‘बेडरूम एक नखलिस्तान होना चाहिए’: नींद की पांच सामान्य समस्याएं, विशेषज्ञों द्वारा हल की गईं | नींद

एअमेरिकी सो नहीं सकते. लगभग एक तिहाई अमेरिकी किसी न किसी प्रकार की अनिद्रा से जूझ रहे हैं, जिसके लिए विशेषज्ञ तनाव, अवसाद, सोने से पहले स्क्रीन का उपयोग और कैफीन और शराब जैसे पदार्थों को जिम्मेदार मानते हैं। और एक अच्छी रात का आराम पाना एक बड़ा व्यवसाय है, अमेरिकी हर साल पूरक, नींद-ट्रैकिंग उपकरणों और उच्च-स्तरीय गद्दों पर अरबों खर्च करते हैं।

वास्तव में क्या काम करता है? द गार्जियन ने कई नींद विशेषज्ञों – दो मनोवैज्ञानिकों, एक काइरोप्रैक्टर और एक स्लीप पॉडकास्टर – से अच्छी रात की नींद लेने और गद्दे, लिनेन और नींद के सामान के बारे में सलाह मांगी।

हमारे नींद विशेषज्ञ

• ड्रयू एकरमैनस्लीप विद मी पॉडकास्ट के निर्माता और होस्ट

• एरिक प्राथेरलाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, यूसी सैन फ्रांसिस्को में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर, और द स्लीप प्रिस्क्रिप्शन: सेवन डेज़ टू अनलॉकिंग योर बेस्ट रेस्ट के लेखक

• जेनेट के कैनेडी, पीएच.डीक्लिनिकल स्लीप साइकोलॉजिस्ट और NYC स्लीप डॉक्टर के संस्थापक

• एंड्रयू बैंगक्लीवलैंड क्लिनिक में काइरोप्रैक्टिक चिकित्सक

सोने के समय की एक सुसंगत दिनचर्या निर्धारित करें

लोकप्रिय स्लीप विद मी पॉडकास्ट के निर्माता और होस्ट ड्रू एकरमैन ने कहा, “जब मैं बच्चा था तब से मुझे बार-बार अनिद्रा की समस्या रही है।” “अब मैं इसे जिस तरह से प्रबंधित करता हूं वह सोने के समय की एक ठोस दिनचर्या है। यह मुझे (सोने के समय) डरने की बजाय आगे देखने के लिए कुछ अच्छा देता है।”

एकरमैन ने कहा कि उन्हें जर्नल ($29.95), ध्यान करना, फोम रोलर ($14.68) के साथ व्यायाम करना और रात में फिक्शन पढ़ना पसंद है। उन्हें ध्यान के व्यापक चयन के लिए इनसाइट टाइमर ऐप (प्रीमियम संस्करण के लिए मुफ़्त या $60 प्रति वर्ष) पसंद है।

ओहियो स्थित हाड वैद्य एंड्रयू बैंग, जो क्लीवलैंड क्लिनिक के स्लीप क्लिनिक के साथ काम करते हैं, ने कहा कि वह मरीजों को सोने से पहले योग या हल्की स्ट्रेचिंग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। उन्होंने कहा, “हम चाहते हैं कि आप जितना संभव हो सके बिस्तर पर ढीले होकर सोएं ताकि आप नींद के दौरान अकड़ें और टाइट न हों।”

अपने शयनकक्ष को शांत और अँधेरा रखें और नीली रोशनी से बचें

नींद चिकित्सक जेनेट कैनेडी ने कहा, “मैं वास्तव में इस बात पर जोर देता हूं कि शयनकक्ष एक नखलिस्तान जैसा होना चाहिए।” “यह एक ऐसी जगह है जहां आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आपको रात के अंत में जाना है।”

