एक मिनट में एक मिनट में सिर्फ 14 और कदम चलना आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और घातक बीमारियों से बचाता है, एक अध्ययन से पता चलता है।
शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 102 फ्रिल वयस्कों को ट्रैक किया-कमजोर व्यक्ति जो थोड़े व्यायाम से थक गए हैं-अपने 70 के दशक के उत्तरार्ध में जिन्हें सप्ताह में तीन बार 45 मिनट के पैदल सत्र करने के लिए कहा गया था।
चार महीने के अध्ययन में, आधे को व्यायाम सत्रों के दौरान ‘आराम और आरामदायक गति’ पर चलना जारी रखने के लिए कहा गया था।
लेकिन बाकी लोगों से कहा गया कि वे ‘जितनी तेजी से सुरक्षित रूप से कर सकें’ चलें।
‘फास्ट-वॉकिंग’ समूह में प्रतिभागियों ने अध्ययन के अंत तक औसतन हर मिनट 14 और कदम बढ़ाए, और लगभग 100 कदम प्रति मिनट-वयस्कों के बीच औसत के बराबर।
तेजी से चलने वाले समूह ने अपने छह मिनट की पैदल दूरी में दस प्रतिशत सुधार हासिल किया, जो कि धीरज और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाया।
इस सुधार ने मांसपेशियों में वृद्धि और गिरने के कम जोखिम का भी सुझाव दिया, 65 से अधिक वयस्कों में चोट से संबंधित मौत का प्रमुख कारण, साथ ही एरोबिक फिटनेस में सुधार, दीर्घायु के लिए एक प्रमुख भविष्यवक्ता और वृद्धावस्था में निरंतर स्वतंत्रता।
तुलना के लिए, जो लोग आराम से गति से चले गए, वे अध्ययन के दौरान किसी भी उपाय में कोई सुधार नहीं देखा।
शिकागो में शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग ‘उतनी ही तेजी से चल रहे थे’
डॉ। डैनियल रुबिन, एक एनेस्थेसियोलॉजिस्ट जिन्होंने अध्ययन का नेतृत्व किया, और अन्य ने लिखा: ‘हमने प्रदर्शित किया कि हस्तक्षेप सत्रों के दौरान प्रति मिनट 14 चरणों की वृद्धि ने (धीरज) में सुधार की संभावनाओं को बढ़ा दिया।
‘पुराने वयस्क अपने (प्रति मिनट कदम) बढ़ा सकते हैं और (प्रति मिनट कदम) चलने के हस्तक्षेप के दौरान गतिविधि की तीव्रता के सरोगेट उपाय के रूप में काम कर सकते हैं।’
अनुमान के अनुसार, औसत वयस्क प्रति मिनट लगभग 100 से 130 कदम चलते हैं, जबकि पुराने और कमजोर व्यक्ति औसतन लगभग 82 कदम प्रति मिनट चलते हैं।
औसत अमेरिकी भी प्रति दिन लगभग 5,100 कदम चलता है, जो हर 24 घंटे में 10,000 की सिफारिश से नीचे है।
पीएलओएस वन में प्रकाशित पेपर में, शोधकर्ताओं ने विश्वविद्यालय के पास 14 सेवानिवृत्ति घरों से वयस्कों की भर्ती की।
अध्ययन ने वजन घटाने, सुस्ती, कमजोरी, थकावट और किसी ऐसे व्यक्ति के साथ एक व्यक्ति के रूप में एक कमजोर वयस्क को परिभाषित किया, जिसने थोड़ी शारीरिक गतिविधि की।
प्रतिभागियों में से, केवल 35 प्रतिशत केवल एक गन्ने, वॉकर, स्कूटर या व्हीलचेयर की आवश्यकता के साथ शेष के साथ चलने में सक्षम थे।
उन्हें एक प्रशिक्षित अनुसंधान सहायक के नेतृत्व में प्रत्येक के साथ चलने वाले सत्रों, तेजी से समूह या आराम से समूह के लिए दो समान समूहों में विभाजित किया गया था।
