क्या आप काम करते समय वर्कआउट करते हैं? दस शक्ति-निर्माण कार्यालय अभ्यास जो आप रोजमर्रा के कपड़ों में कर सकते हैं | स्वास्थ्य

एफइओरेला राफेल को अपने पुराने कार्यालय के काम में हर दिन के अंत में अकड़न महसूस होना याद है। वह कहती हैं, ”हफ्ते भर में हलचल की कमी बढ़ती जाएगी और बढ़ती जाएगी।” हालाँकि खड़े होकर और चलते हुए बैठकों को प्रोत्साहित किया गया था, लेकिन इसे पूरा करने की समय सीमा हमेशा तर्कसंगत नहीं थी। वह कहती हैं, ”इसी ने आंशिक रूप से मुझे पिलेट्स प्रशिक्षक बनने के लिए प्रेरित किया।”

अब राफेल सिडनी के स्काउट स्टूडियो में पिलेट्स सिखाती है, जहां वह मेरे जैसे लोगों से मिलती है जो बैठने में बहुत अधिक समय बिताते हैं। ऑस्ट्रेलियाई सांख्यिकी ब्यूरो के अनुसार, 46.9% ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों ने अपनी नौकरी को ज्यादातर बैठे रहने वाला बताया है, जो यह बता सकता है कि 2022 में केवल 22.4% ऑस्ट्रेलियाई वयस्क शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं। इंग्लैंड में, चार में से एक सप्ताह में 30 मिनट से कम व्यायाम करता है, और अमेरिका में केवल आधी वयस्क आबादी सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या 75 मिनट के जोरदार व्यायाम के दिशानिर्देशों को पूरा कर रही है। विश्व स्वास्थ्य संगठन का कहना है कि दुनिया भर में, यह लगभग 1.8 अरब लोग हैं।

मैं उन ज्यादातर निष्क्रिय लोगों में से एक हूं, खासकर जब से एक बच्चा हुआ है और पूर्णकालिक काम पर लौट आया हूं। कक्षाओं, या सक्रिय आवागमन के लिए समय निकालना इतना आसान नहीं है, और मैं आमतौर पर बैठकर ईमेल बनाने में बेहतर हूँ।

यूनिवर्सिटी ऑफ़ सिडनी स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ की प्रोफेसर कैथी शेरिंगटन कहती हैं, “हम वास्तव में पूरे समय बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं जैसा कि हम आधुनिक जीवन में करते हैं।” बैठे-बैठे बहुत अधिक समय बिताने को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर से जोड़ा गया है। “तो जो कुछ भी उस गतिहीन व्यवहार को तोड़ता है वह मदद करता है।”

मेलबर्न जिम प्रोजेक्ट बेटर में एक निजी प्रशिक्षक और सह-मालिक के रूप में यागो एल्डिर हर दिन निष्क्रिय लोगों को फिट होने में मदद करता है। वह रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक आकस्मिक व्यायाम लाने में मदद करने के लिए स्टैकिंग आदतों का सुझाव देते हैं। वह कहते हैं, ”हो सकता है कि आपके पास 30 मिनट न हों लेकिन आपके पास पूरे दिन में 10 x तीन मिनट हो सकते हैं।”

तो हमें वे तीन मिनट कैसे बिताने चाहिए?

1. बछड़ा पालता है

राफेल कहते हैं, बछड़ा सार्वजनिक रूप से “बहुत मूर्ख मत दिखो” उठाता है, जो केतली के उबलने का इंतजार करते हुए एक सेट बनाना पसंद करता है। अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करके खड़े रहें, एड़ियों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। “अपने पैरों की उंगलियों को मोड़ने के बजाय, अपने पैर की लंबाई को छीलने की कोशिश करें, उसे पकड़ें, डगमगाहट को महसूस करें, फिर पैरों को धीरे से वापस नीचे की ओर मोड़ें। हम नहीं चाहते कि टखने दरांती से काटे, और ऊपर और नीचे आने के लिए गति पर निर्भर न रहें।”