कैनेडी ने कहा कि वह योगस्लीप डोहम साउंड मशीन ($54.99) का उपयोग करती है, जो चिकित्सक कार्यालयों में लोकप्रिय है, और मंटा स्लीप मास्क ($39) का उपयोग करती है। “यह टिका रहता है, यह आपकी आंखों पर दबाव नहीं डालता है, और यह वास्तव में आरामदायक है,” उसने कहा, “यह एक ऐसे साथी के साथ सोने के लिए भी वास्तव में सहायक है जिसका शेड्यूल बिल्कुल आपके जैसा नहीं है।”

यूसी सैन फ्रांसिस्को में एक नींद मनोवैज्ञानिक और द स्लीप प्रिस्क्रिप्शन: सेवेन डेज़ टू अनलॉकिंग योर बेस्ट रेस्ट ($15) के लेखक एरिक प्रेथर को ओज़्लो स्लीपबड्स ($299) पसंद है, जो पूर्व बोस इंजीनियरों की एक टीम द्वारा बनाए गए थे। उन्होंने कहा, “वे निश्चित रूप से शोर को दबा देते हैं, खासकर यदि आपका अपने पर्यावरण पर नियंत्रण नहीं है।”

उन्होंने कहा कि वह और उनकी पत्नी हैच सनराइज अलार्म घड़ी ($169.99) का भी उपयोग करते हैं। “मेरी पत्नी को यह पसंद है क्योंकि यह उसके पक्ष में है। यह सूरज की रोशनी, पक्षियों के चहचहाने और रात में झींगुरों की नकल करता है।”

“मैं निश्चित रूप से रात में नीली रोशनी और ओवरहेड (रोशनी) से बचता हूं,” एकरमैन ने कहा, जो ब्रिली के गर्म रंग के विंड डाउन बल्बों (छह के लिए $ 39.98) के साथ अपने शयनकक्ष को रोशन करता है।

कोई आदर्श गद्दा नहीं है – बस अच्छी वापसी नीति वाला गद्दा चुनें

बैंग ने कहा, “आप अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेटकर बिताते हैं, इसलिए एक खराब गद्दा (चोटों) को बढ़ा सकता है या नई चोटें पैदा कर सकता है।” उन्होंने कहा, मीडियम-फर्म आमतौर पर सबसे अधिक अनुशंसित दृढ़ता है – “हालांकि कोई उद्योग मानक नहीं है”।

मजबूत गद्दे से शुरुआत करने का एक अन्य कारण? उन्होंने कहा, ”आप नरमी को दूर नहीं कर सकते।” “यदि गद्दा बहुत सख्त लगता है, तो आप हमेशा एक गद्दा टॉपर ($295) जोड़ सकते हैं।”

उन्होंने कहा, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि गद्दा आपके लिए सही है या नहीं, उस पर एक महीने तक सोना है। उन्होंने कहा, “ऐसी गद्दा कंपनी की तलाश करें जिसकी रिटर्न नीति अच्छी हो।” “क्योंकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सा गद्दा मिल रहा है, आपके शरीर को नई चीज़ के अनुकूल होने में लगभग 30 दिन लगते हैं।”

प्रैथर, जो सिमंस ब्यूटीरेस्ट क्लासिक (एक क्वीन बेड के लिए $1,219.99) पर सोता है, ने ठंडक देने वाले गुणों वाले गद्दों पर विचार करने का सुझाव दिया। उन्होंने कहा, “जब हम नींद में जाते हैं तो शरीर का मुख्य तापमान गिरना पड़ता है और इनमें से कुछ गद्दे इसमें मदद कर सकते हैं।”

एकरमैन, जिन्होंने पिछले जन्म में क्रेगलिस्ट पर गद्दे बेचे थे, हेलिक्स डस्क (एक रानी के लिए $1,099) का उपयोग करते हैं, जो कंपनी ने उन्हें प्रदान किया था, लेकिन उन्होंने कहा कि कोई भी गद्दा अनिद्रा के लिए रामबाण नहीं है। “यह पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है,” उन्होंने कहा।

