पोषण विशेषज्ञ आपके स्थानीय भारतीय टेकअवे से ऑर्डर करने के लिए स्वास्थ्यप्रद चीज़ों का खुलासा करते हैं

भारतीय भोजन पृथ्वी पर सबसे अधिक सुगंधित और अधिक स्वादिष्ट भोजन में से एक है – और शुक्र है कि इसका आनंद लेने के लिए हमें लगभग 5,000 मील की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है।

यूके भर में अनुमानित 8,000 भारतीय रेस्तरां और टेकअवे के साथ, देश में व्यंजनों और खाना पकाने की शैलियों की विशाल श्रृंखला – साथ ही ब्रिटेन के लोगों के स्वाद को पूरा करने के लिए विशेष रूप से बनाए गए हल्के, मलाईदार व्यंजन – आसानी से उपलब्ध हैं।

और, यह उन लोगों के लिए अच्छी खबर है जो शुक्रवार या शनिवार की रात की करी पसंद करते हैं, भारतीय भोजन पौष्टिक रूप से समृद्ध हो सकता है – यदि आप सही व्यंजन ऑर्डर कर रहे हैं।

कैपिटल सिटी कॉलेज के पाक कला व्याख्याता और पाक चिकित्सा मेडिसिन यूके के सदस्य विंस केली ने डेली मेल को बताया कि वह इसे स्वास्थ्यप्रद टेकअवे विकल्पों में से एक मानते हैं।

उन्होंने कहा, ‘भारतीय भोजन सूजन-रोधी गुणों वाले मसालों, सब्जियों, दालों और लीन प्रोटीन से भरपूर होता है।

‘भारतीय टेकअवे के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक मसालों और रंगों की विविधता और जीवंतता है जो यह प्लेट में लाता है।

‘यदि आपने कभी “सप्ताह में 30 अलग-अलग पौधे” नियम के बारे में सुना है, तो इसमें न केवल फल और सब्जियां बल्कि मसाले भी शामिल हैं और भारतीय भोजन का एक हिस्सा निश्चित रूप से हमारे आहार में विविधता में योगदान देता है।’

वॉय में रजिस्टर्ड एसोसिएट न्यूट्रिशनिस्ट (एएफएन) और बिहेवियर चेंज कोच एमिली लेनोइर ने भी इसी भावना को व्यक्त करते हुए कहा कि हल्दी, जीरा, अदरक और मेथी जैसे तीखे, एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर मसालों पर भारतीय भोजन की प्राकृतिक निर्भरता वैज्ञानिक रूप से हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित हुई है।

उसने डेली मेल को बताया: ‘सीहल्दी में मौजूद यूरक्यूमिन सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, अदरक आंत के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है और इलायची रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

‘एक साथ, ये मसाले भोजन को समृद्ध बनाते हैं और, जब नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो दीर्घकालिक स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

‘भारतीय व्यंजनों में ताजी सब्जियों, दालों, फलियों और साबुत अनाजों पर निर्भरता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है, जो फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन और आयरन, फोलेट और जिंक जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

‘कई पारंपरिक व्यंजन स्वाभाविक रूप से संतुलित होते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन करते हैं, और अक्सर इसमें दही या डोसा बैटर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं – चावल और दाल से बने पैनकेक – जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देते हैं।’

श्री केली सहमत हैं, उन्होंने हमें बताया कि भारतीय खाना पकाने का विकास केवल स्वाद के आधार पर नहीं बल्कि कार्य प्रणाली के रूप में हुआ है।

उन्होंने कहा, ‘हल्दी, जीरा, धनिया, अदरक, लहसुन, सौंफ, मेथी, सरसों के बीज, इलायची, लौंग जैसे प्रमुख मसाले न केवल सुगंध और जटिल स्वाद में लिपटे होते हैं, बल्कि अलग-अलग पाचन, रोगाणुरोधी और सूजन-रोधी प्रभाव भी रखते हैं।’

