इन बहुत ही आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थों के साथ आंत्र और बृहदान्त्र कैंसर के अपने जोखिम को कम करें: वे मदद करने के लिए सिद्ध प्रमुख पोषक तत्व हैं – और जो सबसे अधिक अनदेखी करते हैं। अब डॉक्टरों ने ठीक से खुलासा किया कि क्या खाना है

एक फाइबर युक्त आहार हमारे आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और हमारी आंत्र की आदतों को नियमित रखने में मदद करता है।

और हाल ही में, अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि यह कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह के हमारे जोखिम को कम कर सकता है और – क्योंकि यह आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है – यह वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा है।

लेकिन क्या फाइबर के लिए पहले विचार से भी अधिक लाभ हो सकता है?

कैलिफोर्निया में स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने हाल ही में बताया कि कुछ यौगिकों को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कहा जाता है, जब फाइबर को पेट में तोड़ दिया जाता है, वे भी कैंसर से जुड़े सेल परिवर्तनों को धीमा कर देते हैं।

साउथेम्प्टन में स्थित एक आहार विशेषज्ञ और ब्रिटिश डाइटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता प्रिया ट्यू कहते हैं, “अनुसंधान के आधार पर, अनुशंसित फाइबर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए उपभोग करना चाहिए, एक दिन में न्यूनतम 30 ग्राम है – लेकिन हम में से अधिकांश औसतन केवल 20 ग्राम खाते हैं।

डाइटिशियन निकोला लुडलाम-राइन, हाउ नॉट टू ईट अल्ट्रा-प्रोसेस्ड के लेखक, उन खाद्य पदार्थों की सूची को इकट्ठा करने में मदद करते हैं जिन्हें आप उच्च मात्रा में फाइबर पाकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं

फाइबर के लाभों की बात आती है, तो विविधता भी महत्वपूर्ण है। घुलनशील फाइबर, जो जई, बीन्स और सेब जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, पानी में घुल जाता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, रक्त शर्करा का प्रबंधन कर सकता है और ‘अच्छे’ आंत बैक्टीरिया को खिला सकता है, जो प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है, ‘वह बताती हैं।

‘अघुलनशील फाइबर, इस बीच, संलग्न, नट, बीज और फल में पाया जाता है और खाल के साथ शाकाहारी (जैसे, सेब, टमाटर) स्टूल में थोक जोड़ता है और चीजों को आपकी आंत के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है।’

अधिक फाइबर खाने के आसान तरीकों में ब्रेड, पास्ता, चावल, और सफेद, प्रसंस्कृत संस्करणों पर अनाज के पूर्ण संस्करण चुनना शामिल है। फल, शाकाहारी और नट पर स्नैकिंग (जहां संभव हो फाइबर-समृद्ध खाल खाना) और बीन्स, दाल, और दालों को सूप, सलाद और स्ट्यू में जोड़ना।

आंत्र आंदोलनों को नियमित रखने के लिए फाइबर युक्त आहार के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है।

आपके विचार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना आसान है, लेकिन आप कुछ स्रोतों से आश्चर्यचकित हो सकते हैं, जैसा कि हम यहां आहार विशेषज्ञ निकोला लुडलाम-राइन की मदद से प्रकट करते हैं, हाउ नॉट टू ईट अल्ट्रा-प्रोसेस्ड के लेखक।

इन्स्टैंट कॉफ़ी

दो चम्मच, 2.6g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 9 प्रतिशत

जब 2007 में मैड्रिड में नेशनल रिसर्च काउंसिल में खाद्य वैज्ञानिकों ने तीन प्रकार की कॉफी-एस्प्रेसो, फिल्टर और फ्रीज-ड्राई-ड्राई इंस्टेंट का परीक्षण किया-यह उत्तरार्द्ध था जो फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत के रूप में सामने आया था।

विशेष रूप से, फ्रीज-सूखे इंस्टेंट घुलनशील फाइबर की आपूर्ति कर सकते हैं, जो कि पाचन में एक जेल जैसे पदार्थ में टूट जाता है और पाचन और भोजन से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करता है।

कॉफी भी कुछ उपयोगी प्रीबायोटिक दवाओं के साथ आती है, जो हमारे अच्छे आंत बैक्टीरिया को पोषित करती हैं, ताकि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद मिल सके।

