रात्रि उल्लू बनाम शुरुआती पक्षी: विज्ञान के अनुसार कौन श्रेष्ठ है? | खैर असल में

डब्ल्यूहम सभी जानते हैं कि शुरुआती पक्षियों को कीड़ा लग जाता है। लेकिन कीड़ा कौन चाहता है? मुझे नहीं। अपने जीवन के अधिकांश समय में मैंने अपनी पहचान एक रात के उल्लू के रूप में की है, जो जितना संभव हो उतनी देर से बिस्तर से उठता है और इतना अधिक नहीं रोकता है बल्कि दिन में अनिच्छा से आराम करता है।

अमेरिकी कार्य संस्कृति वास्तव में रात्रि विश्राम के लिए अनुकूल नहीं है। बल्कि, यह उन सीईओ का पक्ष लेता है जो सुबह 4 बजे उठते हैं और मैराथन दौड़ते हैं जबकि हममें से बाकी लोग स्नूज़ बटन दबाते हैं। फिर भी, मैंने हमेशा इस विचार से खुद को सांत्वना दी कि रात के उल्लू वास्तव में अपने शुरुआती पक्षी समकक्षों की तुलना में अधिक बुद्धिमान और रचनात्मक होते हैं। फ्रांज काफ्का और थॉमस वोल्फ ने सोते समय लिखा; बॉब डायलन ने रात में रिकॉर्ड किया। यहां तक ​​कि वैज्ञानिक अध्ययनों ने भी संकेत दिया कि यह सच था।

हालाँकि, कुछ अजीब हुआ है. अस्तित्व संबंधी भय, शराब छोड़ने और एक छोटे बच्चे के होने के कारण, जो मुझे बुरे समय में जगा देता है, इन सबके संयोजन के कारण, मैंने जल्दी और जल्दी बिस्तर पर जाना शुरू कर दिया है। इन दिनों, रात 9 बजे सोने का समय उत्तम है। जैसा कि मैं करता था, नियमित रूप से तड़के तक जागने का विचार अब भयावह है।

इस बदलाव ने मुझे हर चीज़ पर सवाल उठाने पर मजबूर कर दिया है। क्या वास्तव में आपके शरीर की घड़ी में बदलाव संभव है? क्या मैं सचमुच एक शुरुआती पक्षी बन रहा हूँ या क्या मुझे बस बच्चों द्वारा निर्धारित कार्यक्रम में रहने के लिए मजबूर किया गया है? और अगर मैं जल्दी तैयार होने वाला पक्षी हूं, तो क्या इससे मैं कमतर प्राणी बन जाता हूं? मैं उल्लू-बनाम-लर्क बहस को हमेशा-हमेशा के लिए निपटाने के मिशन पर गया था।

किसी को जल्दी या देर से उठने वाला क्या बनाता है?

मेरी पहली खोज: आप जो हैं उसकी मदद नहीं कर सकते; आपके सोने का इष्टतम समय आप पर निर्भर है। “हम सभी के पास एक आंतरिक जैविक घड़ी, या एक सर्कैडियन लय है, जो सतर्कता के स्तर, नींद, हार्मोन के स्तर और रक्तचाप सहित कई शारीरिक आउटपुट को नियंत्रित करती है,” नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के एक एसोसिएट प्रोफेसर क्रिस्टन नॉटसन कहते हैं, जो नींद अनुसंधान में विशेषज्ञ हैं। इस बीच, आपका “क्रोनोटाइप”, आपकी सर्कैडियन प्राथमिकता है: यह कहने का वैज्ञानिक तरीका कि आप सुबह के उल्लू हैं या रात के उल्लू। शुरुआती कालक्रम वाले किसी व्यक्ति के लिए बाद के कालक्रम वाले व्यक्ति की तुलना में जल्दी सो जाना स्वाभाविक रूप से आसान होगा।

