डॉ। माइकल मोस्ले की विरासत में सबसे लोकप्रिय-और जीवन-परिवर्तन में से एक 5: 2 आहार है, जहां आप पांच दिनों के लिए सामान्य रूप से खाते हैं और ‘फास्ट’ (केवल 600 कैलोरी एक दिन में) एक सप्ताह में दो गैर-निरंतर दिनों में खाते हैं।
योजना को वजन घटाने और रिवर्स टाइप 2 मधुमेह में मदद करने के लिए दिखाया गया है; पिछले साल एक अध्ययन से भी पता चला कि यह डायबिटीज की दवा की तुलना में संभावित रूप से अधिक प्रभावी था, जर्नल जामा ओपन ने बताया।
लेकिन यह अब आंतरायिक उपवास का एकमात्र रूप नहीं है – यानी उपवास और खाने की अवधि के बीच बारी -बारी से – अतिरिक्त पाउंड को स्थानांतरित करने के लिए उपयोग किया जाता है।
समय-प्रतिबंधित भोजन भी है-या केवल दिन के दौरान घंटों की एक निश्चित खिड़की के लिए खाना; वैकल्पिक-दिन का उपवास-हर दूसरे दिन 600 कैलोरी तक का उपभोग करना; और सप्ताह में एक बार 24-घंटे उपवास।
लेकिन आंतरायिक उपवास सभी के लिए काम नहीं करता है। और नए शोध से पता चलता है कि विशेष रूप से एक समूह को क्यों लाभ नहीं हो सकता है – जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं।
टोक्यो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब स्वस्थ चूहों को भोजन से वंचित किया गया था, तो इसने चयापचय मार्गों में आणविक परिवर्तनों को जल्दी से ट्रिगर किया, जिससे उनके यकृत स्विच को ऊर्जा के भंडारण से इसे जलाने में मदद मिली। इससे स्वस्थ चूहों का वजन कम करने में मदद मिली।
लेकिन मोटापे से ग्रस्त चूहों में, एक ही चयापचय परिवर्तन नहीं हुए, जर्नल साइंस सिग्नलिंग की सूचना दी। दूसरे शब्दों में, मोटापे से ग्रस्त चूहों ने किसी भी वजन को कम करने के लिए कठिन पाया होगा।
शोधकर्ताओं ने कहा कि निष्कर्षों का सुझाव दिया गया है कि मोटापा एक प्रकार का चयापचय ‘जेट लैग’ का परिचय देता है, जब बाधित होता है – न केवल कैसे – चयापचय को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। वे अब जांच करेंगे कि क्या रक्त में मार्कर हैं जिनका उपयोग उन लोगों की पहचान करने के लिए किया जा सकता है जो इसका अनुभव करते हैं, और जो वजन घटाने के लिए उपवास से लाभान्वित होंगे या नहीं।
आंतरायिक उपवास सभी के लिए काम नहीं करता है, और अनुसंधान से पता चलता है कि मोटे लोगों को विशेष रूप से लाभ नहीं हो सकता है
न्यूकैसल विश्वविद्यालय में मेडिसिन और चयापचय के प्रोफेसर रॉय टेलर, जिन्होंने एनएचएस द्वारा उपयोग किए जाने वाले टाइप 2 डायबिटीज के लिए एक कम कैलोरी शेक और सूप-आधारित भोजन प्रतिस्थापन आहार विकसित किया।
तो क्या वास्तव में आंतरायिक उपवास शरीर को करता है?