मिश्रित बीन्स

नेपोलिना फाइव बीन सलाद में विनैग्रेट, 400 ग्राम, 14.9g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 50 प्रतिशत

बीन्स फाइबर और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लाल किडनी, काली आंख, बोरलोटी, नेवी और बेबी ग्रीन लीमा बीन्स और स्वीटकॉर्न के इस मिश्रण का एक हिस्सा आपको घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और 17 ग्राम प्रोटीन की एक उपयोगी मात्रा देगा – दो अंडों के बराबर, इसलिए यह बहुत भरने वाला होना चाहिए।

यह आपके पांच-दिन में से एक के रूप में भी गिना जाएगा, और 30 प्लांट फूड्स में योगदान देगा, जिन्हें हमें प्रत्येक सप्ताह एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम (बग्स का समुदाय जो वहां रहते हैं) के लिए खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

आबादी के बड़े अध्ययन जो बीन्स से भरपूर आहार खाते हैं, उन्हें सुझाव देते हैं कि वे ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं।

नट बटर और केला के साथ बैगेल

अखरोट मक्खन और केले के साथ पूर्ण बैगेल, 9.8g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 33 प्रतिशत

व्हाइट पर साबुत और बीज वाली रोटी चुनने से आपके फाइबर सेवन को टक्कर देने में मदद मिलती है – या इसे बैगेल के मामले में दोगुना कर दिया।

बिना किसी अतिरिक्त तेल या चीनी के साथ अच्छा अखरोट बटर भी फाइबर में उच्च हैं। उदाहरण के लिए, 100 प्रतिशत मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच में 1.2g फाइबर है – केला जोड़ने से अधिक फाइबर की आपूर्ति होगी। नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई और खनिज जैसे तांबे और मैग्नीशियम को भरने का एक अच्छा स्रोत भी हैं। केले पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो स्वस्थ रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अनार

एक फल (282g), 11.3g फाइबर से बीज

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 38 प्रतिशत

बीज फाइबर का एक असाधारण स्रोत हैं – एक अनार के साथ 11.3g प्रदान करने के लायक। वे सुरक्षात्मक पॉलीफेनोल्स, एलागिटैनिन सहित पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध हैं, जो धमनी की दीवारों को मोटा होने और कोलेस्ट्रॉल और पट्टिका के निर्माण को कम करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा वे एंथोसायनिन और एंथोक्सैन्थिन प्रदान करते हैं, दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाए गए एंटीऑक्सिडेंट पिगमेंट, और सूजन को कम करने में मदद करते हैं – यही वजह है कि शुरुआती अध्ययनों से पता चलता है कि अनार अल्जाइमर और रुमेटीइड गठिया जैसे मस्तिष्क रोगों से बचाने में मदद कर सकता है।

डार्क चॉकलेट लेपित बादाम

50 ग्राम, 4 जी फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 13 प्रतिशत

अच्छी गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट (न्यूनतम 70 प्रतिशत कोको ठोस) फाइबर और फ्लेवनोल्स (हृदय-प्रोटेक्टिव प्लांट यौगिकों), लोहे, मैग्नीशियम और जस्ता में अधिक है-ऊर्जा, मजबूत हड्डियों और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए।

बादाम जोड़ें, जिसमें सभी नटों की सबसे अच्छी फाइबर सामग्री में से एक है, और आपके पास विटामिन ई सहित पोषक तत्वों के साथ एक चॉकलेट उपचार है।

भाग के आकार पर नजर रखें, क्योंकि 50 ग्राम सेवारत में नट और चॉकलेट कैलोरी (293) और चीनी (10 जी-या दो-ढाई चम्मच) में उच्च हैं।

शाकाहारी कुरकुरा

Tyrrells वेज क्रिस्प्स, 40 ग्राम बैग, 4.5 ग्राम फाइबर, 15% आरडीए

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 15 प्रतिशत

पार्सनिप, गाजर और चुकंदर का मिश्रण, थोड़ा नमक के साथ सूरजमुखी के तेल में पकाया जाता है, ये आपको नियमित आलू के कुरकुरा के फाइबर से लगभग तीन गुना देते हैं।

