आप 10pm पर फ्रिज के सामने खड़े हैं और बहस कर रहे हैं कि क्या चरना है – लेकिन क्या आप वास्तव में भूखे हैं?
हम सभी इसके बारे में सोचे बिना भोजन के लिए पहुंच गए हैं, शायद आदत से बाहर, क्योंकि भोजन का विरोध करने के लिए बहुत अच्छा लग रहा है या बदबू आ रही है – या एक आराम के रूप में।
मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन के एक 2018 के सर्वेक्षण के अनुसार, यूके में लगभग आधे – 46 प्रतिशत वयस्कों ने कहा कि उन्होंने तनाव के जवाब में बहुत अधिक खाया है।
भोजन की वास्तविक आवश्यकता और कुछ और खाने के लिए एक आग्रह के बीच अंतर को सीखना सीखने से विषम अवसर को अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न बनने से रोकने में मदद मिल सकती है।
देखने के लिए महत्वपूर्ण संकेत हैं – जब आपको वास्तव में खाने की आवश्यकता होती है, तो आपको समझने में मदद करने के लिए मेरे गाइड का उपयोग करें, और जब आपका शरीर पूरी तरह से कुछ और मांग रहा हो।
वास्तविक भूख
ट्रू हंगर आपके पेट, हार्मोन और आपके ऊर्जा भंडार की स्थिति से संकेतों से प्रेरित है – जो सभी आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि यह आपको खाने का समय है।
यह एक सनसनी है जो धीरे -धीरे बनती है – सच्ची भूख के संकेतों में एक धमाकेदार पेट शामिल है (शोर आपके आंत की मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में होता है, हवा और पाचन रस की जेब के चारों ओर धकेलना), ऊर्जा में गिरावट का सामना करना पड़ता है और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है।
आपको ‘हैंगरी’ भी मिल सकता है – एक वास्तविक घटना जहां आप चिड़चिड़ा और क्रोधी महसूस करते हैं क्योंकि आपको भोजन की आवश्यकता होती है।
हम सभी इसके बारे में सोचे बिना भोजन के लिए पहुंच गए हैं, शायद आदत से बाहर, क्योंकि भोजन का विरोध करने के लिए बहुत अच्छा लग रहा है या बदबू आ रही है
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब आपका रक्त शर्करा होता है, तो आपके मस्तिष्क में तनाव को प्रबंधित करने, मूड को विनियमित करने और अपने आत्म-नियंत्रण को जांच में रखने के लिए कम ईंधन होता है। कम रक्त शर्करा भी एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
पीएनएएस पत्रिका में 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि लोअर ब्लड शुगर वाले लोगों को वूडू डॉल में पिन छड़ी करने की अधिक संभावना थी, जब उनके रक्त शर्करा अधिक होने की तुलना में अपने साथी का प्रतिनिधित्व करते थे।
वास्तविक भूख से नहीं लड़ना अच्छा है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी में 2022 में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन के अनुसार, जो लोग ‘संयमित खाने’ (सचेत रूप से सीमित करते हैं कि वे कितना खाते हैं) को भोजन के लिए हड़पने की अधिक संभावना है, जब उन्हें स्वादिष्ट-महक वाले भोजन का सामना करना पड़ा, तो यह एक तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने की संभावना है।
दूसरे शब्दों में, जो आप खाते हैं उसे नियंत्रित करने के लिए बहुत कठिन प्रयास, क्रेविंग को मजबूत बना सकते हैं।
इसे खाने के लिए बहुत लंबा न छोड़ें, जैसे कि भूख लगती है, वास्तव में शारीरिक रूप से भूखे रहने से उन खाद्य पदार्थों को बदल सकता है जिन्हें आप त्वरित ऊर्जा के रूप में तैयार करते हैं, प्राथमिकता बन जाती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि हार्मोन के स्तर जैसे कि घ्रेलिन (जो आपके मस्तिष्क को आपको खाने की ज़रूरत है) में वृद्धि होती है जब आप भूखे होते हैं और आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो इनाम और भूख को नियंत्रित करता है, वह अधिक सक्रिय हो जाता है, इसलिए केक जैसे उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अचानक अतिरिक्त आकर्षक लगते हैं-और जितनी देर आप इसे छोड़ देते हैं, उतना ही अधिक लुभावना हो जाता है। यह इसलिए है क्योंकि हमारे दिमाग को जीवित रहने के लिए तार दिया जाता है।
कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखने से यह अच्छी तरह से खाने के लिए सरल हो सकता है।
जर्नल ओबेसिटी रिव्यूज़ में 2022 में प्रकाशित 50 ब्रेन स्कैन स्टडीज की समीक्षा में पाया गया कि उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को देखने से मस्तिष्क प्रतिक्रियाएं मजबूत होती हैं, चाहे प्रतिभागियों को कितना भी भूख लगे, यह सुझाव देते हुए कि दृश्यमान खाद्य संकेत शक्तिशाली रूप से मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं। इसलिए फ्रिज में या फ्रिज में आंखों के स्तर पर फल और शाकाहारी दिखाई दें – और कम स्वस्थ स्नैक्स को दृष्टि से बाहर स्टोर करें।
भावनात्मक भोजन
यह इस बात से जुड़ा हुआ है कि आप कैसा महसूस करते हैं, न कि आपके शरीर को शारीरिक रूप से क्या चाहिए और यह एक सनसनी है जो अक्सर अचानक आती है, खासकर जब आप तनावग्रस्त, थके हुए, चिंतित, ऊब या अभिभूत हो जाते हैं।
और जबकि शारीरिक भूख आमतौर पर एक बार खाए जाने के बाद, एक भावनात्मक क्यू के जवाब में खाने से कम हो जाती है, शायद ही कभी राहत मिलती है: आप अभी भी बाद में असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको वास्तव में जो जरूरत थी वह एक ब्रेक, आराम या भावनात्मक समर्थन था।
वैज्ञानिक रिपोर्टों में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि भावनात्मक खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों ने छोटे भोजन को खाया और अधिक बार और दिन की लंबी अवधि में स्नैक किया।
यह जरूरी नहीं कि कुल मिलाकर अधिक भोजन खाने के लिए जोड़ा गया, क्योंकि भोजन छोटा था – लेकिन कम संतोषजनक भोजन ने लोगों को भोजन के बीच भूखा और नाश्ते की अधिक संभावना छोड़ दी।
‘स्वाद’ की भूख
यदि आप भोजन के बाद भरे हुए हैं, लेकिन फिर भी मिठाई चाहते हैं – तो आपको भूख का स्वाद है।
यह बिल्कुल भी भूख नहीं है – लेकिन यह कुछ खाने की इच्छा है क्योंकि यह दिखता है, गंध या अच्छा लगता है।
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से जाना है कि मस्तिष्क की कोशिकाएं भूख न्यूरॉन्स नामक हमें बताती हैं कि जब हम पूर्ण होते हैं।
लेकिन जर्मनी में मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट फॉर मेटाबॉलिज्म रिसर्च के चूहों में एक नए अध्ययन से पता चलता है कि ये बहुत ही न्यूरॉन्स मिठाई-मोड में भी स्विच कर सकते हैं, इसलिए यह संकेत देने के बजाय कि आप पूर्ण हैं कि वे पुनरुत्पादन कर सकते हैं और एक संदेश भेज सकते हैं जो मीठे खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से अप्रतिरोध्य बनाता है।
एक विकासवादी दृष्टिकोण से, यह समझ में आता है-मीठे खाद्य पदार्थ ऊर्जा-घने होते हैं और प्रकृति में दुर्लभ थे, इसलिए जब भी वे दिखाई देते हैं, तो उन्हें प्राथमिकता देने के लिए हमारे दिमाग विकसित हुए।
चूहों में, ये न्यूरॉन्स प्राकृतिक फील-गुड रसायनों को छोड़ते हैं जिन्हें एंडोजेनस ओपिओइड्स (जैसे एंडोर्फिन) कहा जाता है, जब चीनी का स्वाद चखा जाता है, एक पूर्ण भोजन के बाद भी।
यह समझा सकता है कि हमारे पास आमतौर पर मिठाई के लिए जगह क्यों होती है – मनुष्यों में मस्तिष्क स्कैन दिखाते हैं कि हम में भी एक समान प्रभाव हो सकता है।
