प्राचीन किण्वित दही से लेकर मसालेदार कोरियाई गोभी के व्यंजन तक, विशेषज्ञों का कहना है कि मुट्ठी भर साधारण आहार परिवर्तन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं – और यहां तक कि कैंसर के खतरे को भी कम कर सकते हैं।
जबकि ये खाद्य पदार्थ हजारों वर्षों से मौजूद हैं, केफिर, किमची और कोम्बुचा जैसे उत्पाद हाल के महीनों में लोकप्रियता में बढ़े हैं।
और अनुसंधान के बढ़ते समूह के साथ उनके स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा करते हुए, डॉक्टरों को उम्मीद है कि यह सिर्फ एक और कल्याण सनक से कहीं अधिक है।
किण्वित खाद्य पदार्थ तब बनते हैं जब बैक्टीरिया या खमीर प्राकृतिक शर्करा को तोड़ देते हैं। कुछ, जैसे दही और केफिर, में प्रोबायोटिक्स होते हैं – बैक्टीरिया के जीवित उपभेद जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
अब उन्हें शरीर में ‘अच्छे’ आंत रोगाणुओं की आबादी को बढ़ावा देने, माइक्रोबायोम में सुधार करने के एक महत्वपूर्ण तरीके के रूप में देखा जाता है – पाचन तंत्र में सूक्ष्म जीवों का विशाल समुदाय बेहतर पाचन, कम सूजन, मजबूत प्रतिरक्षा और यहां तक कि बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।
अध्ययनों की बढ़ती संख्या दावों का समर्थन करती है।
फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में 2025 की समीक्षा में पाया गया कि किण्वित खाद्य पदार्थ सूजन को कम कर सकते हैं और आंत्र नियमितता में सुधार कर सकते हैं, जबकि चीनी शोधकर्ताओं द्वारा 2022 के विश्लेषण में दही और किमची जैसे खाद्य पदार्थों को बेहतर हृदय और चयापचय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।
कुछ अध्ययनों ने यह भी सुझाव दिया है कि किण्वित खाद्य पदार्थ आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से मूड को प्रभावित कर सकते हैं, संभावित रूप से अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकते हैं – हालांकि वैज्ञानिक इस क्षेत्र में अनुसंधान पर जोर दे रहे हैं।
फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में 2025 की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि वे सूजन को कम कर सकते हैं और आंत्र नियमितता में सुधार कर सकते हैं
लंदन डाइजेस्टिव हेल्थ में कंसल्टेंट गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सीन पेस्टन कहते हैं, ‘किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।’
‘इसका प्राथमिक कारण मौजूद प्रोबायोटिक या जीवित बैक्टीरिया है, जो पाचन में मदद कर सकता है और आंत माइक्रोबायोम का समर्थन कर सकता है।
‘सैद्धांतिक रूप से एक विविध आंत माइक्रोबायोम बनाकर और प्रो-कार्सिनोजेनिक यौगिकों के उत्पादन को रोककर आंत्र कैंसर के खतरे को कम करने का एक संभावित लाभ भी है।’
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि किण्वित खाद्य पदार्थ बड़ा व्यवसाय बन गया है – वैश्विक बाजार अब अनुमानित £67 बिलियन का है और अगले दशक के भीतर इसके पांच गुना बढ़ने की उम्मीद है।
लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि उनके पूर्ण लाभों को अनलॉक करने की कुंजी उन्हें स्वयं बनाना है।
दुकान से खरीदे गए जार हमेशा समान प्रभाव नहीं देते हैं, क्योंकि कई अचार और किण्वित शैली के उत्पादों को जीवित जीवों के साथ प्राकृतिक किण्वन के बजाय सिरका का उपयोग करके संरक्षित किया जाता है – जिसका अर्थ है कि उनमें प्रोबायोटिक्स की कमी होती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको असली चीज़ मिल रही है, डॉ. प्रेस्टन उन लेबलों की तलाश करने की सलाह देते हैं जिन पर लिखा हो कि ‘प्राकृतिक रूप से किण्वित’, और एक बार खोले जाने पर तरल में छोटे बुलबुले की जाँच करें – एक संकेत है कि जीवित बैक्टीरिया सक्रिय हैं। अतिरिक्त शर्करा या परिरक्षकों वाले उत्पादों से भी बचें, जो किण्वन प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
इसे ध्यान में रखते हुए, यहां पांच किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जो आंत-बढ़ाने वाले लाभों से भरे हुए हैं – और उन्हें स्वयं कैसे बनाएं।
केफिर
केफिर एक प्रकार का सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद है, जो प्रोबायोटिक्स, विटामिन से भरपूर है और यहां तक कि इसमें जीवाणुरोधी गुण भी हैं। शोध ने सुझाव दिया है कि किण्वित दूध पाचन को बढ़ावा दे सकता है और शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘केफिर हाल ही में हर जगह उपलब्ध है और इसका कारण यह है कि यह कई अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट है।’ ‘हालांकि, इसका मतलब यह है कि कई सुपरमार्केट संस्करणों में चीनी और अतिरिक्त स्वाद की मात्रा अधिक होती है, इसलिए लाभ उतना अच्छा नहीं होगा।