अपने लिए अच्छे, ठंडे लिनेन का उपयोग करें और भारी कम्बलों पर विचार करें

“मैं पुराने जमाने की, कुरकुरी, सूती पर्केल शीट का बहुत बड़ा समर्थक हूं,” कैनेडी ने कहा, जिन्होंने कहा कि उनकी पसंदीदा शीट मैसी के सेट के लिए बंद मार्था स्टीवर्ट हैं। “मुझे अभी तक कोई प्रतिस्थापन नहीं मिला है, आंशिक रूप से क्योंकि वे लंबे समय तक चलते हैं!” उसने कहा। “इससे मुझे ऐसा महसूस होता है जैसे मैं अपनी दादी के घर पर सो रहा हूं।” वह पिलो क्यूब से आइस क्यूब तकिया ($89.99) का भी उपयोग करती है, जो साइड स्लीपरों के लिए समर्थन में माहिर है, और बिग ब्लैंकेट कंपनी से एक विशाल कंबल ($126.65) का भी उपयोग करती है (“यह वास्तव में एक किंग-साइज़ बिस्तर पर फिट बैठता है जबकि बहुत सारे किंग-साइज़ कंबल कम होते हैं।”)

कुरकुरी, सूती चादरों के प्रशंसक एकरमैन को बालू लिविंग का वेटेड कम्फ़र्टर ($308) पसंद है। उन्होंने कहा, “ऐसा महसूस होता है कि आपके ऊपर ढेर सारे कंबल हैं लेकिन यह अभी भी अच्छा है।” “ऐसा लगता है जैसे तुम्हें इसमें फंसा दिया गया है।”

स्लीप ट्रैकर्स के कुछ फायदे हैं – जब तक कि वे आपको तनाव न दें

“एक नींद वैज्ञानिक के रूप में, मुझे हमेशा नई तकनीकों में दिलचस्पी रहती है जो नींद को मापने के लिए उभरती हैं,” एक लोकप्रिय स्लीप ट्रैकर, ओरा रिंग को शुरुआती तौर पर अपनाने वाले प्रैथर ने कहा।

एकरमैन ने कहा कि वह वर्तमान में इसका उपयोग करते हैं एप्पल वॉच ($249 से शुरू) स्लीप ट्रैकर। “यह पैटर्न ढूंढने के लिए अच्छा है,” उन्होंने कहा, “लंबे समय तक ऐसा होना, ‘वास्तव में यहां क्या हो रहा है?’ बनाम बस एक रात के बाद इस पर प्रतिक्रिया करना।”

बैंग ने कहा कि वे खराब नींद से जूझ रहे लोगों को सहायक सुराग प्रदान कर सकते हैं, उन्होंने कहा कि बाजार में स्लीप साइकिल और स्लीपस्कोर सहित कई कम कीमत वाले ऐप हैं। “नकारात्मक पक्ष यह है कि ये उतने संवेदनशील नहीं हैं और पूरी तस्वीर नहीं दे सकते हैं,” उन्होंने कहा, व्हूप ($149 से शुरू), ओरा रिंग ($349) और यहां तक ​​​​कि अधिकांश स्मार्ट घड़ियाँ जैसे उपकरण अधिक विशिष्ट वैयक्तिकृत डेटा दे सकते हैं। “स्वर्ण मानक एक नींद अध्ययन प्राप्त करना है जो एक चिकित्सा चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाएगा।”

कैनेडी ने कहा, “मैं आम तौर पर उन लोगों को ओरा रिंग्स के प्रति सावधान करता हूं जो नींद को लेकर चिंतित हैं।” उन्होंने कहा कि हालांकि वे कुछ उपयोगकर्ताओं को बहुत अधिक शराब पीने और रात की खराब नींद के बीच संबंधों को पहचानने में मदद कर सकते हैं, अन्य मामलों में “यदि आप अपनी नींद को हैक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह बहुत निराशा और चिंता पैदा करता है,” उन्होंने कहा।

डेनिएल रेनविक गार्जियन में यूएस पार्टनरशिप के वरिष्ठ संपादक हैं।