व्यायाम समूह में वयस्कों ने आराम से समूह (स्टॉक छवि) की तुलना में अधिक सुधार देखा
पहले तीन सत्रों में, वयस्कों को आरामदायक गति से 45 मिनट चलने के लिए कहा गया था।
अगले आठ सत्रों में, प्रतिभागियों को 40 मिनट चलने के लिए कहा गया, और प्रत्येक सत्र को पांच मिनट के सीढ़ी के दोहन के साथ शुरू करें और समाप्त करें – कदम और जल्दी से एक कदम के किनारे पर प्रत्येक पैर के पैर की उंगलियों को टैप करें।
चलने के दौरान, तेजी से चलने वाले समूह में उन लोगों को भी अपनी तीव्रता बढ़ाने के लिए कहा गया था जब तक कि वे अपने हृदय गति के 70 प्रतिशत तक अधिकतम नहीं पहुंच गए।
हृदय की दर अधिकतम होती है, जो कठोर शारीरिक गतिविधि के दौरान दिल को एक मिनट में हरा सकता है। इसकी गणना 220 माइनस किसी की उम्र के सूत्र का उपयोग करके की जाती है।
अध्ययन में उन लोगों के लिए, उनकी अधिकतम हृदय गति लगभग 147 बीट प्रति मिनट होगी और इसका 70 प्रतिशत प्रति मिनट 103 बीट होगी।
शेष सत्रों में, प्रतिभागियों को 35 मिनट तक चलने के लिए कहा गया था, लेकिन प्रत्येक सत्र को 10 मिनट के वार्म अप के साथ शुरू किया।
लेकिन व्यायाम समूह में उन लोगों को पैदल सत्रों के दौरान अपनी गति बढ़ाने के लिए कहा गया था ‘जितनी तेजी से वे सुरक्षित रूप से कर सकते थे।’
प्रतिभागियों के चलने को एक एक्टिवपल ट्रैकर का उपयोग करके ट्रैक किया गया था जो उनकी जांघ पर फंसे हुए थे, जो चरणों और गति को मापते थे।
वे अभ्यास के दौरान आराम करने के लिए रुकने में सक्षम थे, लेकिन इसने टाइमर को रोक दिया, जो तब तक फिर से शुरू नहीं होगा जब तक कि वे फिर से चलना शुरू नहीं कर देते।
शोधकर्ताओं ने पाया कि आराम से समूह के लोगों में, अध्ययन के दौरान उनके कदम 82 से 77 चरण प्रति मिनट तक कम हो गए।
तुलना के लिए, व्यायाम समूह में उन लोगों ने औसतन 86 से 100 कदम प्रति मिनट की वृद्धि देखी।
प्रतिभागियों को उनके धीरज को मापने के लिए अध्ययन की शुरुआत और अंत में छह मिनट की वॉक टेस्ट पूरा करने के लिए कहा गया था।
आराम से समूह में, प्रतिभागियों ने थोड़ा सुधार देखा, दूरी के साथ वे 836 से 869 फीट तक बढ़ गए।
तुलना के लिए, हालांकि, व्यायाम समूह में उन लोगों ने देखा कि वे 843 से 1,033 फीट प्रति सत्र में वृद्धि देखी – 10 प्रतिशत की वृद्धि।
तुलना के लिए, औसत अमेरिकी वयस्क छह मिनट में लगभग 2,100 फीट चल सकता है।
टीम ने निष्कर्ष निकाला: ‘दो समूहों के बीच समग्र व्यायाम खुराक (आवृत्ति, अवधि, और तीव्रता) केवल तीव्रता घटक के संबंध में भिन्न होती है क्योंकि आवृत्ति और अवधि को दो समूहों के बीच स्थिर रखा गया था।
‘इस प्रकार, चलने वाले हस्तक्षेपों में लगे पुराने वयस्कों को प्रीफ्रेल और फ्रिल पैदल व्यायाम की एक निश्चित मात्रा के दौरान (प्रति मिनट) बढ़ते (चरणों में) अपने कार्यात्मक परिणामों में और सुधार हो सकता है।’
अध्ययन को नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग द्वारा वित्त पोषित किया गया था।
