मैं पिछले 40 वर्षों से अनिद्रा और श्वसन संबंधी गंभीर समस्याओं से जूझ रहा हूँ – और फिर भी, मैंने केवल इस वर्ष अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-I) के बारे में सीखा।
जब मैं नींद के समाधानों की अपनी संपूर्ण खोज के दौरान ऑर्थोडॉन्टिक्स और नींद के स्वास्थ्य के बीच के लिंक पर एक कहानी की रिपोर्ट कर रहा था, तो साथी अनिद्रा रोगियों ने मुझे इसके बारे में बताया। पिछले वर्ष नाक की सर्जरी के दो दौरों ने मेरे वायु प्रवाह में क्रांति ला दी – लेकिन उस चिंतित मन में सुधार नहीं हुआ जो अभी भी मुझे जगाए रखता था।
हालांकि सीबीटी-आई को अनुसंधान द्वारा समर्थित किया गया है और यूएस डिपार्टमेंट ऑफ वेटरन्स अफेयर्स जैसे संगठनों द्वारा नींद विकार के इलाज के लिए “स्वर्ण मानक” के रूप में संदर्भित किया गया है, लेकिन जिन डॉक्टरों से मैं समाधान की गुहार लगा रहा था उनमें से किसी ने भी कभी इसका उल्लेख नहीं किया।
सीबीटी-आई को क्रूर और प्रतिबंधात्मक होने की प्रतिष्ठा प्राप्त है – लागू नींद कार्यक्रम, विचित्र विश्राम अभ्यास, ऐसी चीजें जो शयनकक्ष साझा करना लगभग असंभव बना सकती हैं।
लागत जोड़ें (प्रति घंटा दरें $250 तक पहुंच सकती हैं और शायद ही कभी बीमा द्वारा कवर की जाती हैं), योग्य चिकित्सकों की कमी, और नींद प्रतिबंध का भावनात्मक तनाव, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप “सीबीटी-आई” से बहुत पहले समाधान के रूप में “एंबियन” सुनते हैं।
हालाँकि आभासी कार्यक्रम मौजूद हैं, मैं स्क्रीन-आधारित उपचार नहीं चाहता था। मेरा फ़ोन मेरे तनाव को दूर करता है; यह मेरा स्लीप कोच भी नहीं होना चाहिए। अपने चिकित्सक की मदद से, मैंने अपने राज्य में एक वास्तविक जीवन के चिकित्सक का पता लगाया: रोवन सेंटर फॉर वेलनेस में मैरिएन सिल्वा नामक एक चिकित्सक और नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता। और इस तरह, पिछले अप्रैल में, मैंने पहली बार खुद को इस नए तौर-तरीके में प्रवेश करते हुए पाया – एक ऐसा अनुभव जो, सच कहूँ तो, एक जंगली सवारी साबित हुआ।
एक परिचयात्मक कॉल के दौरान, मैरिएन ने बताया कि वह मुझे उत्तेजना नियंत्रण, नींद स्वच्छता, नींद प्रतिबंध, विश्राम प्रशिक्षण और बायोफीडबैक में अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन करेगी। कुछ रोगियों को केवल चार से छह सप्ताह की चिकित्सा की आवश्यकता होती है, लेकिन मैंने अनिद्रा गंभीरता सूचकांक पर बहुत अधिक अंक प्राप्त किए थे, इसलिए उसने सोचा कि मुझे आठ सप्ताह की चिकित्सा की आवश्यकता होगी।
पिछले वर्षों में मेरे द्वारा किए गए नींद से संबंधित प्रयोगशाला और रक्त कार्य की समीक्षा करने के अलावा, मैरिएन ने मुझे उस जटिल ऑनलाइन डायरी के बारे में बताया, जिसे मुझे प्रतिदिन भरना होगा: एक 12-स्तंभ वाली स्प्रेडशीट जिसमें रोगियों को प्रत्येक दिन की नींद के पैटर्न पर स्वयं-रिपोर्ट करने की आवश्यकता होती है। मैं किस समय बिस्तर पर गया था बनाम मैं वास्तव में कब सोया था? यदि मैं आधी रात में जाग गया, तो वे जागने कितने समय तक चले? मैरिएन तब मेरी नींद के प्रदर्शन को संख्यात्मक शब्दों में अनुवाद करने के लिए एक ट्रैकर का उपयोग करेगी ताकि हम सप्ताह दर सप्ताह मेरी प्रगति की समीक्षा कर सकें।
ताज़ा बात यह है कि मैरिएन ऑनबोर्डिंग के दौरान मेरे बचपन के बारे में बात नहीं करना चाहती थी। वह निश्चित रूप से इसमें रुचि रखती थी अभी. नींद के साथ अपने रिश्ते के बारे में मैंने कौन सी बातें सच मानीं? यदि मैं आधी रात को जाग गया, तो बिस्तर पर वापस जाने के लिए मैंने क्या किया?