हालाँकि आपके कालक्रम को मौलिक रूप से बदलना मुश्किल है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ इसमें स्वाभाविक रूप से बदलाव आता है। कोई भी व्यक्ति जिसके पास छोटा बच्चा है, समझ जाएगा कि मैं अब अलार्म घड़ी की चिंता क्यों नहीं करता – मेरा चार साल का बच्चा मुझे सुबह 5.30 बजे बेरहमी से जगा देता है। लेकिन नॉटसन का कहना है कि जैसे-जैसे युवावस्था आती है, जैविक घड़ियाँ देरी से आती हैं: किशोरों में “बाद का कालक्रम होता है। फिर, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारा कालक्रम पहले और पहले की ओर खिसकता जाता है। जब तक हम 80 के दशक में होते हैं, हम एक प्रारंभिक प्रकार के होते हैं।”

हम सभी इसी चक्र से गुजरते हैं, लेकिन अलग-अलग शुरुआती बिंदुओं से। वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी हेल्थ साइंसेज स्पोकेन में स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च सेंटर के निदेशक हंस वान डोंगेन कहते हैं, “युवा वयस्कों में, सुबह और शाम के प्रकार में लगभग चार घंटे का अंतर हो सकता है कि उनकी जैविक घड़ियां उनके व्यवहार को कैसे प्रभावित करती हैं।” यह पूरी तरह से निश्चित नहीं है कि ये अंतर क्यों मौजूद हैं, लेकिन संभावित विकासवादी कारणों के साथ, संभवतः एक आनुवंशिक घटक भी है। वान डोंगेन कहते हैं, “शाम के प्रकार के माता-पिता से पैदा हुए बच्चे शाम के प्रकार के होने की अधिक संभावना रखते हैं, और इसी तरह सुबह के प्रकार के भी।”

क्या इसका कोई सबूत है कि रात के उल्लू शुरुआती पक्षियों की तुलना में अधिक बुद्धिमान होते हैं?

हालाँकि, उस महत्वपूर्ण प्रश्न पर वापस जाएँ: क्या रात का उल्लू बनना आपको अधिक रचनात्मक और बुद्धिमान बनाता है?

2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि “शाम-स्वभाव दृश्य सामग्री के लिए अलग-अलग सोच रणनीतियों को लागू करने की क्षमता से संबंधित है” – “अधिक रचनात्मक” कहने का एक विज्ञान-वाई तरीका। 2009 में “रात के उल्लू अधिक बुद्धिमान क्यों होते हैं” नामक एक अध्ययन में, मनोवैज्ञानिक सातोशी कनाज़ावा ने एक बुद्धि परीक्षण के परिणामों के आधार पर 20,745 किशोरों के सोने के समय की जाँच की। उन्होंने पाया कि उच्च बुद्धि वाले लोगों में रात्रि उल्लू होने की अधिक संभावना होती है, और उनका मानना ​​था कि ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि देर तक जागना “विकासात्मक रूप से नया” है।

हाल ही में, इंपीरियल कॉलेज लंदन के शोधकर्ताओं ने 26,000 से अधिक लोगों के यूके डेटा का अध्ययन किया, जिन्होंने विभिन्न खुफिया परीक्षण पूरे किए थे। 2024 के पेपर में पाया गया कि जो लोग देर तक जागते हैं उनमें सुबह की तुलना में “बेहतर संज्ञानात्मक कार्य” होता है।

हालाँकि, मैंने जिन भी विशेषज्ञों से बात की, वे कालक्रम और रचनात्मकता, बुद्धिमत्ता या सामाजिकता जैसे लक्षणों के बीच निश्चित संबंध बनाने के बारे में सतर्क थे। हालाँकि वे अच्छी सुर्खियाँ बटोरते हैं, इन सभी अध्ययनों की महत्वपूर्ण सीमाएँ हैं।

उदाहरण के लिए, 2009 का वह अध्ययन? वान डोंगेन कहते हैं, “विश्लेषण इस बात पर आधारित है कि व्यक्ति कितनी देर से बिस्तर पर जाना चुनते हैं… (और) इस संभावना से इंकार नहीं किया जा सकता है कि उच्च बुद्धि वाले किशोर रात में देर तक अध्ययन करना चुनते हैं और सप्ताहांत में स्वास्थ्य लाभ के लिए अधिक सोने की आवश्यकता होती है, या स्कूल के बाद अधिक या अलग-अलग गतिविधियों में शामिल होते हैं।”

