हर अक्टूबर में, कद्दू सुर्खियाँ बटोरते हैं – चमकते लालटेन में नक्काशीदार, लैटेस में मसालेदार, और सुपरमार्केट के गलियारों में ऊंचे ढेर।
लेकिन एक बार जब मकड़ी के जाले की सजावट सामने आती है, तो हममें से ज्यादातर लोग उनके बारे में भूल जाते हैं।
यह शर्म की बात है, क्योंकि कद्दू, और उनके बीज, पोषण संबंधी पावरहाउस हैं जो आपकी रसोई में एक स्थायी स्थान के लायक हैं – न कि केवल हेलोवीन पर।
अच्छे स्वास्थ्य की सुनहरी चमक
उनके चमकीले नारंगी मांस के पीछे पोषक तत्वों का खजाना छिपा है।
कद्दू कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं – पौधे के रंगद्रव्य जो उन्हें एक ज्वलंत रंग देते हैं। इनमें से सबसे प्रचुर बीटा-कैरोटीन, शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो दृष्टि, त्वचा स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार सूजन को कम करने और हृदय रोग से लेकर कुछ कैंसर तक पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
कद्दू भी विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ त्वचा के लिए प्रतिरक्षा रक्षा और कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देता है। साथ ही, उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और आधुनिक आहार में अतिरिक्त सोडियम को संतुलित करने में मदद करती है।
कद्दू मेनू पर हैं, न कि केवल नक्काशीदार और आपके दरवाजे पर
हेलोवीन पर जैक ओ’लालटेन एक आम दृश्य है
लेकिन कद्दू में उनके रंग के अलावा और भी बहुत कुछ है।
पके हुए कद्दू (लगभग 100 ग्राम) की एक खुराक से 2 ग्राम से अधिक फाइबर मिलता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
उनकी प्राकृतिक मिठास उन्हें परिष्कृत शर्करा या डेयरी पर भरोसा किए बिना, सूप, करी और यहां तक कि स्मूदी में स्वाद और मलाईदारपन जोड़ने का एक चतुर तरीका बनाती है।
क्या सभी कद्दू खाने योग्य हैं?
जबकि नक्काशी के लिए उपयोग किए जाने वाले विशाल मैदानी कद्दू को सूप या पाई में बदला जा सकता है, लेकिन वे सबसे स्वादिष्ट नहीं होते हैं – उनका मांस पानीदार और रेशेदार होता है।
खाने के लिए सबसे अच्छे कद्दू छोटे, घने प्रकार के होते हैं जो प्रति कौर अधिक स्वाद और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- क्राउन प्रिंस: अपनी नीली-भूरी त्वचा और गहरे नारंगी गूदे के साथ, यह किस्म समृद्ध, पौष्टिक और कैरोटीनॉयड से भरपूर है।
- कबोचा (जापानी कद्दू): सघन, मीठा और बीटा-कैरोटीन से भरपूर, कबोचा में सभी कद्दूओं की तुलना में सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
- बटरनट स्क्वैश: तकनीकी रूप से एक स्क्वैश, लेकिन गिनती के लिए काफी करीब। इसका चिकना, मीठा गूदा इसे भूनने या सूप के लिए उपयुक्त बनाता है।
- होक्काइडो (लाल कुरी या चेस्टनट स्क्वैश): थोड़ा चेस्टनट-स्वाद वाला और खाने योग्य छिलका, जिससे तैयारी आसान हो जाती है। यह खूबसूरती से भूनता है और सलाद में अपना आकार बनाए रखता है।
- हार्लेक्विन स्क्वैश: कॉम्पैक्ट, रंगीन और यूके के सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाने वाला; इसका मलाईदार, अखरोट जैसा गूदा खूबसूरती से भूनता है और स्टू और सलाद में अपना आकार बनाए रखता है।
इन सभी किस्मों को भुना जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, या डिप और प्यूरी में पकाया जा सकता है – और ये सभी विटामिन ए, सी, और ई, पोटेशियम और फाइबर का अच्छा मिश्रण प्रदान करते हैं।
कद्दू के बीज: छोटे लेकिन शक्तिशाली
क्राउन प्रिंस कद्दू में विटामिन ए बढ़ाने वाला बीटा-कैरोटीन प्रचुर मात्रा में होता है
प्रमाणित पोषण चिकित्सक और सुसीड की संस्थापक हेलेन जॉन्सटन ने इस हेलोवीन आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपनी युक्तियाँ और तरकीबें साझा की हैं
यदि मांस कद्दू का शरीर है, तो बीज उसके दिल की धड़कन हैं।
कद्दू के बीज प्रकृति में खनिजों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से हैं, विशेष रूप से जस्ता, मैग्नीशियम और सेलेनियम – ये सभी प्रतिरक्षा, आंत स्वास्थ्य और हार्मोन संतुलन में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
उदाहरण के लिए, जिंक श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण है, जो संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति है।
जिंक का निम्न स्तर आपको सर्दी लगने या बीमारी से उबरने के लिए संघर्ष करने की अधिक संभावना बना सकता है।
