क्या आप चिंतित, थके हुए और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं? आप इस सामान्य लेकिन व्यापक रूप से गलत समझी जाने वाली स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं – और यहां अपनी मदद करने का तरीका बताया गया है: डॉ. मैक्स पेम्बर्टन

जैसा कि मैं यह लिख रहा हूं, मैं महसूस कर सकता हूं कि यह पहले से ही हो रहा है। शामें करीब आ रही हैं, हवा में ठंडक है और परामर्श-कक्ष की खिड़की पर अजीब सी शरद ऋतु की रोशनी फैलनी शुरू हो गई है।

मेरे कई रोगियों के लिए, वर्ष का यह समय भय की एक परिचित भावना लेकर आता है।

क्रिसमस की खरीदारी या सर्दियों की ठंड के कारण नहीं, बल्कि इसलिए कि वे जानते हैं कि क्या होने वाला है: खराब मूड का वह भारी, दमनकारी कंबल जो अंधेरे महीनों के साथ उतरता है।

सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर, या एसएडी, अधिकांश लोगों की समझ से कहीं अधिक सामान्य है। आप कौन सा शोध पढ़ते हैं, उसके आधार पर, यूके में हर सर्दी में 15 में से एक और 30 में से एक व्यक्ति प्रभावित होता है।

जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो यह एक चौंका देने वाली संख्या है।

फिर भी इसकी व्यापकता के बावजूद, मुझे इस बात से लगातार आश्चर्य होता है कि कितने लोग चुपचाप पीड़ा सहते हैं, यह मानते हुए कि उनकी सर्दी की उदासी बस एक ऐसी चीज़ है जिसे उन्हें सहना पड़ता है।

मैं स्पष्ट कर दूं: जब बाहर ठंड और धूसरपन हो तो एसएडी बस थोड़ा तंग महसूस नहीं कर रहा है। यह मौसमी पैटर्न के साथ अवसाद का एक वास्तविक रूप है, और यह पूरी तरह से दुर्बल करने वाला हो सकता है।

मेरे पास मरीज़ हैं जो इसे इस तरह से वर्णित करते हैं जैसे कि वे अक्टूबर से मार्च तक लंबी यात्रा कर रहे हैं, बिस्तर से बाहर निकलने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उन चीज़ों में रुचि खो रहे हैं जिनका वे सामान्य रूप से आनंद लेते हैं, और हाइबरनेट करने की अत्यधिक इच्छा महसूस कर रहे हैं।

लक्षण अवसाद के लक्षण दर्शाते हैं: लगातार ख़राब मूड, सुस्ती, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, भूख में बदलाव (अक्सर कार्बोहाइड्रेट की लालसा) और निराशा की भयानक भावना।

लेकिन जो चीज़ SAD को अलग करती है वह इसका पूर्वानुमानित पैटर्न है। जैसे-जैसे दिन छोटे होते जाते हैं, यह घड़ी की सुइयों की तरह आती है और जैसे-जैसे वसंत करीब आता है, यह बढ़ता जाता है। कुछ मरीज़ मुझसे कहते हैं कि वे इसके द्वारा अपना कैलेंडर लगभग निर्धारित कर सकते हैं।

SAD के पीछे का विज्ञान आकर्षक है। हम जानते हैं कि सूरज की रोशनी का कम संपर्क हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी को बाधित करता है और मूड को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि प्रकाश के स्तर में परिवर्तन मेलाटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है, जो नींद के पैटर्न और मूड को प्रभावित करता है। मूलतः, हमारा मस्तिष्क प्राकृतिक प्रकाश में नाटकीय कमी को समायोजित करने के लिए संघर्ष करता है, और कुछ लोगों के लिए, यह अवसाद के रूप में प्रकट होता है।

लेकिन यहां मुझे सबसे ज्यादा चिंता है: बहुत से लोग अनजाने में जिस तरह से वे इस पर प्रतिक्रिया देते हैं, उससे उनका एसएडी और भी खराब हो जाता है।

जब आप उदास और थका हुआ महसूस कर रहे हों, तो घर पर खुद को आराम देने, सामाजिक योजनाओं को रद्द करने और आराम से खाने की इच्छा होना पूरी तरह से स्वाभाविक है।

समस्या यह है कि ये मुकाबला तंत्र, समझने योग्य होते हुए भी, एक दुष्चक्र बनाते हैं जो अवसाद को गहरा करता है। मैं अपने क्लिनिक में यह पैटर्न बार-बार देखता हूं।

शरद ऋतु आते ही किसी को उदासी महसूस होने लगती है। वे निमंत्रण अस्वीकार करना शुरू कर देते हैं, यह तर्क देते हुए कि वे बहुत थके हुए हैं या अंधेरे और ठंड में बाहर जाने का सामना नहीं कर सकते। वे अधिक समय घर के अंदर, अक्सर कृत्रिम रोशनी में बिताते हैं। वे शर्करा युक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की ओर पहुंचते हैं जो अस्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन ऊर्जा में गिरावट का कारण बनते हैं। वे व्यायाम करना बंद कर देते हैं क्योंकि उनमें प्रेरणा की कमी होती है। जल्द ही, वे ऐसी जीवनशैली में फंस जाते हैं जो वास्तव में उनके लक्षणों को बढ़ाती और बिगाड़ती है।