‘एक खराब केफिर आपके लिए एक अच्छे प्राकृतिक दही से बेहतर नहीं है, हालांकि अच्छी गुणवत्ता वाले केफिर में अतिरिक्त लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया के कारण कई अतिरिक्त लाभ होते हैं।’
शोध ने केफिर को मस्तिष्क के बेहतर स्वास्थ्य से भी जोड़ा है।
अल्जाइमर रोग से पीड़ित लोगों से जुड़े एक छोटे परीक्षण में पाया गया कि 90 दिनों तक रोजाना केफिर पीने से समग्र अनुभूति में 28 प्रतिशत सुधार हुआ और तत्काल स्मृति परीक्षणों में 66 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चलता है कि केफिर में मौजूद यौगिक मस्तिष्क में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को भी कम कर सकते हैं, ऐसा माना जाता है कि तंत्र संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में भूमिका निभाते हैं।
इसे दूध में केफिर अनाज – खमीर और बैक्टीरिया का एक संयोजन – मिलाकर बनाया जाता है। इसके परिणामस्वरूप एक गाढ़ा, तीखा पेय प्राप्त होता है जिसका स्वाद दही के समान होता है।
यद्यपि आप केफिर को लगभग £3 प्रति लीटर के हिसाब से खरीद सकते हैं, किट जहां आप दूध में केफिर कल्चर मिलाते हैं और इसे 24 घंटे तक खड़े रहने देते हैं, £15 के लिए 100 लीटर से अधिक का उत्पादन कर सकते हैं (साथ ही नुस्खा के लिए आवश्यक दूध)।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘किम्ची बढ़िया है क्योंकि इसका स्वाद बढ़िया है।’ ‘लेकिन किमची में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट भी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें अक्सर विटामिन सी की मात्रा भी अधिक होती है’
किम्ची
कोरियाई प्रधान किमची किण्वित गोभी, लहसुन, अदरक और मिर्च का एक तीखा, तीखा मिश्रण है जो सदियों से सर्दियों के दौरान सब्जियों को संरक्षित करने के तरीके के रूप में बनाया जाता है।
किण्वन के दौरान, मित्रवत बैक्टीरिया – मुख्य रूप से लैक्टोबैसिलस – पनपते हैं, जिससे किमची को उसका विशेष खट्टापन और कई संभावित स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि ये प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय और चयापचय स्वास्थ्य में भी भूमिका निभा सकते हैं।
वर्ल्ड इंस्टीट्यूट ऑफ किम्ची के 2022 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि किण्वित गोभी की खपत का उच्च स्तर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में 15 प्रतिशत की कमी और मोटापे में 12 प्रतिशत की कमी से जुड़ा था।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘किम्ची बहुत बढ़िया है क्योंकि इसका स्वाद बढ़िया है और इसे दैनिक भोजन में शामिल करना आसान है।’
‘लेकिन किमची में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट भी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें अक्सर विटामिन सी भी अधिक मात्रा में होता है।’
किण्वन के दौरान उत्पन्न जीवित बैक्टीरिया आंत में सूक्ष्मजीवों के संतुलन का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, जो पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कोम्बुचा
कोम्बुचा एक फ़िज़ी, तीखा पेय है जो बैक्टीरिया और खमीर की संस्कृति के साथ मीठी चाय को किण्वित करके बनाया जाता है।
यह प्रक्रिया एक हल्का-फुल्का पेय पदार्थ बनाती है जिसमें प्रोबायोटिक्स, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
हालाँकि इसकी उत्पत्ति 2,000 साल से भी पहले चीन में हुई थी, हाल के वर्षों में कल्याण और आंत स्वास्थ्य आंदोलन के हिस्से के रूप में कोम्बुचा की लोकप्रियता बढ़ी है।
कोम्बुचा के स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होने का एक मुख्य कारण इसकी प्रोबायोटिक सामग्री है।
किण्वन के दौरान उत्पन्न जीवित बैक्टीरिया आंत में सूक्ष्मजीवों के संतुलन का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, जो पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम मूड और ऊर्जा के स्तर को भी प्रभावित कर सकता है, हालांकि मनुष्यों में इन प्रभावों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘शुद्ध प्राकृतिक कोम्बुचा प्रोबायोटिक सामग्री के कारण आपके लिए बहुत अच्छा है, हालांकि यह वास्तव में अजीब हो सकता है, यही कारण है कि सुपरमार्केट संस्करण में अक्सर चीनी या स्वाद की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यदि आप स्टोर से खरीदे गए संस्करण के लिए जाते हैं तो आपको इस पर ध्यान देना होगा।’