मैंने उसे अपने अनुष्ठान के बारे में बताया: कैसे पढ़ना मेरी खुशी और सहारा दोनों है। हर रात, मैं सोने से पहले लगभग एक घंटे तक पढ़ता हूं, और जब मैं बहुत जल्दी उठता हूं, तो मैं पढ़ने के लिए अपनी रात्रिस्तंभ पर रखी कलम की रोशनी की ओर हाथ बढ़ाता हूं और खुद को फिर से तंद्रा में पाता हूं।
जैसे ही मैंने इसे साझा किया, मुझे गर्व की अनुभूति हुई। आख़िरकार, पढ़ना मेरी नींद की समस्याओं से निपटने का एक स्वस्थ तंत्र जैसा प्रतीत हुआ।
मुझे आश्चर्य हुआ जब दूसरे सप्ताह की शुरुआत में, मैरिएन ने घोषणा की कि मैं बिस्तर पर पढ़ रही थी क्योंकि इससे मेरा मस्तिष्क अत्यधिक उत्तेजित हो गया था, जिससे यह उन उत्तेजक पदार्थों में से एक बन गया जिसे हमें नियंत्रित करने की आवश्यकता थी। जब उसने यह कहा तो मेरी पलकें नौ बार झपकीं। अगर मैं बिस्तर पर पढ़ नहीं सकता तो मुझे रात में क्या करना चाहिए? के लिए 41 वर्षों से, मैं इसी तरीके से आत्म-सुखदायक रहा हूँ।
मैरिएन ने कहा, “अब से, आपका बिस्तर विशेष रूप से सोने और सेक्स के लिए है।” “यदि आप इनमें से किसी भी गतिविधि में भाग नहीं ले रहे हैं, तो आप बिस्तर पर नहीं रह सकते।”
मैंने अपने रात्रि-समय के अनुष्ठान के उन्मूलन को शालीनता से नहीं संभाला।
जब मैंने लिविंग रूम में अपने पति के बगल में पढ़ने की कोशिश की, जब वह क्रॉसवर्ड पढ़ रहे थे, तो मुझे बस खुजली और झुंझलाहट महसूस हुई कि मैं अपने गद्दे पर नहीं पढ़ सकती थी। (मैं कहती हूं “मेरा गद्दा” क्योंकि मैंने प्रशिक्षण के दौरान अपने पति को अतिथि कक्ष में निर्वासित कर दिया था।) टेलीविजन और डूमस्क्रॉलिंग को नकार दिया गया क्योंकि दोनों गतिविधियां मुझे प्रभावित करती थीं; कंप्यूटर कार्य के लिए भी यही स्थिति है। रात तीन बजे के आसपास, मैंने सोफे पर एक सच्चे अपराध पॉडकास्ट का विकल्प चुना, लेकिन इसने मुझे बुरे सपने दिए।
दूसरे सप्ताह के अंत तक, मेरी नींद का स्कोर उस समय से भी खराब था जब मैंने नामांकन किया था।
आजीवन शिक्षक का प्रिय, मैं इस नए विषय में “अच्छा करना” चाहता था और सीखना चाहता था कि सही नींद कैसे ली जाए। सोते समय पढ़ना छोड़ने के साथ-साथ, मैंने मैरिएन से वादा किया कि अगर मैं रात में जाग गया और चार मिनट के भीतर फिर से सो नहीं पाया, तो मैं बिस्तर से उठूंगा और एक गैर-उत्तेजक गतिविधि करूंगा जो मुझे वापस सोने के लिए प्रेरित कर सके जैसे कि स्ट्रेचिंग, ध्यान करना या मेरे पैरों पर क्रीम लगाना।