हालाँकि, इससे पहले कि आप हर रात एक टेकअवे करी में शामिल होने के लिए कार्टे ब्लैंच के रूप में भारतीय भोजन के प्रति विशेषज्ञों के उत्साह को लें, श्री केली इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि जब ऑर्डर करने की बात आती है, तो आप यह सुनिश्चित नहीं कर सकते कि आपको व्यंजन का पूरा लाभ मिल रहा है… लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक वसा प्राप्त कर रहे हैं।

कुछ सबसे लोकप्रिय भारतीय व्यंजन क्रीम या घी में पकाए जाते हैं—लेकिन विकल्प भी मौजूद हैं

अधिकांश भारतीय भोजन नारियल तेल, क्रीम और घी, जो स्पष्ट मक्खन का एक रूप है, पर बहुत अधिक निर्भर करता है।

एनएचएस सलाह देता है कि हमारी दैनिक कैलोरी का 35 प्रतिशत से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए – पुरुषों के लिए लगभग 30 ग्राम प्रति दिन, और महिलाओं के लिए प्रति दिन 20 ग्राम – अधिकतम 11 प्रतिशत संतृप्त वसा से आना चाहिए।

वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई को अवशोषित करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, और इसे ऊर्जा में भी परिवर्तित किया जाता है।

हालाँकि, बहुत अधिक वसा खाने से मोटापा बढ़ सकता है, जिसे बढ़ती संख्या में वैज्ञानिक अध्ययनों ने मोटापे, हृदय रोग और मनोभ्रंश सहित गंभीर, जीवन-सीमित स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा है।

श्री केली ने कहा, ‘कभी-कभी भारतीय टेकअवे कोई समस्या नहीं हैं, वे स्वाद से भरपूर, संतोषजनक और आनंद लेने के लिए एक बढ़िया भोजन हैं, लेकिन वे आम तौर पर घर पर इस्तेमाल होने वाले नमक, वसा और तेल की तुलना में कहीं अधिक नमक, वसा और तेल का उपयोग करते हैं।’

‘मुद्दा आवृत्ति का है, जब समृद्ध भोजन नियमित हो जाता है, तो अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा का बार-बार सेवन समय के साथ जमा हो जाता है और तभी जोखिम बढ़ता है।’

इसकी प्रचुर पाक विरासत के लिए धन्यवाद, आपके रात्रिभोज वितरण को सुखवादी से अधिक स्वस्थ बनाने के असंख्य तरीके हैं।

डेली मेल से बात करने वाले दोनों विशेषज्ञों ने छोटे बदलावों पर ध्यान केंद्रित करने, लाल मांस के बजाय सब्जी या मछली चुनने, केवल पिलाउ चावल या नान ऑर्डर करने का सुझाव दिया है जो कैलोरी कम करने का एक तेज़ तरीका है – या उन्हें उबले हुए चावल और पूरी गेहूं की चपाती के साथ बदलें।

पालक और आलू से बना व्यंजन आलू गोभी विशेषज्ञों की स्वास्थ्यप्रद विकल्प सूची में शामिल है

सुश्री लेनोइर ने कहा: ‘लोकप्रिय पक्षों से कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है।

‘एक पेशावरी नान में आम तौर पर लगभग 500 कैलोरी होती है, और पिलाऊ चावल के एक हिस्से को घी में तलने पर लगभग 450 कैलोरी हो सकती है।’

इसी तरह, उस सॉस पर विचार करें जिसमें आपकी डिश शामिल है। क्या आप टमाटर आधारित या तंदूर विकल्पों के लिए मलाईदार ग्रेवी को बदल सकते हैं?

एक विशिष्ट भारतीय टेकअवे मेनू को ध्यान में रखते हुए, हमने श्री केली और सुश्री लेनोइर से स्वास्थ्यप्रद विकल्पों की पहचान करने और अत्यधिक कैलोरी वाले व्यंजनों से बचने के लिए कहा।

चिकन टिक्का या तंदूरी

चिकन टिक्का मसाला के साथ भ्रमित न हों – जिसे अनगिनत बार ब्रिटेन का पसंदीदा व्यंजन चुना गया है – यह व्यंजन तैलीय त्वचा, मलाईदार लाल सॉस में तैरता हुआ नहीं आता है, बल्कि सूखा परोसा जाता है।