(मैंने इस आलोचना पर अपनी राय जानने के लिए अध्ययन के प्रमुख शोधकर्ता और लंदन स्कूल ऑफ इकोनॉमिक्स के एक अकादमिक कनाज़ावा को ईमेल किया और मुझे यह कहते हुए उत्तर मिला: “हां, जैसे कि मैं गार्जियन से किसी से बात करूंगा.” यह पता चला है कि कनाज़ावा, जिन्होंने एक बार दावा किया था कि एक अध्ययन में काली महिलाओं को अन्य नस्लों की महिलाओं की तुलना में कम आकर्षक दिखाया गया है, कुछ हद तक विवादास्पद हैं और निश्चित रूप से गार्जियन प्रशंसक नहीं हैं।)

तो रात के उल्लुओं के बारे में मेरी धारणाएँ अस्थिर ज़मीन पर बनी थीं। लेकिन आधी रात को काम करने वाली रचनात्मक प्रतिभाओं और जल्दी काम करने वाले सीईओ की रूढ़िवादिता अभी भी प्रासंगिक हो सकती है। वान डोंगेन कहते हैं, “जैविक घड़ी का समय न केवल यह निर्धारित करता है कि लोग कब बिस्तर पर जाना और उठना पसंद करते हैं और कब वे दिन के दौरान सबसे अधिक सतर्क महसूस करते हैं।” “यह कुछ हद तक यह भी निर्धारित करता है कि वे किस प्रकार की गतिविधियों में भाग ले सकते हैं और उन्हें किन अनुभवों का सामना करना पड़ेगा।” उदाहरण के लिए, यदि आप स्वाभाविक रूप से जल्दी उठते हैं, तो आपके लिए कॉर्पोरेट कार्य वातावरण में आगे बढ़ना आसान हो सकता है।

रात्रि उल्लू होने का स्याह पक्ष

एक बात पर सभी नींद विशेषज्ञ सहमत दिखते हैं कि ऐसी दिनचर्या को थोपने की कोशिश करना जो आपकी जैविक घड़ी के विपरीत हो, अस्वास्थ्यकर है। वास्तव में, यह आपको शीघ्र कब्र में भेज सकता है।

2018 में, नॉर्थवेस्टर्न के नॉटसन ने एक अध्ययन का सह-लेखन किया, जिसमें पाया गया कि रात के उल्लू में जल्दी मरने वालों की तुलना में जल्दी मृत्यु और अधिक स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम 10% अधिक होता है। अध्ययन अंतर्निहित कारणों को निर्धारित नहीं कर सका, लेकिन नॉटसन ने कहा कि इस मुद्दे का “आंतरिक घड़ी और बाहरी दुनिया के बीच डीसिंक्रोनस के कारण होने वाले सर्कैडियन व्यवधान” से कुछ लेना-देना हो सकता है। दूसरे शब्दों में, वह कहती है, “रात के उल्लू के लिए सुबह की दुनिया में रहना मुश्किल है”।

रात्रि उल्लू होने के कारण अन्य जोखिम भी हो सकते हैं। स्टैनफोर्ड मेडिसिन शोधकर्ताओं के 2024 के एक अध्ययन में पाया गया कि देर तक जागना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, कालक्रम की परवाह किए बिना। कारण स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन शोधकर्ताओं को संदेह है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि शराब पीने या जंक फूड खाने जैसे अस्वास्थ्यकर व्यवहार देर रात में होने की संभावना अधिक होती है।

इसी तरह, ग्रोनिंगन विश्वविद्यालय के शोधकर्ता एना वेन्ज़लर ने एक हालिया अध्ययन पर काम किया जिसमें पाया गया कि देर तक जागना संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है। वेन्ज़लर का कहना है कि कम से कम 25% प्रभाव किसी आंतरिक चीज़ के बजाय जीवनशैली के कारण था; फिर, देर रात में आपके गलत चुनाव करने की अधिक संभावना है।

क्या आप अपना कालक्रम हैक कर सकते हैं?