चुनौती के लिए हमेशा तैयार रहते हुए, जब मैं टेकअवे कॉफी का इंतजार कर रहा होता हूं तो मैं छिपकर बछड़े को पालने का काम करता हूं। मेरे पिंडलियों को ऐसा महसूस होता है मानो वे 10 बजे के बाद जल रहे हों। मुझे कुछ जिज्ञासा भरी निगाहें मिलीं लेकिन यह सफल है। मेरी आदत पर एक सकारात्मक परत।

शेरिंगटन, जो गिरने की रोकथाम और स्वस्थ उम्र बढ़ने में विशेषज्ञ हैं, मुझे बताती हैं कि वह शॉवर के गर्म पानी के आने का इंतजार करते हुए बछड़े को पालती हैं। “मैं उस समय में 30 काम कर सकती हूं।”

2. दीवार बैठती है

राफेल कहते हैं, ”हिप स्वास्थ्य के लिए वॉल सिट्स बहुत अच्छे हैं।” एक मजबूत दीवार ढूंढें जो हुक, ब्रैकेट या अन्य रुकावटों से मुक्त हो, फिर दीवार से अपनी पीठ सटाकर, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर बैठें, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर हों। वह कहती हैं, “अपने कोर, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को शामिल करें और 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।” “किसी भी पिछली चोट से सावधान रहें जो प्रभावित कर सकती है कि आप कितना भार उठा सकते हैं, और यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपने घुटनों से ऊपर उठाने का प्रयास करें।”

मुझे लगता है कि निश्चित रूप से मैं अपने फोन कॉल के दौरान तीन मिनट तक दीवार पर बैठ सकता हूं। यह कितना कठोर हो सकता है? एक मिनट से भी कम समय में, मेरे पैर काँप रहे हैं। राफेल कहते हैं, “जब आप दीवार के सामने खड़े होते हैं, तो इसमें कोई दिखावा नहीं होता,” मेरे प्रयास से निराश लग रहा है। मैं एक सप्ताह बाद पुनः प्रयास करता हूँ: 40 सेकंड। मेरा दिल जोरों से धड़क रहा है, लेकिन यह अच्छा लगता है – प्रगति की तरह।

3. एक पैर पर संतुलन

एल्डिर कहते हैं, “दीर्घायु के दृष्टिकोण से संतुलन महत्वपूर्ण है।” “जब केतली उबल रही हो, तो आप अपनी आंखें बंद करके एक पैर पर खड़े हो सकते हैं, और देख सकते हैं कि एक तरफ आपका संतुलन कितना अच्छा है। फिर दूसरी तरफ दोहराएं और तुलना करें। हर बार अधिक समय तक लक्ष्य रखें।”

कार्यालय में शाम 4 बजे, मैं रसोई में (बिस्किट के लिए) जाने के लिए उठती हूँ। जब मैं वहां होता हूं, मैं अपनी आंखें बंद कर लेता हूं और अपने संतुलन का परीक्षण करता हूं। मेरी घुटने तक की लंबाई वाली स्कर्ट मेरी सीमा को सीमित करती है, लेकिन मैं अपने बाएं पैर को चार सेकंड के लिए और फिर छह सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर को स्थिर रखती हूं। मेरी आँखें खुली होने पर, यह बहुत आसान है और मैं कम से कम 10 तक गिन सकता हूँ। अपनी मेज पर वापस आकर, मैं माइकल मोस्ले का पुराना उद्धरण देखता हूँ: “यदि आप अपनी आँखें बंद करके 10 सेकंड तक पहुँच सकते हैं, तो आप अच्छा कर रहे हैं।” एक की ओर काम करना है.