“उपवास के दौरान, यकृत आम तौर पर वसा की दुकानों से वसा को केटोन्स में वसा को परिवर्तित करके ईंधन की कमी के लिए अनुकूल होता है, जो अंततः मस्तिष्क के लिए ईंधन प्रदान कर सकता है, ‘रॉय टेलर, न्यूकैसल विश्वविद्यालय में चिकित्सा और चयापचय के एक प्रोफेसर, इस क्षेत्र में एक विशेषज्ञ, और जो टाइप 2 के लिए एक कम-कैलोरी शेक और सूप-आधारित भोजन के लिए एक विशेषज्ञ विकसित करते हैं।
‘यह सबसे महत्वपूर्ण बात है क्योंकि मस्तिष्क को जीवित रखना चयापचय का उद्देश्य है।’
कैसे आंतरायिक उपवास भी वजन घटाने के लिए नेतृत्व कर सकता है व्यापक रूप से बहस की जाती है: कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह विशुद्ध रूप से समग्र कैलोरी सेवन में कमी के लिए नीचे है, जबकि अन्य कहते हैं कि यह सीधे अन्य तंत्रों को सक्रिय करता है जो पाउंड को शेड करने के लिए प्रेरित करते हैं।
“यह अनुसंधान समुदाय में एक बहस का मुद्दा है – लेकिन प्रारंभिक आंकड़ों का सुझाव है कि ऐसी प्रक्रियाएं हो सकती हैं जो शरीर में ऊर्जा चयापचय को बदल देती हैं, जो रुक -रुक कर उपवास के परिणामस्वरूप होती हैं, ” कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में मानव पोषण संबंधी शरीर विज्ञान में एक शोध वैज्ञानिक डॉ। मारिया चोंड्रोनिकोला कहते हैं।
‘इसलिए हमें अभी तक पूरी समझ नहीं है।’
प्रोफेसर टेलर, हालांकि, आश्वस्त हैं कि यह हमारा समग्र कैलोरी सेवन है जो महत्वपूर्ण है। ‘यह वास्तव में कुल कैलोरी सेवन का मामला है जो वसा-जलन को निर्धारित करता है। यदि आप आंतरायिक उपवास के एक रूप का अनुसरण कर रहे हैं, तो आपका समग्र कैलोरी सेवन सामान्य रूप से खाने से कम होगा, ‘वह कहते हैं।
अन्य गर्म बहस का मुद्दा यह है कि किस प्रकार का आंतरायिक उपवास सबसे अच्छा काम करता है।
कैसे आंतरायिक उपवास से वजन कम हो सकता है, व्यापक रूप से बहस की जाती है: कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह विशुद्ध रूप से समग्र कैलोरी सेवन में कमी के लिए नीचे है, जबकि अन्य कहते हैं कि यह सीधे अन्य तंत्रों को सक्रिय करता है जो पाउंड को शेड करते हैं।
99 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में विज्ञापन लिबिटम डाइट (जो आप चाहते हैं, जब आप चाहते हैं, जब आप चाहते हैं) की तुलना में कैलोरी-नियंत्रित आहार, वैकल्पिक-दिन का उपवास, समय-प्रतिबंधित खाने या पूरे दिन उपवास के साथ छह महीने से अधिक की तुलना में।
टोरंटो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि वैकल्पिक-दिन का उपवास वजन घटाने की अधिक मात्रा दिखाने के लिए एकमात्र प्रकार था-औसत अतिरिक्त वजन घटाने के साथ 3.6 किग्रा-और इसने कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स (हानिकारक रक्त वसा) और कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल) को कम कर दिया, बीएमजे ने पिछले महीने की सूचना दी।
हालांकि, कई लोगों के लिए, 3kg खोना ‘समुद्र में एक गिरावट’ है, प्रोफेसर टेलर कहते हैं।
‘अगर कोई 100kg है तो 3 किलोग्राम खोने से उनके स्वास्थ्य में बहुत फर्क नहीं पड़ेगा।’ अकेले उपवास करना इसे काटने वाला नहीं है, वह सुझाव देता है। ‘इसकी तुलना में, एनएचएस डायबिटीज रिमिशन प्रोग्राम, जिसे मैंने विकसित किया, 12 महीनों में 10 किलोग्राम से अधिक वजन घटाने को प्राप्त करता है।’
फिर भी उपवास के पास वजन घटाने से परे लाभ हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए, का तर्क है कि यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में पोषण विज्ञान शिक्षा के एक शोधकर्ता एलेक्स रूनी का तर्क है।
