तीन प्रकार के अभ्यास थेरेपी और अन्य उपचारों की तुलना में अनिद्रा के लिए अधिक प्रभावी हो सकते हैं, एक नई समीक्षा बताती है।
चीन में शोधकर्ताओं ने 22 अध्ययनों का विश्लेषण किया, जो अनिद्रा के लिए एक दर्जन से अधिक उपचारों को देखते थे, जिसमें एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, एक्यूपंक्चर और थेरेपी शामिल हैं।
टीम ने उन लोगों को पाया, जिन्होंने योग किया था नियमित रूप से हर रात लगभग दो अतिरिक्त घंटे सोते थे। और जब वे रात के बीच में जागते थे, तो वे औसतन एक घंटे कम जागते थे।
चलने या जॉगिंग ने भी अनिद्रा की गंभीरता को कम कर दिया, जबकि ताई ची ने एक अतिरिक्त घंटे की नींद जोड़ी और प्रतिभागियों को उपचार से पहले की तुलना में लगभग 30 मिनट पहले सो गया।
हालांकि व्यायाम ने सर्वोच्च शासन किया, टीम ने एक्यूपंक्चर जैसे अन्य तरीकों की तुलना में संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में सुधार नींद के समय और गुणवत्ता में भी पाया।
शोधकर्ताओं ने योग, वॉकिंग और ताई ची जैसे कम-प्रभाव वाले अभ्यासों का सुझाव दिया और सांस नियंत्रण पर जोर दिया और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के प्रभावों को कम किया, चिंता को कम किया और शांत होने की भावना को बढ़ावा दिया।
यह अनिद्रा से पीड़ित लोगों को कम विचलित और चिंतित होने में मदद कर सकता है जब वे प्रत्येक रात सो जाने की कोशिश करते हैं।
निष्कर्ष आठ अमेरिकियों में से एक के रूप में आते हैं, या 40 मिलियन, अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, जिससे मुद्दे गिरने या सोते रहने का कारण बनता है।
चीन में शोधकर्ताओं ने पाया कि तीन अभ्यास अनिद्रा (स्टॉक छवि) को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं
बीएमजे साक्ष्य-आधारित मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित समीक्षा में, 22 अध्ययनों में 1,348 रोगियों को शामिल किया गया था, जिनमें से सभी को अनिद्रा का निदान किया गया था।
अध्ययनों में नींद में सुधार के लिए 13 तरीके शामिल थे, जिनमें से सात व्यायाम थे।
शोधकर्ताओं ने एरोबिक व्यायाम प्लस स्ट्रेंथ या थेरेपी, मिश्रित एरोबिक अभ्यास, चलना या जॉगिंग, ताकत, आयुर्वेद (पारंपरिक भारतीय चिकित्सा, शरीर, मन और आत्मा को संतुलित करने पर केंद्रित), योग, स्लीप हाइजीन (सामान्य स्वस्थ नींद की आदतें), संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, ताई ची और एक्यूप्चर और मालिश को देखा।
एक सक्रिय नियंत्रण समूह था जो नियमित रूप से व्यायाम करता था और एक वेटलिस्ट कंट्रोल ग्रुप जिसे कोई उपचार नहीं मिला।
प्रतिभागियों ने दो सप्ताह से दो साल तक कहीं भी हस्तक्षेप का पालन किया।
योगा ने नींद की अवधि में सबसे अधिक सुधार किया, औसतन प्रति रात 111 मिनट के साथ। इस अभ्यास के साथ कुल नींद की गुणवत्ता में 16 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
योग करने वाले लोग भी उन लोगों की तुलना में 29 मिनट तेजी से सो गए जिनके पास कोई इलाज नहीं था। और रात के बीच में जागने के बाद वे जिस समय जागते हैं, वह 56 मिनट तक कम हो गया।
पैदल या टहलने से भी अनिद्रा गंभीरता सूचकांक (ISI) पर 10 अंक से गंभीर अनिद्रा कम हो गई, एक प्रश्नावली डॉक्टर रोगी की अनिद्रा की सीमा को निर्धारित करने के लिए उपयोग करते हैं। उच्च स्कोर बदतर अनिद्रा का संकेत देते हैं।
इस बीच, ताई ची ने आईएसआई स्कोर को चार अंकों से कम कर दिया और प्रतिभागियों को औसतन 52 मिनट अतिरिक्त सोने में मदद की। उन्होंने 36 कम मिनट भी रात के बीच में जागते हुए बिताए, और वे 25 मिनट पहले सो गए।
हालांकि व्यायाम का सबसे बड़ा प्रभाव था, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा ने भी औसतन 48 मिनट की नींद का समय जोड़ा।
शोधकर्ताओं ने योग और वॉकिंग जैसे अभ्यासों का सुझाव दिया, कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम कर सकते हैं और विश्राम (स्टॉक छवि) को बढ़ावा दे सकते हैं
हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि योग क्यों सबसे प्रभावी था, शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि यह हो सकता है कि योग के दौरान आवश्यक नियंत्रित श्वास और ध्यान केंद्रित मस्तिष्क की गतिविधि और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है जो अनिद्रा को चला सकता है।
ताई ची में सांस नियंत्रण भी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र में गतिविधि को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो शरीर की ‘लड़ाई-या-उड़ान’ प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, शांत को बढ़ावा देता है।
अनुसंधान यह भी दिखाता है कि चलना और जॉगिंग तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है और मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, एक हार्मोन जो नींद को नियंत्रित करता है।
शोधकर्ताओं ने यह निर्दिष्ट नहीं किया कि प्रतिभागियों ने इन गतिविधियों को कितनी बार किया या अनिद्रा वाले लोगों को कितनी गतिविधि मिलनी चाहिए, लेकिन संघीय दिशानिर्देश वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम या 75 से 150 मिनट की जोरदार गतिविधि की सलाह देते हैं।
नई समीक्षा के लिए कई सीमाएं थीं, जिसमें व्यायाम की अवधि और समय की लंबाई पर स्थिरता की कमी शामिल थी। अध्ययन में छोटे नमूना आकार भी हैं, जो पूर्वाग्रह पैदा कर सकते हैं।