4. सीढ़ियाँ लें – और सीढ़ियाँ-ऊपर और सीढ़ियाँ-नीचे जोड़ें

क्वींसलैंड विश्वविद्यालय में शारीरिक गतिविधि, गतिहीन व्यवहार और स्वास्थ्य के विशेषज्ञ, एसोसिएट प्रोफेसर सजान गोमर्सल कहते हैं, बस सीढ़ियाँ चढ़ना “तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि मानी जाएगी”। यह सीढ़ियों को वृद्धिशील व्यायाम में निर्माण करने का एक “अद्भुत” अवसर बनाता है।

ऊपर जाने पर, राफेल एक पैर के साथ दो या तीन कदम उठाकर ग्लूट व्यायाम का निर्माण करने का सुझाव देता है, फिर दूसरे पैर को शीर्ष चरण पर लाने के लिए कोर और ग्लूट्स को शामिल करता है, रुकता है और दूसरे पैर को फिर से नीचे लाता है, और दोहराता है। वह कहती हैं, ”एक समय में एक पैर को पीछे ले जाने के लिए कोर को व्यस्त रखें।” “इसे बहुत आगे की ओर झुके बिना या बगल की ओर झुके बिना करें, और कूल्हों और कंधों को चौकोर रखें।”

मैं अपने डेस्क से सक्रिय ब्रेक के लिए कार्यालय की आग से बचने का उपयोग करना अपना मिशन बना लेता हूं। यह धूल भरा है, खिड़की रहित है, लेकिन पैदल चलने वालों के लिए उपयुक्त नहीं है। मैं एक समय में तीन कदम उठाने का विकल्प चुनता हूं, इस बात का ध्यान रखते हुए कि बहुत तेजी से न बढ़ूं और खुद को सीधा रखता हूं। यह उबाऊ है और धीमा लगता है; मैं जितनी जल्दी हो सके शीर्ष पर पहुँचना चाहूँगा। जहां तक ​​ढेर लगाने की आदत की बात है, मैं इसे ढेर से हटा दूंगा।

5. एलिवेटेड इनक्लाइन पुश-अप्स

एल्डिर कहते हैं, आपको पुश-अप करने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखने की ज़रूरत नहीं है, खासकर सार्वजनिक रूप से अपने सामान्य कपड़ों में: “आप इसे एक बेंच या दीवार के सामने कर सकते हैं।” ऊंचे झुकाव वाले पुश-अप्स थोड़े आसान होते हैं, और हालांकि आपको पसीना नहीं आएगा, फिर भी आप अपनी छाती, कंधे और बाहों को हिलाते हैं।

भुजाएं कंधे की चौड़ाई पर होनी चाहिए, कोहनियां थोड़ी पीछे और पसलियों के करीब 90 डिग्री से अधिक होनी चाहिए। वह कहते हैं, ”महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि आप अपने कोर को लगभग उसी तरह व्यस्त रखें जैसे आप कोई तख्ती कर रहे हों।” पांच से 10 पुश-अप्स का लक्ष्य रखें। “स्तर एक दीवार के खिलाफ हो सकता है, स्तर दो बेंच के खिलाफ हो सकता है,” वे कहते हैं। और हालांकि वह स्वीकार करते हैं कि यह अजीब लग सकता है, “स्तर तीन जमीन पर हो सकता है”।

एक खाली मीटिंग रूम ढूँढ़कर, मैं पाँच लेवल-वन पुश-अप्स आज़माता हूँ। यह बहुत आसान लगता है लेकिन मेरे ब्लाउज में थोड़ा असुविधाजनक भी है – मैं कोई बटन नहीं खोलना चाहती। मैं 10 के सेट के साथ फिर से कोशिश करता हूं। मेरे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ऐसा महसूस करते हैं जैसे वे जाग गए हैं, और मैं घबराया नहीं हूं।

एल्डिर कहते हैं, “जीत का जश्न मनाएं।” “उस समय का उपयोग करने का श्रेय स्वयं को दें।”

6. संशोधित किसानों का सामान

शेरिंगटन कहते हैं, “आधुनिक जीवन में हम अपनी बाहों को पर्याप्त ऊपर नहीं उठाते हैं, इसलिए हमारे कंधों के अकड़ने का खतरा रहता है।” “सिर्फ हथियार उठाना कुछ न करने से बेहतर है।”