हालाँकि आप अपना कालक्रम नहीं बदल सकते, लेकिन आप उसके साथ सामंजस्य बनाकर काम करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको पहले यह समझना होगा कि आप किस प्रकार के हैं, और यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। पीछे मुड़कर देखने पर मुझे लगा कि मैं सिर्फ अपनी आदतों के कारण कई वर्षों तक रात का उल्लू बना रहा। मैं छोटा था और बहुत बाहर जाता था। फिर भी एक बार जब मैंने शराब पीना बंद कर दिया, तो मेरी बॉडी क्लॉक बदल गई।

लेकिन ऐसा नहीं है कि मैं स्नो व्हाइट जैसे पक्षियों के साथ जाग रहा हूं, दिन के लिए तैयार हूं। वास्तव में, मैंने सोचना शुरू कर दिया है कि मैं न तो सुबह का व्यक्ति हूं और न ही शाम का व्यक्ति हूं, बल्कि बीच का कुछ हूं। जो, जाहिरा तौर पर, संभव है. नींद विशेषज्ञ डॉ. माइकल ब्रूस के अनुसार, जिसका कालक्रम मध्य में मजबूती से बैठता है वह “भालू” है। और हम भालू वास्तव में हावी हैं: कुछ अनुमानों के अनुसार, आधी आबादी उस श्रेणी में है।

तो आप अपनी प्राकृतिक जैविक घड़ी का पता कैसे लगाते हैं? वेन्ज़लर का कहना है कि किसी व्यक्ति के कालक्रम को निर्धारित करने का तरीका उनकी लार में मेलाटोनिन के स्तर को मापना है “पूरे दिन यह देखने के लिए कि मेलाटोनिन कब बढ़ता है”। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका शरीर आपको संकेत देने के लिए स्रावित करता है कि रात हो गई है; सुबह लोग इसे पहले ही जारी कर देते हैं।

जाहिर है, ज्यादातर लोगों के लिए लार परीक्षण व्यावहारिक नहीं होगा। वेन्ज़लर कहते हैं, गृह विज्ञान प्रयोगशाला के अभाव में, एक सप्ताह तक बिना अलार्म के सोने का प्रयास करें। शराब और कॉफी जैसे अवसाद और उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें और टीवी देखने या टीवी देखने के द्वारा अपने प्राकृतिक सोने के समय को कृत्रिम रूप से बढ़ाने से बचें, और आपके शरीर को एक प्राकृतिक लय मिल जाएगी। जब भी आपका शरीर बेहतर समझेगा आप जाग जायेंगे।

मैंने स्वयं यह प्रयोग किया होता, लेकिन आप वास्तव में अपनी अलार्म घड़ी से छुटकारा नहीं पा सकते जब वह अलार्म एक छोटा बच्चा हो।

अंत में, यदि आप निश्चित हैं कि आप एक रात्रि उल्लू हैं, लेकिन आपको काम के लिए जल्दी उठना पड़ता है (या, मेरे मामले में, तड़के चार साल के अतिसक्रिय बच्चे का मनोरंजन करना पड़ता है), तो क्या आप अपनी जैविक घड़ी में बदलाव कर सकते हैं? की तरह!

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में सेंटर फॉर ह्यूमन स्लीप साइंस के निदेशक मैथ्यू पी वॉकर कहते हैं, “स्थानांतरण संभव है, लेकिन आमतौर पर केवल मामूली रूप से।” वॉकर ने 2019 के एक अध्ययन का उल्लेख किया है कि “संरचित दिनचर्या का उपयोग करके तीन सप्ताह में रात की नींद में लगभग दो घंटे की बढ़ोतरी हुई: सुबह की रोशनी, निश्चित भोजन का समय, पहले व्यायाम और कैफीन की कटौती। लोगों ने सुबह में बेहतर मूड और प्रदर्शन की सूचना दी, हालांकि अगर बदलाव बनाए नहीं रखा गया तो अधिकांश लोग पीछे हट जाते हैं।

उन्होंने आगे कहा, “कोई भी इस नियम से हमेशा जुड़े रहने की कल्पना नहीं कर सकता है,” और इन निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि लोगों को अपने कालानुक्रम के अनुरूप काम करना चाहिए, न कि इसके खिलाफ। “हाँ – शुरुआती पक्षी कीड़ा पकड़ सकता है। लेकिन पनीर दूसरे चूहे को मिलता है!”

अब अपने बॉस को यह बताने का प्रयास करें।