आख़िरकार मैंने अपने एक्यूप्रेशर मैट पर लेटकर आयला नोवा के साथ योग निद्रा सुनना शुरू कर दिया, जो नींद लाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक निर्देशित ध्यान पॉडकास्ट है। कांटेदार चटाई सज़ा दे रही थी, लेकिन इसने काम किया: थका हुआ महसूस करने के बजाय लेकिन सोने के लिए पर्याप्त नहीं थका, मैं वास्तव में “नींद” की स्थिति में पहुंच गया, मैरिएन ने जोर देकर कहा कि यह बिस्तर के लिए तत्परता का वास्तविक माप था।
इस नई दिनचर्या की कुछ रातों के बाद, मेरे डेटा ने बेहतर नींद स्कोर दिखाया। इस गर्व के साथ कि यह अनुभवहीन साबित होगा, मैं अगले चरण में प्रवेश कर गया: नींद पर प्रतिबंध।
यह कुख्यात अवस्था आपकी नींद की खिड़की को सिकोड़ देती है ताकि आप इसे जागने के बिना प्रबंधित कर सकें, जिससे आपको बिस्तर और ठोस, निर्बाध आराम के बीच संबंध को फिर से बनाने के लिए मजबूर होना पड़ता है – घंटों करवट लेने, करवट लेने और विफलता के बजाय।
प्री-थेरेपी, मेरी नींद का शेड्यूल “सामान्य” के अलावा कुछ भी नहीं था। मैं रात 9.30 बजे के आसपास बिस्तर पर जाऊंगा, खाने योग्य टीएचसी का आधा हिस्सा लूंगा, 45 मिनट तक पढ़ूंगा, फिर रात में एक से दो बार उठूंगा। आख़िरकार, मैं एंबियन की एक चौथाई गोली लेकर अपनी हताशा को शांत करूंगा, तभी मेरी अलार्म घड़ी ने मुझे अपनी बेटी को स्कूल छोड़ने के लिए सुबह 6.45 बजे जगाया।
न्यूज़लेटर प्रमोशन के बाद
विशेष रूप से, मैरिएन को रासायनिक नींद की सहायता के मेरे उपयोग में उतनी दिलचस्पी नहीं थी जितनी कि मेरे दिमाग में यह निर्णय लेने में थी कि ऐसी टूटी हुई नींद “सामान्य” थी। तदनुसार, उसने मेरे सोने के शेड्यूल को फिर से समायोजित किया: रात 11.30 बजे से सुबह 6:30 बजे तक, जो असंभव लग रहा था, यह देखते हुए कि मैं आम तौर पर हर रात 9 बजे तक नींद से व्याकुल हो जाता था।
इससे भी अधिक पेचीदा: अगर मैं, मान लीजिए, सुबह 4 बजे उठा और जानता था कि दोबारा सो जाने में घंटों – या नींद की गोली – लगेगी, तो मुझे जागते रहना होगा।
एक बार जब नींद पर प्रतिबंध शुरू हो गया, तो मुझे समझ में आया कि सीबीटी-आई अभ्यासकर्ताओं को अपने सहपाठियों को बाहर निकालने के लिए क्यों कहा जाता है। इस चरण ने मुझे एक मिस हविषम चरित्र में बदल दिया: सबसे अजीब घंटों में घर में घूमना, मेरी गोलियों के बिना रहना, पूरे टीवी सीज़न का उपभोग करना जब मेरा परिवार सोता था।
मैंने मैरिएन से शिकायत की कि जागते रहने के लिए मजबूर किए जाने के कारण मेरी नींद इतनी खराब हो गई कि मैं अपने बच्चे को स्कूल तक नहीं ले जा सकी, और मुझे यकीन नहीं था कि मैं इसे जारी रख पाऊंगी। उन्होंने बताया कि यह चरण अधिकांश लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण था, लेकिन मुझे तब तक जारी रहना चाहिए जब तक कि मैं पूरी निर्दिष्ट विंडो में सोए रहने में सक्षम न हो जाऊं।
