कॉफी के बारे में उल्लेखनीय सच्चाई और यह वास्तव में आपके शरीर के लिए क्या करता है: शीर्ष विशेषज्ञ से पता चलता है कि आपको प्रति दिन कितना पीना चाहिए … और यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं कम है

चाहे वह एक सपाट सफेद हो, एस्प्रेसो हो या एनर्जी ड्रिंक, कैफीन को ब्रिटेन के पसंदीदा कानूनी उत्तेजक के रूप में मजबूती से उलझाया जाता है।

हम सामूहिक रूप से एक दिन में अनुमानित 98 मिलियन कप कॉफी पीते हैं – और अनुसंधान तेजी से दिखा रहा है कि स्वाद के अलावा, नियमित कॉफी पीने वाले भी स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला का आनंद लेते हैं, जिसमें हृदय रोग और मनोभ्रंश का कम जोखिम भी शामिल है।

लेकिन कुल मिलाकर, एक दिन में तीन से चार कप पीना जोखिमों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, 2017 में बीएमजे में 200 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, कैफीन के अत्यधिक स्तर को भी माइग्रेन, हृदय धड़कन और यहां तक कि मृत्यु से जुड़ा हुआ है।

पिछले महीने, एक पूछताछ ने सुना कि कैसे मेलबर्न, ऑस्ट्रेलिया की एक 32 वर्षीय महिला कैफीन की गोलियां लेने के बाद कैफीन ओवरडोज से मर गई।

ये गोलियां, जिनका उपयोग अक्सर अध्ययन या काम करने के दौरान सतर्क रहने के लिए किया जाता है – या एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए – आमतौर पर प्रत्येक कैफीन तक 200mg तक होता है।

स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन 300-400mg से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और एक बार में 200mg से अधिक नहीं, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण को सलाह देता है (यूके का कैफीन सेवन पर कोई आधिकारिक मार्गदर्शन नहीं है)।

यह पांच एस्प्रेसोस (75mg प्रति शॉट), दो ऊर्जा पेय, या एक उच्च -सड़क श्रृंखला से एक बड़ी कॉफी के समान है – हालांकि कैफीन की मात्रा बेतहाशा भिन्न हो सकती है।

उदाहरण के लिए, कोस्टा में एक मध्यम कैप्पुकिनो में उपभोक्ता पत्रिका के शोध के अनुसार, बड़े पैमाने पर 325mg कैफीन होता है? 2023 में – जबकि स्टारबक्स में एक ही आकार के कैपुचिनो में एक मामूली 66mg है, और 197mg प्रेट में है।

तुलना करके, दूध के साथ एक कप काली चाय में लगभग 47mg होता है; और डार्क चॉकलेट के चार वर्ग, 32mg।

यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक पोषण शोधकर्ता एलेक्स रूनी कहते हैं, “एक बार में 200mg से अधिक कैफीन लेना हानिकारक हो सकता है, खासकर यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन नहीं करते हैं, या उच्च रक्तचाप या एरियथमिया (एक दिल की लय की समस्या) जैसे अंतर्निहित दिल के मुद्दे हैं,” यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक पोषण शोधकर्ता एलेक्स रूनी कहते हैं।

अच्छी खबर यह है कि जबकि व्यक्तिगत सहिष्णुता भिन्न होती है, ‘लंदन के वेस्टमिंस्टर अस्पताल के एक सलाहकार कार्डियोलॉजिस्ट डॉ। ओलिवर गुटमैन ने कहा,’ अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए अकेले कॉफी पीने से घातक स्तर तक पहुंचना लगभग असंभव है।

कैफीन की एक घातक खुराक (5-10g पर अनुमानित) ‘एक समय में लगभग 100-130 एस्प्रेसो शॉट्स’ का उपभोग करने के बराबर है, वे बताते हैं।

फिर भी कैफीन की गोलियां एक और कहानी हैं, क्योंकि उन्हें खतरनाक मात्रा में अधिक उपभोग करना आसान है – खासकर अगर कैफीन के पेय के साथ लिया जाता है।

शरीर पर कैफीन का प्रभाव खपत के सिर्फ दस मिनट बाद शुरू होता है, 45 मिनट के बाद रक्त में एकाग्रता चरम पर होता है।

एक बार रक्तप्रवाह में, कैफीन रक्त -मस्तिष्क अवरोध (मस्तिष्क के चारों ओर सुरक्षात्मक बाधा) को पार करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और आपको अधिक सतर्क और केंद्रित बनाता है – लेकिन संभवतः अधिक चिड़चिड़ा और चिड़चिड़ा।

यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक पोषण शोधकर्ता एलेक्स रूनी कहते हैं, “इस बात के सबूत हैं कि धीमी गति से मेटाबोलिसियों को प्रति दिन दो या उससे कम कॉफी पीनी चाहिए, क्योंकि प्रति दिन तीन या अधिक कप कॉफी पीने के लिए गैर-घातक दिल के दौरे का जोखिम उठाने के लिए दिखाया गया है।”

यह मस्तिष्क के एडेनोसिन रिसेप्टर्स पर कैफीन के प्रभाव के कारण है – ये ‘डॉकिंग स्टेशन’ आपके हृदय गति, रक्त प्रवाह और नींद -जागने वाले चक्रों को विनियमित करने में एक भूमिका निभाते हैं।

जब एडेनोसिन, एक स्वाभाविक रूप से शरीर रसायन होता है, तो उन्हें बांधता है, यह सेल गतिविधि को कम करता है, उनींदापन और नींद को प्रेरित करता है।

लेकिन कैफीन इस प्रक्रिया को अवरुद्ध करता है, जिसके परिणामस्वरूप सतर्कता बढ़ जाती है, लेकिन संभवतः चिंता की भावना भी होती है।

कैफीन का उत्तेजक प्रभाव भी दिल को थोड़ा तेज बनाता है, अस्थायी रूप से कुछ लोगों के लिए रक्तचाप बढ़ाता है।

2008 में अमेरिका में दक्षिण डकोटा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन 30 मिनट के भीतर रक्तचाप में स्पाइक का कारण बन सकता है – और यह स्पाइक कैफीन संवेदनशील लोगों के लिए चार घंटे तक चल सकता है, डॉ। गुटमैन को चेतावनी देता है।

एलेक्स रूनी कहते हैं, ‘आपके शरीर की तुलना में अधिक कैफीन का सेवन करने के अल्पकालिक प्रतिकूल प्रभाव में दिल की धड़कन, झटके, नींद की गड़बड़ी, चिंता, अति सक्रियता और कुछ व्यक्तियों में रक्तचाप में वृद्धि शामिल है।

यहाँ हम कुछ लाभों को देखते हैं – और नुकसान – कैफीन के …

अपने वर्कआउट को बढ़ावा दे सकते हैं

कैफीन मांसपेशियों को अधिक शक्तिशाली रूप से अनुबंधित करने और थकान के लिए सहिष्णुता बढ़ाने में मदद करके खेल के प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन ने साइकिलिंग प्रदर्शन में 1.7 प्रतिशत की वृद्धि की।

कैफीन मांसपेशियों को अधिक शक्तिशाली रूप से अनुबंधित करने और थकान के लिए सहिष्णुता बढ़ाने में मदद करके खेल के प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है

हर्टफोर्डशायर विश्वविद्यालय के एक खेल और पोषण वैज्ञानिक लिंडसी कास कहते हैं, “यह ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन यह भी मामूली प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक बड़ी बात है।”

वह अपने वर्कआउट में सुधार करने के लिए व्यायाम से 45-60 मिनट पहले लगभग 200mg (एक फ्लैट व्हाइट या दो एस्प्रेसोस) पिएं, वह सुझाव देती है।

लेकिन क्या यह आपकी हड्डियों को कमजोर कर सकता है?

पिछले छोटे अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कैफीन की खपत कम हो सकती है कि कैल्शियम भोजन से कितना अवशोषित होता है, संभवतः कमजोर हड्डियों और एक उच्च फ्रैक्चर जोखिम के लिए अग्रणी होता है।

हालांकि, लिंडसी कास का कहना है कि इस शोध ने केवल कैफीन और कम कैल्शियम के स्तर के बीच एक ‘बहुत कमजोर लिंक’ दिखाया – और बड़े अध्ययनों से वर्तमान साक्ष्य हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कॉफी को काटने का समर्थन नहीं करते हैं।

वह कहती है: ‘रॉयल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी के अनुसार, एक दिन में चार कप कॉफी ठीक है’, लेकिन कहते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग (जो फ्रैक्चर के लिए हड्डी का खतरा पैदा करते हैं) को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे कैल्शियम से भरपूर आहार खाते हैं (डेयरी उत्पादों, नट और पत्तेदार सब्जियों में पाए जाते हैं)।

कुछ लोगों के दिलों के लिए अच्छा है

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि वास्तव में कैफीन की मध्यम मात्रा में एक हृदय-सुरक्षात्मक लाभ है, डॉ। गुटमैन कहते हैं।