श्री केली ने बताया कि यह एक स्वास्थ्यप्रद व्यंजन है क्योंकि इसे तैयार और पकाया जाता है।

उन्होंने कहा: ‘यह दही-मसालेदार, मसाला-रबा हुआ चिकन है जिसे बिना किसी अतिरिक्त तेल के तंदूर या ग्रिल में पकाया जाता है।

चिकन टिक्का मसाला प्रेमियों के लिए दुख की बात है कि यह स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक नहीं है

‘क्योंकि इसे मक्खन या क्रीम-भारी सॉस में नहीं पकाया जाता है, उच्च गुणवत्ता वाला लीन प्रोटीन प्रदान करते हुए कैलोरी का भार कम रहता है।’

सुश्री लेनोइर इस बात से सहमत हैं कि यह व्यंजन – जो आमतौर पर प्रति भाग 350 कैलोरी के आसपास होता है – प्रोटीन और फाइबर में उच्च है जबकि स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम है।

सब्जी करी

मछली या सब्जियों के लिए मांस की अदला-बदली आपके भारतीय भोजन को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए विशेषज्ञों की शीर्ष युक्तियों में से एक है, और आप देश के कुछ अविश्वसनीय शाकाहारी व्यंजनों का भी पता लगा सकते हैं।

यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 40 प्रतिशत भारतीय आबादी शाकाहारी है, इसलिए जब सब्जियों के व्यंजनों की बात आती है, तो वे वास्तव में अपनी सामग्री जानते हैं।

श्री केली ने कहा: ‘एक बाजी – जिसे गहरी तली हुई भाजी के साथ गलत नहीं समझा जा सकता है – बैटर और तेल के बजाय मसालों के साथ पकाई गई सब्जियों का भूना हुआ या हल्का पकाया हुआ मिश्रण है।

‘यह आपको समृद्ध करी की भारी कैलोरी के बिना आंत बढ़ाने वाले फाइबर, मात्रा और सूक्ष्म पोषक तत्व देता है।’

सुश्री लेनोर सहमत हैं, और एक व्यंजन का नाम चना मसाला रखती हैं चने को टमाटर और प्याज के साथ उबालकर बनाया जाता है, जो उसकी सबसे पसंदीदा चीज़ है।

नान ब्रेड से सावधान रहें, वे सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं

प्रति सेवारत लगभग 350 कैलोरी वाले व्यंजन के बारे में बोलते हुए, उन्होंने बताया कि यह आयरन, फोलेट और पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करता है, जो हृदय और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

उन्होंने आगे कहा: ‘टमाटर आधारित करी जैसे वेजिटेबल जलफ्रेजी (प्रति सेवारत 300-450 कैलोरी) विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जबकि मिश्रित सब्जी करी पोषक तत्वों की एक इंद्रधनुष प्रदान करती हैं जो प्रतिरक्षा और चयापचय भलाई का समर्थन करती हैं।’

दाल

दाल एक प्रकार का सूप या स्टू है जो मसूर, मटर और बीन्स जैसी सूखी, विभाजित दालों से बनाया जाता है और विभिन्न प्रकार के मसालों के साथ स्वादिष्ट बनाया जाता है।

आम तौर पर चावल या रोटी के साथ परोसा जाता है – एक पारंपरिक फ्लेक्ड ब्रेड – वे भारतीय उपमहाद्वीप और प्रवासी भारतीयों के भीतर एक मुख्य भोजन हैं।

प्रसिद्ध किस्म, दाल तड़का, एक मसालेदार दाल की सब्जी है जो स्वाभाविक रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च होती है जबकि संतृप्त वसा में स्वाभाविक रूप से कम होती है, इसमें आमतौर पर केवल 280 कैलोरी होती है।

श्री केली भी दाल के बारे में बहुत अधिक बोलते हैं, खासकर इसलिए क्योंकि वे मेनू में ‘सबसे अधिक जलवायु-अनुकूल विकल्पों में से एक’ हैं।

उन्होंने कहा: ‘दाल वनस्पति प्रोटीन और घुलनशील फाइबर प्रदान करती है जो पाचन को धीमा करती है, परिपूर्णता में सुधार करती है और कोलेस्ट्रॉल में लाभ पहुंचाती है।