चूँकि मैं पहले से ही दुखी था, मैंने सोचा कि मुझे भी इसमें झुकना चाहिए। मैंने सोने से पहले खाने की चीजें छोड़ दीं, और योग निद्रा और एक्यूप्रेशर मैट का त्याग कर दिया। जब मैं किसी अशुभ घड़ी में जागा, तो मैं कंबल लपेटे हुए एक कोने में बैठ गया, यह परीक्षण करते हुए कि क्या केवल बोरियत मुझे परेशान कर सकती है।
टिकट ने बोरियत साबित कर दी. चौथे सप्ताह तक, मैं अंततः अपनी नींद की खिड़की से सो गया। मैरिएन ने मुझे 15 अतिरिक्त मिनटों का इनाम दिया: रात 11.30 बजे के बजाय 11.15 सोने का समय। जश्न मनाने के लिए मेरे पास शैम्पेन थी।
धीरे-धीरे, मैंने एक विस्तारित नींद कार्यक्रम अर्जित करना जारी रखा, धीरे-धीरे पूरी रात अच्छी नींद लेना सीख लिया। मैरिएन के साथ मेरा काम जून में समाप्त हुआ, और गर्मियों में, मैंने अपने वयस्क जीवन के कुछ सबसे स्वस्थ और गहन विश्राम का आनंद लिया, अंततः 4.71 घंटे की तुलना में औसतन 8.25 घंटे की नींद ली, जिसके साथ मैंने शुरुआत की थी। आराम के अलावा, मैंने उदारता और धैर्य का अनुभव किया, ऐसी भावनाएँ जिनका मैं पहले उपयोग नहीं कर पाया था क्योंकि मैं हमेशा अत्यधिक थका हुआ रहता था। मेरा रंग गुलाबी दिख रहा था, जीवन के प्रति मेरा दृष्टिकोण भी।
बीफिर सितंबर की मार: एक गहन कार्य शेड्यूल, मेरी बेटी के लिए जल्दी जागने का समय, और एक बिगड़ता समाचार चक्र जो मेरे दिमाग को अकेला नहीं छोड़ेगा। हालांकि इसमें कोई संदेह नहीं है कि सीबीटी-आई ने मुझे नींद के प्रति एक स्वस्थ और अधिक सशक्त दृष्टिकोण दिया है और मैरिएन ने मुझे उसके बिना सफल होने के टिप्स दिए हैं, अकेले अच्छी आदतों से चिपके रहना कठिन है।
अब जब कोई भी मुझसे इस बारे में पूछताछ नहीं कर रहा है कि मैंने अपनी नींद की डायरी में क्या लिखा है, तो मैं उन व्यवहारों पर वापस लौट रहा हूं जिन्हें मुझे छोड़ देना चाहिए था: शराब का एक तिहाई गिलास, भले ही शराब मेरी नींद के चक्र को गड़बड़ा देती है, या बिस्तर पर करवट बदलना और मुड़ना क्योंकि मैं सुबह 3 बजे अपने शयनकक्ष के गंदे कोने में नहीं बैठना चाहता।
मैरिएन, मुझे माफ कर दो – मैं फिर से एक सच्चा अपराध पॉडकास्ट भी सुन रहा हूं।
सीबीटी-I स्नातकों के लिए मेरी सलाह? नींद की दक्षता की ओर बढ़ते रहने के लिए एक जवाबदेही भागीदार खोजें, ताकि आपको इसे अकेले न करना पड़े।
अनिद्रा एक ऐसी अकेली बीमारी है. इसका इलाज उतना अच्छा नहीं होना चाहिए।