‘हम नहीं जानते कि यह क्यों है, लेकिन वैज्ञानिकों को लगता है कि यह हो सकता है कि कैफीन का शरीर पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है – और हम जानते हैं कि उच्च स्तर की सूजन धमनी की दीवारों पर पट्टिका निर्माण से जुड़ी होती है।’

किंग्स कॉलेज लंदन में जेनेटिक महामारी विज्ञान के प्रोफेसर टिम स्पेक्टर और हेल्थ ऐप ज़ो के सह-संस्थापक, सहमत हैं: ‘यह असंगत है कि अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी पीने वालों में गैर-पीने वालों की तुलना में दिल के दौरे या हृदय रोग का लगभग 25 प्रतिशत कम जोखिम है।’

वह कहते हैं कि खराब नियंत्रित रक्तचाप वाले लोगों को कैफीन के साथ सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि।

किंग्स कॉलेज लंदन में जेनेटिक महामारी विज्ञान के प्रोफेसर टिम स्पेक्टर कहते हैं, “कॉफी पीने वालों को गैर-पीने वालों की तुलना में दिल का दौरा या हृदय रोग का लगभग 25 प्रतिशत कम जोखिम है।”

आपका आनुवंशिक मेकअप भी एक भूमिका निभा सकता है। वैज्ञानिकों ने उन जीनों की पहचान की है जो नियंत्रित करते हैं कि शरीर कितनी जल्दी कैफीन को तोड़ता है: जो लोग धीमी गति से चयापचय होते हैं, वे कम खुराक पर उत्तेजक प्रभाव का अनुभव करते हैं, जबकि तेजी से मेटाबोलिसियों को एक किक के लिए अधिक कैफीन की आवश्यकता होती है।

एलेक्स रूनी ने कहा, “इस बात के सबूत हैं कि धीमी गति से मेटाबोलिसियों को प्रति दिन दो या उससे कम कॉफ़ी पीनी चाहिए, क्योंकि प्रति दिन तीन या अधिक कप कॉफी पीने के लिए गैर-घातक दिल के दौरे का जोखिम उठाने के लिए दिखाया गया है।”

‘इस बीच, तेजी से मेटाबोलिसियों ने एक ही राशि पीकर अपने दिल के दौरे के जोखिम को कम कर दिया।’

डॉ। गुटमैन कहते हैं: ‘शोध से पता चलता है कि कैफीन का एक धीमा मेटाबोलिसर होने के नाते आपके दिल पर दबाव डाल सकता है।’

उनका सुझाव है कि यह हो सकता है क्योंकि कैफीन हार्मोनल गतिविधि को अवरुद्ध करता है जो धमनियों को चौड़ा करता है – परिणामस्वरूप, यह एड्रेनालाईन रिलीज में स्पाइक का कारण बनता है, जो बदले में रक्तचाप को बढ़ाता है।

वे कहते हैं, “तो आपको कैफीन के आसपास थोड़ा और सतर्क रहने की आवश्यकता हो सकती है – हालांकि प्रति दिन एक कॉफी अभी भी ठीक होनी चाहिए,” वे कहते हैं।

यदि आप एक धीमी गति से मेटाबोलिसर हैं तो आप कैसे बता सकते हैं? यदि कॉफी का आप पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है और उदाहरण के लिए, आपको चिड़चिड़ा महसूस होता है, तो आप एक धीमी गति से मेटाबोलिसर की संभावना रखते हैं और निचले स्तर से चिपके रहना चाहिए, एलेक्स रूनी कहते हैं।

… लेकिन कुछ लोगों की नींद के लिए बुरा

नींद को परेशान करने के लिए कैफीन की शक्ति अच्छी तरह से ज्ञात है। औसतन आपके सिस्टम को छोड़ने के लिए कैफीन का आधा हिस्सा पांच घंटे का समय लगता है-लेकिन कुछ लोगों के लिए, कि ‘आधा जीवन’ नौ-साढ़े नौ घंटे तक फैल सकता है, यही वजह है कि कैफीन नींद में हस्तक्षेप कर सकता है, ‘भले ही छह घंटे पहले सेवन किया जाए,’ एलेक्स रूनी बताते हैं।

फिर से, इस प्रभाव को आनुवंशिक अंतर के लिए नीचे माना जाता है, धीमी गति से चयापचयों के साथ कॉफी पीने और सोने के बीच लंबे समय तक छोड़ने की आवश्यकता होती है।

यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो एक कप या दो सुबह जल्दी रहना सबसे अच्छा है।

आपको वसा जलाने में मदद करता है?