इससे बचना उतना सरल नहीं है जितना कि मीठे खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने के लिए – शोध से पता चलता है कि ऐसा करने से वास्तव में बैकफायर हो सकता है: लोगों ने एक सप्ताह के लिए चॉकलेट से बचने के लिए कहा, जब तक कि इसे फिर से पहुंच दिया जाए, तो इसे फिर से पहुंचने के लिए, जब तक कि ईटिंग डिसऑर्डर के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में प्रकाशित एक 2005 के अध्ययन के अनुसार।
जबकि शारीरिक भूख आमतौर पर एक बार खाए जाने के बाद आराम करती है, एक भावनात्मक क्यू के जवाब में खाने से शायद ही कभी राहत मिलती है
अधिक लचीला दृष्टिकोण लें, एक स्वस्थ एक के साथ एक ‘इलाज’ भोजन करें – उदाहरण के लिए, बेरीज़ के साथ चॉकलेट या अनसाल्टेड नट और बीज के साथ कुरकुरा। यह इसे और अधिक संतोषजनक बना सकता है, और आपको ओवरबोर्ड जाने की संभावना कम कर सकता है।
प्यास
यह अक्सर कहा जाता है कि लोग भूख के लिए प्यास की गलती कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह सच नहीं है।
फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर के जर्नल में 2019 के एक अध्ययन में, जो हल्के ढंग से निर्जलित थे, वे अधिक प्यासे और तरसते हुए नमक या अधिक पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ महसूस करते थे, लेकिन वे अधिक नहीं खाते थे।
ऐसा इसलिए है क्योंकि भूख और प्यास मस्तिष्क में विभिन्न प्रणालियों द्वारा नियंत्रित होते हैं।
इसलिए यदि आप भूखे हैं, तो यह शायद इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता है – तरल नहीं।
एमिली से पूछें …
मुझे गठिया है और मैंने पढ़ा है कि मुझे टमाटर जैसे ‘नाइटशेड’ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। क्या वह सच है?
डॉ। एमिली लेमिंग उत्तर: नाइटशेड नाम प्लांट परिवार, सोलनेसी से आता है, जिसमें टमाटर, ऑबर्जिन, आलू और मिर्च के साथ -साथ जहरीली प्रजातियां जैसे कि डेडली नाइटशेड शामिल हैं।
एक विश्वास है कि गठिया से पीड़ित लोगों को नाइटशेड फल और शाकाहारी से बचना चाहिए क्योंकि उनमें प्राकृतिक यौगिक होते हैं जिन्हें अल्कलॉइड कहा जाता है। यह शुरुआती जानवरों के अध्ययन से आता है, जहां अल्कलॉइड्स की उच्च खुराक (इन खाद्य पदार्थों को खाने से कहीं अधिक) सूजन से जुड़ी थी।
हालांकि, मनुष्यों में वैज्ञानिक अध्ययन इस सिद्धांत का समर्थन नहीं करते हैं। वास्तव में, उन्होंने विपरीत पाया है-टमाटर और मिर्च, उदाहरण के लिए, विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो वास्तव में संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, कुशनिंग कार्टिलेज बनाने में मदद कर सकते हैं और सूजन से संबंधित क्षति के खिलाफ जोड़ों की रक्षा कर सकते हैं।
उस ने कहा, कुछ लोगों में एक व्यक्तिगत संवेदनशीलता हो सकती है-इसलिए यदि आप एक स्पष्ट पैटर्न को नोटिस करते हैं, जहां आपके लक्षण नाइटशेड खाने के बाद भड़क जाते हैं, तो यह उन्हें कुछ हफ्तों के लिए काटने के लायक हो सकता है और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से प्रस्तुत कर सकता है।
लेकिन जब तक आपने खुद इसका अनुभव नहीं किया है, तब तक उनसे बचने का कोई मजबूत कारण नहीं है। इसके बजाय, सामन, सार्डिन और मैकेरल जैसी अधिक तैलीय मछली खाने की कोशिश करें क्योंकि वे विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा से समृद्ध हैं-या एक ओमेगा -3 पूरक लेते हैं।
जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी एंड रिसर्च में प्रकाशित अध्ययन के 2023 विश्लेषण में पाया गया कि ओमेगा -3 सप्लीमेंट्स ने गठिया से पीड़ित लोगों में जोड़ों के दर्द को कम करने और संयुक्त कार्य में सुधार करने में मदद की।
प्रति सप्ताह तैलीय मछली के दो या तीन भागों के लिए लक्ष्य करें, एक भाग के साथ लगभग 140 ग्राम पकी हुई मछली के बराबर।