आहार पहलू विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब हम उदास महसूस करते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट और चीनी की इच्छा करते हैं क्योंकि वे हमें तेजी से सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं। लेकिन ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट का कारण बनते हैं जो वास्तव में मूड स्विंग और थकान को खराब कर सकते हैं।

मेरे पास ऐसे मरीज़ हैं जो सर्दियों के दौरान अनिवार्य रूप से टोस्ट, पास्ता और बिस्कुट पर रह रहे थे, सोच रहे थे कि उन्हें इतना बुरा क्यों लगता है।

इसी तरह, सामाजिक अलगाव आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है, और फिर भी सामाजिककरण अक्सर एसएडी का पहला नुकसान होता है।

हम सामाजिक प्राणी हैं, और अलगाव अवसाद को बढ़ावा देता है। मैं समझता हूं कि जब अंधेरा और दुख हो तो घर छोड़ना एक बहुत बड़ा प्रयास लगता है, लेकिन आपके मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सामाजिक संबंध बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

तो आप क्या कर सकते हैं?

• सबसे पहले, दिन के उजाले के दौरान बाहर निकलें, भले ही बादल छाए हों। प्राकृतिक प्रकाश, यहां तक ​​कि भूरे दिन पर भी, इनडोर प्रकाश की तुलना में काफी उज्ज्वल होता है और आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है। दोपहर के भोजन के समय की सैर वास्तविक अंतर ला सकती है। एक प्रकाश चिकित्सा बॉक्स पर विचार करें, जो प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश की नकल करता है। इनके लिए सबूत वास्तव में काफी मजबूत हैं, खासकर अगर सुबह सबसे पहले इस्तेमाल किया जाए।

• व्यायाम भी महत्वपूर्ण है – यह मूड-बढ़ाने वाले एंडोर्फिन को बढ़ाता है और नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है।

• अपने खान-पान का ध्यान रखें. त्वरित कार्बोहाइड्रेट फिक्स के बजाय नियमित, संतुलित भोजन खाने पर ध्यान दें।

• अपने सामाजिक संपर्क बनाए रखें, तब भी जब आपका मन न हो। अक्सर, जब आप वास्तव में वहां पहुंच जाएंगे तो आप बेहतर महसूस करेंगे।

और कृपया, चुपचाप कष्ट न सहें। यदि आप अपने आप में इन पैटर्न को पहचानते हैं, तो अपने जीपी से बात करें।

एसएडी एक मान्यता प्राप्त चिकित्सा स्थिति है, और इसके प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं, जिनमें टॉकिंग थेरेपी और, कुछ मामलों में, अवसादरोधी दवाएं शामिल हैं।

सर्दी सहन नहीं करनी पड़ती. सही रणनीतियों और समर्थन के साथ, आप कठिन महीनों के दौरान अपने मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं। मुख्य बात यह पहचानना है कि क्या हो रहा है और खराब मूड आने से पहले ही कार्रवाई करना है।

आपकी भलाई इसके लायक है.

ग्वेनेथ का पद छोड़ना सही था

ग्वेनेथ पाल्ट्रो के पास धूम्रपान छोड़ने का एक बहुत ही अच्छा कारण है: उनका जीवन बीमा।

53 वर्षीय अभिनेत्री ने कहा कि जब वह 2018 में बीमा फॉर्म भर रही थीं तो उन्हें चेतावनी दी गई थी कि अगर उन्होंने एक भी सिगरेट पी तो उनकी पॉलिसी रद्द कर दी जाएगी। तब तक, वह सप्ताह में केवल एक सिगरेट पीती थी, लेकिन उसी क्षण उसने सिगरेट छोड़ दी।

इसने मुझे सामान्य तौर पर स्वास्थ्य बीमा के बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया। मैंने हाल ही में अमेरिका में एक भाषण दौरे पर समय बिताया है और पूरी तरह से बीमा पर निर्भर स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली से भयभीत हो गया हूं। मैंने लोगों को किसी बीमारी से लगभग दिवालिया हो जाने के बारे में सुना है। फिर भी इस प्रणाली के बारे में एक दिलचस्प बात यह है कि यह लोगों को जीवनशैली विकल्पों के बारे में बहुत सावधान रहने के लिए मजबूर करती है।

यूके में धूम्रपान जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बारे में सोचने के लिए कोई प्रोत्साहन नहीं है। और हम सभी अन्य लोगों की पसंद के लिए भुगतान करते हैं। क्या हमें यह सामूहिक नैतिक कर्तव्य नहीं समझना चाहिए कि हममें से प्रत्येक एनएचएस पर कितना दबाव डाल रहा है?

डॉ. मैक्स सलाह देते हैं: कीवी फल

हम सभी जानते हैं कि हमें अधिक फाइबर का सेवन करना चाहिए। पश्चिमी आहार में लगातार कमी देखी जा रही है, और डॉक्टर अक्सर सलाह देते हैं कि मरीज़ ‘अधिक फाइबर खाएं’।

लेकिन यह सब बहुत अच्छी तरह से बताया जा रहा है, व्यावहारिक रूप से इसे कैसे करना है यह जानना दूसरी बात है।

किंग्स कॉलेज लंदन के एक अध्ययन से पता चलता है कि एक दिन में कई कीवी फल खाने से हमें आवश्यक सारा फाइबर मिल जाता है और यह हमारे फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए अस्पष्ट सिफारिशों की तुलना में बहुत आसान शुरुआती बिंदु है।