लंबे, अंधेरे दिनों में कम थकान कैसे महसूस करें (और यह सब आपके नाश्ते से क्यों शुरू होता है)

अफसोस की बात है कि जब आप उठते हैं तो कम थकान महसूस करने का जवाब कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर वापस जाना नहीं है – यह प्रोटीन युक्त नाश्ता करना है… और कॉफी को बाद के लिए छोड़ देना है।

यह पूर्व एनएचएस लीड क्लिनिशियन डॉ. डेबोरा ली की बुद्धिमानी भरी सलाह है, जिन्होंने ठंड और उदास अंधेरे महीनों के दौरान भी तरोताजा महसूस करते हुए दिन की शुरुआत करने के लिए पांच महत्वपूर्ण युक्तियां साझा की हैं।

अपने आवागमन के लिए अपनी कॉफी को बचाने की धारणा कैफीन के आदी कुछ लोगों को पतन की ओर ले जा सकती है, लेकिन प्राकृतिक उत्तेजक में तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल में वृद्धि पैदा करने की क्षमता होती है।

कॉर्टिसोल स्पाइक्स आपको घबराहट और घबराहट का एहसास करा सकते हैं – मौसम की परवाह किए बिना एक असहज अनुभूति।

डॉ. ली की अन्य प्रमुख सलाह उन लोगों को निराश करेगी जो दोपहर के भोजन के लिए चीनी युक्त अनाज या टोस्ट के एक टुकड़े पर निर्भर रहते हैं – और जो इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं।

कई अन्य चिकित्सा विशेषज्ञों की तरह, वह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने के विचार को बढ़ावा देती है।

लेकिन जब आप अपनी पहली कॉफी पीते हैं तो इस बात का ध्यान रखना और टोस्ट पर जैम खाना बंद कर देना ही दिन को तरोताजा महसूस करने का एकमात्र तरीका नहीं है।

डॉ. ली की युक्तियों को पूरा पढ़ें, और जानें कि धुंधली आंखों वाले अमेरिकी को धोखा देने के बदले में आपको क्या करना चाहिए…

1. सुबह उठते ही कॉफी न पियें

हफ़िंगटन पोस्ट से बात करते हुए, डॉ. ली ने बताया कि कैफीन की अधिक मात्रा के साथ अपने दिन की शुरुआत करना उतना अच्छा विचार नहीं हो सकता है जितना लगता है – इसलिए नहीं कि यह आपको बीमार कर देगा, बल्कि इसलिए क्योंकि आपको उत्तेजक पदार्थ का पूरा प्रभाव नहीं मिलेगा।

डॉ. ली ने कहा: ‘आपको जागने के कम से कम 45 मिनट बाद तक कैफीन तक नहीं पहुंचना चाहिए, क्योंकि यही वह समय है जब कैफीन आपको सबसे बड़ी राहत देगा।’

ऐसा अनुमान है कि ब्रिटेन में लोग सामूहिक रूप से एक दिन में 98 मिलियन कप कॉफी पीते हैं।

और जबकि कॉफी अपने सभी रूपों में – बर्फीले फ्रैपे से लेकर एस्प्रेसो के शक्तिशाली शॉट्स तक – एक निर्विवाद रूप से अधिक तीखा स्वाद है, यह प्रस्ताव पर चर्चा है जिसे लोग वास्तव में चाहते हैं।

कॉफी प्राकृतिक रूप से कैफीन से भरपूर होती है, एक प्राकृतिक उत्तेजक पदार्थ जो आपको गंभीर रूप से उठने-बैठने की शक्ति देता है, खासकर सुबह के समय जब आप थोड़ा सुस्त महसूस कर रहे हों।

हालाँकि कुछ दिनों में ऐसा प्रतीत नहीं होता है, जब हम जागते हैं तो हमारा शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल से भर जाता है, जो हमारे ‘लड़ाई या उड़ान मोड’ के लिए जिम्मेदार होता है।

कोर्टिसोल चक्र को चरम पर पहुंचने में लगभग 30 से 45 मिनट लगते हैं – इसे कोर्टिसोल जागृति प्रतिक्रिया (सीएआर) के रूप में जाना जाता है – इसलिए यदि आप हार्मोन के स्वाभाविक रूप से कम होने से पहले कैफीन पीते हैं, तो आप अति-उत्तेजित और चिड़चिड़े होने का जोखिम उठाते हैं।