जबकि बीएमजे अध्ययन से पता चलता है कि समय-प्रतिबंधित भोजन वैकल्पिक-दिन के उपवास के रूप में वजन घटाने के लिए उतना फायदेमंद नहीं है, यह विशेष रूप से सूजन के स्तर को कम करने में प्रभावी है, वह कहती हैं।
वह कहती हैं, ” सभी ईटिंग समर्थक भड़काऊ हैं-भोजन से आपके पाचन तंत्र की सक्रियता प्रो-भड़काऊ मार्करों की वृद्धि को ट्रिगर करेगी। “
यह भड़काऊ प्रतिक्रिया सामान्य और अल्पकालिक है जबकि हम भोजन को पचाते हैं। मुद्दा यह है कि जब हम अधिक बार खाते हैं, तो यह अधिक निरंतर, निम्न-श्रेणी की सूजन की ओर जाता है, जो बदले में, टाइप 2 मधुमेह, गैर-मादक फैटी लिवर रोग, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसे पुरानी बीमारियों से जुड़ा होता है।
सुश्री रुनी ने कहा, “इसके अलावा, समय-प्रतिबंधित खाने के विपरीत, वैकल्पिक-दिन के उपवास के साथ कुछ लोगों के लिए गैर-फास्टिंग दिनों पर अपनी भूख को नियंत्रित करना कठिन हो सकता है और प्रतिपूरक खाने हो सकता है जिसे विनियमित करना मुश्किल है,” सुश्री रुनी कहती हैं।
‘और ऐपेटाइट हार्मोन जैसे कि प्रेडिक्टेबिलिटी और लय-इसलिए वैकल्पिक-दिन का उपवास संभवतः एक अपचयपूर्ण भूख और मस्तिष्क को स्टार्ट-एंड-स्टॉप खाने के संकेतों को पहचानने में एक गरीब काम कर सकता है।
“इसके विपरीत, समय-प्रतिबंधित खाने के साथ आप एक नियमित दैनिक पैटर्न विकसित करते हैं यदि आपकी खाने की खिड़की हर दिन समान है,” वह बताती हैं। इस भविष्यवाणी का मतलब है कि आपके भूख हार्मोन और भूख विनियमन कम समझौता कर रहे हैं। ‘
और हमारे आंत में बग्स का समुदाय (आंत माइक्रोबायोम, जो अनुसंधान तेजी से दिखाता है, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है) भी इस भविष्यवाणी को पसंद करते हैं, वह कहती हैं। ‘शोध से पता चलता है कि अप्रत्याशित खाने की लय हमारे आंत माइक्रोबायोम में प्रतिकूल परिवर्तन को बढ़ावा दे सकती है और बदले में भूख के संकेतों को बदल सकती है, संभावित रूप से भूख बढ़ाने और स्नैकिंग की संभावना।’
मारिया चोंड्रोनिकोला का कहना है कि समय-प्रतिबंधित खाने से होने वाले वजन घटाने से खाने की खिड़की की अवधि के लिए आनुपातिक प्रतीत होता है।
लेकिन अगर आप एक छोटी खाने वाली खिड़की का चयन करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप शाम को केवल शाम को नहीं खाते हैं, जब आप निष्क्रिय होते हैं, प्रोफेसर टेलर को जोड़ते हैं, अन्यथा ‘भोजन में से कोई भी जलने वाला नहीं है और इसे भंडारण में बंद कर दिया जाएगा।’
और ध्यान दें कि क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो भोजन छोड़ने पर अच्छा नहीं करता है, तो यह आपके लिए नहीं है, सुश्री रूनी कहती हैं। ‘यह सिरदर्द, सुस्ती, मिजाज, कमजोरी, चक्कर आना, चिड़चिड़ापन और यहां तक कि संज्ञानात्मक हानि को जन्म दे सकता है। यदि आप भूखे बिस्तर पर जाते हैं तो यह नींद में भी परेशान हो सकता है। ‘
वह धीरे-धीरे शुरू करने की सलाह देती है, यह कहते हुए: ‘यह आम तौर पर 14-घंटे की अवधि के भीतर भोजन खाने से जाने की सिफारिश नहीं की जाती है, अचानक चार या छह घंटे तक कटौती करने के लिए।’
प्रोफेसर टेलर कहते हैं: ‘यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि हर कोई अलग है, और कुछ लोग रुक -रुक कर उपवास पर काफी अच्छा करते हैं, जबकि अन्य कैलोरी को काटने में बेहतर करते हैं। यह देखने के लिए एक महीने के लिए किसी भी फॉर्म का प्रयास करें कि क्या आप खो देते हैं कि आप क्या उम्मीद करते हैं (एक महीने में 4kg, उदाहरण के लिए) – यदि नहीं, तो एक अलग दृष्टिकोण पर स्विच करें। ‘
नोट: अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, खासकर यदि आप नियमित दवा लेते हैं।