मलाईदार और तैलीय करी से बचना चाहिए, इसके बजाय भुना का विकल्प चुनें

‘क्रीम-आधारित करी के विपरीत, दालें पानी आधारित होती हैं और स्वाभाविक रूप से वसा में कम होती हैं।’

साग आलू

सावधानीपूर्वक मसालेदार आलू और पालक के सबसे प्रसिद्ध भारतीय व्यंजनों में से एक, साग आलू ऑर्डर करते समय एक विजयी विकल्प है।

इसमें मामूली मात्रा में तेल का उपयोग किया जाता है, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर मसाले जीरा, सरसों और हींग – सौंफ की जड़ से बने – के साथ-साथ लहसुन और अदरक की प्रचुर मात्रा का स्वाद होता है।

श्री केली ने कहा: ‘पत्तेदार सब्जियाँ आयरन, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करती हैं जबकि पालक और आलू दोनों से प्राप्त फाइबर रक्त शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करता है।

‘यह कैलोरी से भरपूर हुए बिना स्वाद से भरपूर है।’

आप उम्मीद कर सकते हैं कि साग आलू का एक हिस्सा 350 कैलोरी से अधिक न हो।

भुना करी

यदि आप चिंतित हैं कि करी मेनू से बाहर हो गई है तो परेशान न हों – आप अभी भी इसका आनंद ले सकते हैं, जब तक आप मलाईदार और तैलीय सॉस से दूर रहते हैं।

यदि आप उच्च पोषक तत्वों और कम कैलोरी वाले विकल्पों की तलाश में हैं तो सूखी करी और दालें अच्छी हैं

सुश्री लेनोर ने बताया, ‘चिकन कोरमा या बटर चिकन जैसी मलाईदार करी प्रति सेवारत 800-900 कैलोरी तक पहुंच सकती है, मुख्य रूप से क्रीम, मक्खन और नट्स से।’

‘इसी तरह, मेमना रोगन जोश स्वादिष्ट होता है लेकिन जब इसे मांस के वसायुक्त टुकड़ों के साथ तैयार किया जाता है तो इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।’

श्री केली इस बात से सहमत हैं कि दोनों प्रकार के व्यंजन अच्छे पोषण के लिए वर्जित हैं।

‘मेनू में सबसे अधिक कैलोरी वाली वस्तुओं में क्रीम, मक्खन और चीनी युक्त ग्रेवी होती हैं, करी पेस्ट के साथ संतृप्त वसा का संयोजन होता है जिसमें परिष्कृत चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।’

इस संयोजन का अर्थ है संतृप्त वसा का उच्च स्तर और रक्त शर्करा में वृद्धि।

ऐसे व्यंजन जिनमें मेमने को लंबे समय तक और धीमी गति से पकाना शामिल है, एक कैलोरी बम भी हो सकते हैं – एक मेमना रोगन जोश प्रति सेवारत 600 कैलोरी तक पहुंच सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मेमना वसा छोड़ सकता है और उसे बनाए रख सकता है, और इसे अक्सर गाढ़ी तेल आधारित ग्रेवी में परोसा जाता है, जिससे व्यंजन और भी स्वादिष्ट बन जाते हैं।

लेकिन यदि आप करी नहीं छोड़ सकते हैं, तो श्री केली भूना व्यंजन चुनने की सलाह देते हैं, जो आमतौर पर प्रति भाग 350 कैलोरी के आसपास रहता है।

जिसे ‘सूखी करी’ कहा जाता है, पकवान का आधार प्याज और टमाटर को तला जाता है, जिसमें मांस या सब्जियां डाली जाती हैं।

ख़त्म करने के लिए, इसे ओवन में पकाया जाता है, जिससे सॉस तेल या क्रीम में तैरने के बजाय मांस से चिपक जाता है।

श्री केली ने बताया, ‘यह ‘संवर्द्धन के बजाय कमी’ तकनीक वसा को जोड़े बिना तीव्रता पैदा करती है।’

‘आपको कम कैलोरी लागत पर मजबूत स्वाद मिलता है।’