इस बीच, सेलेनियम, सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और थायरॉयड का समर्थन करता है, जो चयापचय और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है।
मैग्नीशियम – आधुनिक आहार में अक्सर कम होता है – मांसपेशियों को आराम, नींद की गुणवत्ता और आंत्र नियमितता में योगदान देता है।
बहुत से लोग पाते हैं कि कद्दू के बीज, (या चिया बीज, पत्तेदार साग और कोको पाउडर) जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से चिंता को कम करने, बेचैन पैरों को राहत देने और यहां तक कि उनकी नींद की गहराई में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कारणात्मक संबंध साबित करने के लिए अधिक परीक्षणों की आवश्यकता है लेकिन नैदानिक अवलोकन में संबंध मजबूत है।
आंत का स्वास्थ्य और उससे भी आगे
कद्दू के बीज पोषण का पावरहाउस हैं
कद्दू के बीज फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जो दोनों आपके आंत माइक्रोबायोम में लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।
एक स्वस्थ माइक्रोबायोम पाचन का समर्थन करता है, मूड को संतुलित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।
प्रारंभिक शोध से यह भी पता चलता है कि कद्दू के बीज का तेल आंतों की सूजन को कम करने और आंत्र समारोह का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
आप कद्दू के बीजों को कच्चा, भूनकर या पीसकर खा सकते हैं – प्रत्येक का अपना स्थान है।
भूनने से उनका स्वाद निकल आता है, लेकिन यदि आप अधिकतम पोषण चाहते हैं, तो ठंडे-मिले हुए या भिगोए हुए (‘सक्रिय’) बीज पचाने में आसान होते हैं और खनिजों के बेहतर अवशोषण की अनुमति देते हैं।
हालाँकि, सुनहरा नियम यह है: कोई भी बीज किसी से भी बेहतर नहीं है। उन्हें दलिया, सलाद, या दही पर छिड़कें; सूप में हिलाओ; या आसान पोषक तत्व उठाने के लिए स्मूदी में मिलाएं।
नींद का कनेक्शन
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कद्दू के बीज आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं। उनमें ट्रिप्टोफैन होता है, एक अमीनो एसिड जिसे शरीर सेरोटोनिन और फिर मेलाटोनिन में परिवर्तित करता है – दो हार्मोन जो मूड और नींद के चक्र को नियंत्रित करते हैं।
मैग्नीशियम की मात्रा के साथ मिलकर, यह सोने से पहले मुट्ठी भर कद्दू के बीज को आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी प्राकृतिक नींद सहायता बनाता है।
अपने आहार में अधिक कद्दू कैसे शामिल करें
कद्दू के सूप का एक पौष्टिक कटोरा शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान बहुत अच्छा रहता है
कद्दू का एक आनंद इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। यह आसानी से मीठा या नमकीन बन सकता है:
- एक हार्दिक साइड डिश के लिए कद्दू के क्यूब्स को जैतून के तेल, जीरा और लहसुन के साथ भूनें।
- मलाईदार बनावट और कैरोटीनॉयड को बढ़ावा देने के लिए पके हुए कद्दू को स्मूदी में मिलाएं।
- कद्दू की प्यूरी को पैनकेक या मफिन बैटर में फेंटें।
- क्रंच और अतिरिक्त खनिजों के लिए कद्दू के बीजों को सलाद, सूप या रात भर के जई के ऊपर डालें।
- कद्दू ह्यूमस आज़माएं – भुने हुए कद्दू को छोले, नींबू के रस और ताहिनी के साथ मिलाएं।
एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं हमेशा ग्राहकों को पूरक आहार से परे सोचने, वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्य खोजने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।
ऐसा करने के लिए बीज सबसे आसान तरीकों में से एक है, लेकिन ज्यादातर लोग उन्हें शामिल करना भूल जाते हैं।
इसीलिए मैंने SUCSEED बनाया – बीज और वनस्पति जड़ी-बूटियों के मिश्रण की एक श्रृंखला, जिसे आपकी दैनिक दिनचर्या में कद्दू, सन और सूरजमुखी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर बीजों को शामिल करना आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
प्राकृतिक अच्छाई की एक शक्तिशाली खुराक के लिए बस उन्हें नाश्ते में छिड़कें, स्मूदी में मिलाएं, या सूप और सलाद में मिलाएं।
तो, अगली बार जब आप कद्दू की नक्काशी कर रहे हों, तो अच्छी चीज़ों को फेंकें नहीं।
मांस को भून लें, बीज बचाएं और एक ऐसी सब्जी का जश्न मनाएं जो वास्तव में हैलोवीन लालटेन के बुझने के बाद लंबे समय तक चमकने की हकदार है।