कैफीन लंबे समय से आपके चयापचय को तेज करने और वसा को तेजी से जलाने के साथ जुड़ा हुआ है – लेकिन क्या यह वास्तव में वजन कम रखने में मदद कर सकता है?

एक 2023 के अध्ययन में पाया गया कि आपके रक्त में कैफीन का स्तर आपके द्वारा ले जाने वाले शरीर की वसा की मात्रा को प्रभावित कर सकता है – और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को निर्धारित करने में मदद करता है।

2023 में स्वीडन में करोलिंस्का इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं ने पाया कि कैफीन के उच्च स्तर एक कम बीएमआई और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े थे – उन्होंने इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया कि कैफीन शरीर में थर्मोजेनेसिस (गर्मी उत्पादन) को बढ़ाता है, जो बदले में इसे ऊर्जा के रूप में वसा को जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है, समग्र शरीर को कम करता है।

शोधकर्ताओं ने सलाह दी कि कैफीनयुक्त पेय की मध्यम खपत को शरीर में वसा के स्तर को कम करने में मदद करने के संभावित साधन के रूप में पता लगाया जाना चाहिए।

फ़ीड ‘गुड’ आंत कीड़े … लेकिन एक रेचक की तरह काम करता है

कैफीन संभावित रूप से आंत माइक्रोबायोम (हमारे पाचन तंत्र में रहने वाले रोगाणुओं के खरबों) के मेकअप को भी बदल सकता है, हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को कम करके और अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर, पाचन के लिए महत्वपूर्ण और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली भी।

दरअसल, नियमित कॉफी का सेवन स्पेन में ओविडो विश्वविद्यालय द्वारा एक 2020 के अध्ययन के अनुसार, एक स्वस्थ आंत का एक मार्कर, आंत के रोगाणुओं की बढ़ी हुई विविधता के साथ जुड़ा हुआ है।

कॉफी में पॉलीफेनोल्स, सुरक्षात्मक पौधे यौगिक होते हैं जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं।

लेकिन कैफीन का एक रेचक प्रभाव भी हो सकता है, विशेष रूप से एक संवेदनशील आंत वाले लोगों में।

एक जयकार प्रभाव है

2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम से कम एक छोटे कप कॉफी का सेवन से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है

एडेनोसिन पर कैफीन के अवरुद्ध प्रभाव का भी आपके मूड पर उत्थान प्रभाव हो सकता है।

एडेनोसिन पूरे दिन का निर्माण करता है, जिससे आप नींद महसूस करते हैं।

इसे अवरुद्ध करके, कैफीन न केवल आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करता है, बल्कि अन्य मस्तिष्क रसायनों में एक बढ़ी हुई रिलीज की ओर जाता है।

इनमें ‘फील -गुड’ हार्मोन डोपामाइन और सेरोटोनिन शामिल हैं, जो मूड विनियमन में निकटता से शामिल हैं – उनकी गतिविधि को बढ़ाने से कुछ लोगों में अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

चीन में किंगदाओ यूनिवर्सिटी मेडिकल कॉलेज द्वारा सभी वर्तमान शोधों के 2016 के विश्लेषण में पाया गया कि दैनिक कैफीन की खपत से अवसाद कम हो गया।

इस बीच, मनोरोग में जर्नल फ्रंटियर्स में प्रकाशित एक 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन कम से कम 90mg कैफीन (कॉफी के एक छोटे कप या दो चाय के बराबर) का सेवन अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

मनोभ्रंश को रोक सकता है

बढ़ते सबूत बताते हैं कि कैफीन न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को दूर करने में मदद कर सकता है, जिसमें मनोभ्रंश भी शामिल है।

2016 में कनाडा में टोरंटो विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि कैफीन का सेवन अल्जाइमर के 60 प्रतिशत तक कम जोखिम से जुड़ा था – इस लाभ का आनंद लेने के लिए एक से दो कप कॉफी के साथ पर्याप्त था।

यह सोचा गया है कि लाभ कैफीन के एडेनोसिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने के कारण हो सकता है, जो मस्तिष्क में एमाइलॉइड पट्टिका गठन में कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है (अल्जाइमर की एक पहचान)।

एक और व्याख्या यह है कि यह कोशिकाओं और तंत्रिका मार्गों को स्वस्थ रखते हुए मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है।