला समय निश्चित रूप से बढ़ जाएगा।

समस्या का एक हिस्सा आशावाद पूर्वाग्रह हो सकता है। हालाँकि हम तार्किक रूप से समझ सकते हैं कि शरीर बदलते हैं, लेकिन हमें नहीं लगता कि हम वास्तव में बदल रहे हैं। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि हम एक ऐसी संस्कृति में रह रहे हैं जो न केवल लंबी उम्र के लिए बल्कि युवा दिखने के प्रति भी जुनूनी है। पिछले चार वर्षों में वैश्विक स्तर पर कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की संख्या में 42.5% की वृद्धि हुई है, और अमेरिकियों ने 2024 में कॉस्मेटिक सर्जरी पर अनुमानित $20 बिलियन खर्च किए हैं।

लीपज़िग ने कहा, “हमारे समाज में, हमें इस तथ्य को स्वीकार करने में एक बड़ी समस्या है कि चीजें बदलने जा रही हैं।” “लोग सामान्य तौर पर पहले से बेहतर स्थिति में हैं, अगर उन्हें अपनी जरूरतों का ख्याल रखने में सक्षम होने का विशेषाधिकार प्राप्त है, लेकिन यह उन्हें यह सोचने पर मजबूर करता है कि वे कभी नहीं मरेंगे। यह आयुवाद की ओर ले जाता है।”

और यह बकवास है: आप अपनी उम्र के हिसाब से कितने “छोटे” हैं, इस बारे में अत्यधिक चिंतित होना पूर्वाग्रह का एक और रूप है – जिसे आप अपने भविष्य के खिलाफ रख सकते हैं। “फिफ्टी इज द न्यू 30” बस हमारी गलत धारणा को रेखांकित करता है कि स्वस्थ होने का मतलब बिल्कुल भी बूढ़ा होना नहीं है। यह अधिक स्वस्थ होगा यदि हम कभी-कभी खुद को याद दिलाएं कि उम्र बढ़ना एक विशेषाधिकार है; कि “50 50 है” और “80 80 है” – और इसमें कुछ भी गलत नहीं है।