कॉफ़ी हमारे रक्त शर्करा के स्तर पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जो कोर्टिसोल स्पाइक की तरह, हमारे मूड को ख़राब करने की क्षमता रखती है।

शोध में पाया गया है कि कैफीन रक्त शर्करा के स्तर में अस्थायी वृद्धि का कारण बन सकता है क्योंकि यह एड्रेनालाईन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो तब यकृत को टूटने और ग्लूकोज जारी करने के लिए प्रेरित करता है।

मीठे अनाज के समान, 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह सबसे पहले एक कप कॉफी आपके रक्त शर्करा के स्तर को बाधित कर सकती है।

बाथ विश्वविद्यालय में मेटाबॉलिक फिजियोलॉजी के प्रोफेसर जेम्स बेट्स, जिन्होंने अपने निष्कर्षों पर शोध का नेतृत्व किया, ने कहा: ‘सीधे शब्दों में कहें, तो हमारा रक्त शर्करा नियंत्रण ख़राब हो जाता है जब हमारे शरीर के संपर्क में आने वाली पहली चीज़ कॉफी होती है, खासकर रात की नींद में खलल के बाद।

‘अगर हमें लगता है कि हमें अभी भी इसकी ज़रूरत महसूस होती है तो हम पहले खाकर और बाद में कॉफ़ी पीकर इसमें सुधार कर सकते हैं। इसे जानने से हम सभी के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।’

एक पूर्व एनएचएस क्लिनिकल लीड ने दिन की शुरुआत ऊर्जावान महसूस करने के लिए अपनी शीर्ष युक्तियाँ साझा की हैं

हालाँकि, कॉफ़ी पूरी तरह ख़राब नहीं है। शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं, वे इसके प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण हृदय रोग और मनोभ्रंश के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं।

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण की सलाह है कि स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 300-400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन नहीं करना चाहिए, और एक समय में 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए (यूके के पास कैफीन के सेवन पर कोई आधिकारिक मार्गदर्शन नहीं है)।

यह लगभग पांच एस्प्रेसो (प्रति शॉट 75 मिलीग्राम), दो ऊर्जा पेय, या हाई-स्ट्रीट श्रृंखला से एक बड़ी कॉफी के समान है – हालांकि कैफीन की मात्रा बेतहाशा भिन्न हो सकती है।

2. नाश्ते को लेकर गंभीर हो जाएं

सुबह जब आप जल्दी में हों तो अनाज या टोस्ट खाना आपको आकर्षक लग सकता है, लेकिन डॉ. ली का कहना है कि आपके नाश्ते में हमेशा प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए।

उन्होंने समझाया: ‘एक ऐसा नाश्ता जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों से भरपूर हो, आपको जल्दी से अधिक सतर्क महसूस कराएगा।’

एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता आपको लंबे समय तक तृप्त रहने में मदद कर सकता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि जैसे ही दिन दोपहर के लिए रास्ता बनाता है, आप पेट की गड़गड़ाहट से विचलित नहीं होते हैं।

इसके विपरीत, मीठे अनाज आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जो आपको सुबह की बैठक में अधिक सतर्क महसूस करने में मदद नहीं करेगा, डॉ. ली ने कहा।

बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश में नाश्ता छोड़ना चुनते हैं, लेकिन इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।

इस साल की शुरुआत में, स्पैनिश वैज्ञानिकों ने बताया कि अगर लोग कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं तो उन्हें दिन के पहले भोजन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए।

उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि डाइटिंग करने वालों को दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के लिए अपनी दैनिक ऊर्जा खपत का 20 से 30 प्रतिशत के बीच खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

यह पुरुषों के लिए 500-750 कैलोरी और महिलाओं के लिए 400-600 कैलोरी के बीच है।

सुबह-सुबह पोषण के बारे में गंभीर होने से आपके शारीरिक के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

फरवरी में, एक अध्ययन से पता चला कि सुबह 9 बजे से पहले नाश्ता करने से अवसाद से पीड़ित होने का खतरा काफी कम हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने पाया कि सुबह 9 बजे के बाद खाना खाने वाले पुरुषों और महिलाओं में सुबह 8 बजे से पहले दिन का पहला भोजन करने वालों की तुलना में खराब मूड और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं होने की संभावना 28 प्रतिशत अधिक थी।

अध्ययन में पाया गया कि नाश्ता पूरी तरह छोड़ने से मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर समान रूप से हानिकारक प्रभाव पड़ा।