कोम्बुचा बनाने के लिए सबसे पहले मीठी काली या हरी चाय का एक बैच बनाकर उसे ठंडा होने दें।
पिछले बैच की कुछ स्टार्टर चाय के साथ स्कोबी – बैक्टीरिया और यीस्ट का एक सहजीवी कल्चर – मिलाएं, फिर जार को ढक दें और इसे कमरे के तापमान पर 7 से 10 दिनों के लिए किण्वित होने के लिए छोड़ दें।
कुछ अध्ययनों ने पाचन स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करने के लिए किण्वित सोया उत्पादों के नियमित सेवन को जोड़ा है
मिसो
मिसो एक पारंपरिक जापानी मसाला है जो सोयाबीन को नमक और एक प्रकार के साँचे जिसे कोजी कहा जाता है, के साथ किण्वित करके बनाया जाता है।
कभी-कभी विभिन्न किस्मों और स्वादों को बनाने के लिए चावल, जौ या अन्य अनाजों को मिलाया जाता है, जो हल्के और मीठे से लेकर गहरे और अत्यधिक नमकीन तक होते हैं।
परिणाम एक गाढ़ा पेस्ट है जिसका उपयोग सूप, मैरिनेड और सॉस में किया जाता है, जो अपने विशिष्ट उमामी स्वाद और समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के लिए मनाया जाता है।
मिसो बनाने वाली किण्वन प्रक्रिया लाभकारी बैक्टीरिया और एंजाइम भी पैदा करती है, जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, मिसो में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत के रोगाणुओं के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं – जो पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक हैं।
कुछ अध्ययनों ने पाचन स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करने के लिए किण्वित सोया उत्पादों के नियमित सेवन को जोड़ा है।
मिसो पौधे-आधारित प्रोटीन, विटामिन, जस्ता, मैंगनीज और तांबे जैसे खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक स्रोत है जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकता है।
क्योंकि यह सोयाबीन से बना है, मिसो में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं – प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिक जो हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘हालांकि आप मिसो के पहाड़ों का सेवन नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन इसे अपने साप्ताहिक भोजन में शामिल करना आसान है, और यह आंत माइक्रोबायोम की मदद करने के लिए बैक्टीरिया का एक विविध सेट प्रदान करता है।’
घर पर मिसो बनाने के लिए सोयाबीन को नरम होने तक पकाएं, फिर उन्हें कोजी (एक किण्वित अनाज) और नमक के साथ मैश करें।
मिश्रण को एक कंटेनर में कसकर पैक करें, इसे तौलें, और इसे वांछित स्वाद के आधार पर कई महीनों से एक वर्ष तक किसी ठंडी, अंधेरी जगह में किण्वित होने के लिए छोड़ दें।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘साउरक्रोट फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही विटामिन का एक अतिरिक्त स्रोत है जो आपको अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकता है।’
खट्टी गोभी
साउरक्रोट का एक जार साधारण लग सकता है, लेकिन पत्तागोभी और नमक का यह साधारण मिश्रण यूरोप के सबसे पुराने किण्वित खाद्य पदार्थों में से एक है।
जब पत्तागोभी किण्वित होती है, तो यह प्राकृतिक रूप से लैक्टोबैसिलस प्लांटरम जैसे लाभकारी बैक्टीरिया के साथ-साथ विटामिन सी और के और पौधों के यौगिकों से समृद्ध हो जाती है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
डॉ. प्रेस्टन कहते हैं, ‘साउरक्रोट फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही विटामिन का एक अतिरिक्त स्रोत है जो आपको अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों से नहीं मिल सकता है।’
‘मुख्य बात यह है कि किण्वित खाद्य पदार्थों को कम और बार-बार खाया जाए और यह सुनिश्चित किया जाए कि आप अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का मिश्रण खा रहे हैं।’
साउरक्रोट ताजी सफेद या हरी पत्तागोभी को बारीक काटकर, फिर नमक के साथ मिलाकर बनाया जाता है – आमतौर पर पत्तागोभी के वजन का लगभग 2 प्रतिशत।
नमकीन गोभी को एक जार या क्रॉक में कसकर पैक किया जाता है, इसे तब तक दबाया जाता है जब तक कि यह नमकीन पानी में डूबने के लिए पर्याप्त तरल न छोड़ दे।