राफेल का सुझाव है कि आपके हाथ में जो कुछ भी है उसका उपयोग करके कुछ भार वहन करने वाले हाथों के व्यायाम करें। अपने कोर के साथ सीधे खड़े होकर, अपनी मध्य पीठ को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, फिर, दोनों हाथों से एक हाथ की दूरी पर 10 से 15 सेकंड के लिए पार्सल या बैकपैक जैसी भारी वस्तु उठाएं। वह कहती हैं, ”अपनी बाहों को तेजी से उछाले बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ धोखा करने के लिए अपनी रीढ़ को झुकाए बिना ऐसा करें।” धीरे-धीरे वस्तु को नीचे करें और समान रूप से सांस लें। दोहराना।

गोमर्सल कहते हैं, ”एक छोटे बच्चे का वजन बहुत अच्छा होता है, जो मेरे लिए भाग्यशाली है क्योंकि मुझे ऐसा करना तभी याद आता है जब मैं अपने दो साल के बच्चे के साथ घर पर होती हूं। उठाने के बाद उसका वजन कूल्हे की ऊंचाई के बराबर 15 किलो है, मेरी बाहें उतनी सीधी हैं जितनी मैं कर सकता हूं, और मैं पकड़ लेता हुँ उसे, एक धक्का पर, पाँच सेकंड के लिए। वह रोमांचित है – “और, और अधिक” – लेकिन मेरे पास दूसरा प्रतिनिधि नहीं है।

7. लेग मार्च

राफेल के अनुसार, लेग मार्च स्वयं-व्याख्यात्मक है, लेकिन धीमी और स्थिर शुरुआत करना और अपने संतुलन पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। “लंबे खड़े होकर, एक पैर उठाएं, दूसरे पर संतुलन बनाते हुए घुटने को कूल्हे की ऊंचाई पर लाएं। पैरों को बदलें और दोहराएं।

“यदि आप उन्हें अच्छा और बड़ा बना सकते हैं – उन्हें अपने पेट तक ला सकते हैं – संतुलन खोए बिना, आप इसे कोर में अधिक महसूस करेंगे,” वह कहती हैं। “यदि आप एक छोटे आंदोलन के लिए जा रहे हैं, तो एक टेबलटॉप पैर का लक्ष्य रखें, जिसमें घुटने कूल्हे की सीध में हों।”

सार्वजनिक रूप से ऐसा करना मोंटी पाइथॉन को बहुत बुरा लगेगा, इसलिए घर पर रसोई में खड़े होकर मैं अपने दोपहर के भोजन को गर्म करने के लिए माइक्रोवेव का इंतजार करते हुए 60 लेग मार्च तक देख लेता हूं। मैं इसे अपने कूल्हों और जांघों में महसूस करता हूं, लेकिन विशेष रूप से मेरे तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स में। कुछ मिनट बाद, मैं 40 और करता हूँ। यह एक तरह से नशे की लत है. मैं महसूस कर सकता हूं कि मेरी धड़कन बढ़ गई है, मैं ऊर्जावान हूं। मानो मैं आदत के ढेर के शीर्ष पर चढ़ गया हूँ।

8. पार्श्व लचीलापन

राफेल का सुझाव है कि एक दीवार के बगल में खड़े होकर, एक टखने को दूसरे पर रखकर अपने आप को केले के आकार में बनाएं और फिर अपने ऊपरी शरीर और बाहों के साथ दीवार की ओर झुकें। वह कहती हैं, “कोई भी चीज़ जिसमें धड़ की थोड़ी लंबाई शामिल हो, या जिसमें खिंचाव तत्व या गतिशीलता का एक गतिशील हिस्सा शामिल हो, हमेशा बढ़िया होता है।”

वह सही है – केले का आकार अच्छा लगता है। मेरी गर्दन की मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं और मेरे कूल्हे थोड़े ढीले हो जाते हैं। यह अच्छा लगता है, खासकर मेरे इलियोटिबियल के लिए बैंड।