3. बिस्तर से उठें और व्यायाम करें

हालाँकि व्यायाम वह आखिरी चीज़ हो सकती है जो आप सुबह करना चाहते हैं, डॉ. ली ने बताया कि यह आपको जल्दी जागने में मदद कर सकता है।

उन्होंने बताया कि ‘शोध से पता चला है कि मध्यम प्रयास के साथ 30 मिनट का वर्कआउट करने से आपको नींद कम करने की तुलना में बहुत जल्दी जागने में मदद मिलेगी।’

इसमें कुछ भी तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है। डॉ. ली का कहना है कि यह थोड़ी देर टहलने जितना आसान हो सकता है, जो आपको सुबह की रोशनी पाने में भी मदद कर सकता है।

पहले, एक अध्ययन में पाया गया था कि सुबह की सैर पर प्राकृतिक धूप तनाव को कम कर सकती है और मौसमी भावात्मक विकार का इलाज कर सकती है, जिसे ‘शीतकालीन अवसाद’ भी कहा जाता है।

4. सर्कैडियन लय की रक्षा करना

एनएचएस सलाह देता है कि वयस्कों को सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए।

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद का स्वस्थ स्तर मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर सहित कई बीमारियों और जीवन-सीमित स्थितियों से बचाता है।

हालाँकि, YouGov सर्वेक्षण में पाया गया कि आठ ब्रितानियों में से एक ने स्वीकार किया कि वे हर रात छह घंटे से कम सोते हैं।

पर्याप्त नींद न लेने से आप व्याकुल और अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं, और यह सब आपके सर्कैडियन पर निर्भर करता है लय तालमेल से बाहर होना.

इसे बॉडी क्लॉक के रूप में भी जाना जाता है, यह हमारी नींद, आंतरिक तापमान और हार्मोन रिलीज को नियंत्रित करता है।

डॉ. ली ने कहा कि इसकी रक्षा करना – और इसे बेहतर ढंग से काम करने के लिए जो चाहिए वह देना एक तनाव-मुक्त सुबह के लिए महत्वपूर्ण है।

उसने समझाया: ‘इसमें एक बड़ा कारक दिनचर्या है और यह सुनिश्चित करना कि आप हर रात एक ही समय पर सोएंगे और हर सुबह एक ही समय पर उठेंगे।

‘सिर्फ आपके सोने के तरीके को ही नियमित रखने की जरूरत नहीं है, बल्कि आपके दैनिक भोजन, आपके शॉवर और नहाने की दिनचर्या और आपकी तकनीक के समय को “बंद” करने की जरूरत है।’

उन्होंने कहा, इसमें सप्ताहांत भी शामिल है, जो कठिन हो सकता है, लेकिन ‘आपके सोमवार को जागना बहुत आसान बना देगा।’

5. जागने के लिए प्राकृतिक रोशनी या एसएडी लैंप का उपयोग करना

बेहतर कल के लिए जागना आज रात से शुरू होता है; या तो एसएडी लैंप में निवेश करें या पर्दे खुले छोड़ दें ताकि आप सूर्योदय के साथ स्वाभाविक रूप से जाग सकें।

डॉ. ली ने कहा, ‘जब आप सुबह रोशनी देखते हैं तो यह आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि जागने का समय हो गया है।’

एक आदर्श दुनिया में, वह लोगों को ‘जितनी जल्दी हो सके पर्दे खोलकर और बाहर निकल कर प्राकृतिक रोशनी का उपयोग करने’ की सलाह देती है।

लेकिन ठंडे शरद ऋतु के महीनों में, सुबह का आकाश बादलों से भरा हो सकता है, या आप अभी भी अंधेरा होने पर जाग सकते हैं।

यदि यह मामला है, तो उसने ‘नाइट लैंप’ या मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) लैंप में निवेश करने की सिफारिश की है जिसे ‘आप सुबह सबसे पहले लगा सकते हैं’।

‘ये लैंप आपको जगा देंगे, इसलिए जब आपके बगल में एक बड़ी, चमकदार रोशनी होगी तो आंखों को इतना झटका नहीं लगेगा,’ उसने समझाया।

चिंता की बात यह है कि दस में से तीन ब्रितानियों ने कहा कि जब वे सुबह उठते हैं तो अक्सर उन्हें थकान महसूस होती है, इसलिए एसएडी लैंप की हल्की सी रोशनी मदद करने में सक्षम हो सकती है।