9. स्क्वैट्स

यदि आप केवल एक व्यायाम कर सकते हैं, तो एल्डिर कहते हैं, “10 बहुत नियंत्रित, अधिकतम-गहराई वाले शरीर के वजन वाले स्क्वैट्स मेरी पसंद होंगे।” अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और पंजों की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने कूल्हों को मोड़ें और पीछे बैठें। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। जितना गहराई से आप कर सकते हैं उतनी गहराई से बैठें।

जिस दिन मैं स्कर्ट पहनती हूं, उस दिन मैं इसे छोड़ देती हूं – लेकिन एक वीडियो मीटिंग के दौरान, कैमरा बंद होने पर भी मैं 50 बार स्क्वैट्स करती हूं। ढीली पैंट पहनते समय. मेरी साँसें फूल रही हैं और मेरी भौंहें चमक रही हैं।

“हमारे पैरों में बड़ी संख्या में बड़ी मांसपेशियाँ हैं… और उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको बैठने से अपने पैसों का अधिक लाभ मिलने वाला है,” एल्डिर कहते हैं। चौड़ा गति की सीमा “कूल्हों को खोलने में मदद करती है और जब हम उस निचली स्थिति में पहुंचते हैं तो आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स में खिंचाव होता है”।

इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं? शेरिंगटन कहते हैं, “आप एक पैर पर खड़े होने और फिर बैठने में सक्षम हो सकते हैं।”

10. अपने डेस्क पर चलो

मेलबर्न के जेमी फिटनेस के मालिक जेमी मोंटाल्टो कहते हैं, “लोग सोचते हैं कि उन्हें जिम जाने और ट्रेडमिल पर जाने के लिए दिन में एक से दो घंटे निकालने की ज़रूरत है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक घंटे दौड़ते हैं या आप पूरे दिन अविश्वसनीय रूप से धीमी गति से चलते हैं।” एक निजी प्रशिक्षक के रूप में वह प्रतिदिन 20,000 कदम चलते थे, लेकिन एक टीम को नियुक्त करने के बाद से वह डेस्क से बंधे हुए हैं।

उसने एक वॉकिंग पैड खरीदा, जिसका उपयोग वह एक घंटे के ब्लॉक के लिए सबसे कम सेटिंग पर करता है – या जब तक वह असहज महसूस नहीं करता। वह कहते हैं, ”जब आप चलते हैं तो आपका सिर झुक जाता है… लेकिन आपको इसकी आदत हो जाती है।” “यह अब तक का सबसे अच्छा हैक है, यहां तक ​​कि सिर्फ मेरे लिए भी।”

अपने तरीके से काम करें

गोमर्सल कहते हैं, हर हफ्ते हमें या तो सवा घंटे की जोरदार शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए – जहां “आप बहुत जोर से फूल रहे हैं और फूल रहे हैं” – या कम से कम ढाई घंटे की मध्यम शारीरिक गतिविधि, “जहां आप बात कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते”। ऑस्ट्रेलियाई सरकार के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश भी सप्ताह में कम से कम दो बार स्क्वाट और पुश-अप जैसी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की सलाह देते हैं।

पैदल चलना, सक्रिय यात्राएं और सीढ़ियां चढ़ना, ये सभी दिन में आवाजाही बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन शेरिंगटन का कहना है कि दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए ये “पर्याप्त नहीं हो सकते”।

“हम कह रहे हैं कि कुछ न होने से कुछ बेहतर है, लेकिन वास्तव में अधिक भी बेहतर है।”

ऐसा कहा जा रहा है, “शून्य से 100 तक जाने पर हम चोटों को विकसित होते हुए देखते हैं”, गोमर्सल कहते हैं। “छोटी-छोटी चीजें ढूंढें जो आप कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें इस तरह से बढ़ाएं जो आपके लिए टिकाऊ हो। अपनी गति से आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है।”