चुकंदर नाइट्रेट में भी अधिक है जो संभावित रूप से रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। गाजर और चुकंदर सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट पौधे पिगमेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, और सभी तीन सब्जियां विटामिन सी की आपूर्ति करती हैं। उनके पास नमकीन कुरकुरा तैयार करने के लिए एक समान वसा और नमक प्रोफ़ाइल है, इसलिए एक सामयिक स्नैक के रूप में उपयोग करें।

मछली का केक

बर्ड्स आई नेलग्रेन फिश फिंगर्स, फोर फिश फिंगर्स, 3.1g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 10 प्रतिशत

इन मछली की उंगलियां 100 प्रतिशत पोलक के साथ बनाई जाती हैं – संतृप्त वसा में एक सफेद मछली कम और विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत (एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए); फॉस्फोरस (मजबूत हड्डियों के लिए); और सेलेनियम (थायरॉयड फ़ंक्शन के लिए)।

फाइबर-समृद्ध साबुन ब्रेडक्रंब के साथ लेपित, आपको इस सेवा में 17 ग्राम प्रोटीन और लगभग 10 प्रतिशत अपने दैनिक फाइबर का लगभग 10 प्रतिशत-नियमित मछली की उंगलियों के फाइबर से तीन गुना।

भोजन की फाइबर सामग्री को दोगुना करने के लिए उबली हरी सब्जियों या सलाद के साथ परोसें।

टमाटरो की चटनी

एक चाय का चम्मच, 3.78g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 13 प्रतिशत

वसा या जोड़ा चीनी के साथ, टमाटर प्यूरी भी लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो टमाटर को उनके रंग देता है और जो शुरुआती शोध से पता चलता है कि हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचाव करता है।

प्यूरी बनाने के लिए प्रसंस्करण फल की कोशिका की दीवारों को तोड़ता है, जिससे लाइकोपीन को अवशोषित करना आसान हो जाता है।

इस वसा में घुलनशील पोषक तत्व के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए अपने टमाटर-आधारित व्यंजनों में जैतून के तेल का एक छींटा जोड़ें।

टमाटर प्यूरी भी उपयोगी पोटेशियम और विटामिन सी प्रदान करता है, जिसमें हृदय लाभ होते हैं।

मटर

150g, 5g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 17 प्रतिशत

मटर फाइबर के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक हैं – 150 ग्राम आपके दैनिक फाइबर, मैग्नीशियम और लगभग 9 ग्राम प्रोटीन का लगभग 20 प्रतिशत प्रदान करता है, जो एक बड़े अंडे के बराबर है – इसलिए ये किसी भी भोजन के लिए एक भरने के अलावा हैं। वे आपके पांच-दिन में से एक के रूप में भी गिन सकते हैं।

मुशी मटर सूखे ‘मज्जा’ मटर से बने होते हैं – स्टार्च, परिपक्व मटर जो कटाई से पहले पौधे पर स्वाभाविक रूप से सूख गए हैं। भिगोएँ और फिर नरम होने तक पकाएं: यदि तैयार-तैयार खरीदना, तो जोड़ा चीनी, नमक और कृत्रिम रंग के लिए लेबल की तुलना करें।

रास्पबेरी लोली

ओप्पो ब्रदर्स रास्पबेरी कूलिस भंवर लोली, 7.8g फाइबर

अनुशंसित दैनिक न्यूनतम 30 ग्राम फाइबर का 26 प्रतिशत

जामुन-विशेष रूप से रास्पबेरी-विटामिन सी, क्वेरसेटिन (सूजन को कम करने में मदद करने के लिए एक वर्णक विचार) और एलाजिक एसिड (जो शरीर में कैंसर पैदा करने वाले रसायनों को बांधने के लिए लगता है) सहित एंटीऑक्सिडेंट में फाइबर और समृद्ध का एक बड़ा स्रोत है।

यह 49-कैलोरी लॉली जोड़ा रास्पबेरी जूस और रास्पबेरी एक्सट्रैक्ट के साथ 43 प्रतिशत रास्पबेरी प्यूरी है। घुलनशील मकई फाइबर भी है, एक गैर-पचने योग्य फाइबर जो बनावट को जोड़ता है और आंत में एक प्रीबायोटिक के रूप में काम करता है, ‘अच्छे’ बैक्टीरिया को खिलाता है। लेकिन यह अल्ट्रा-प्रोसेस्ड है और इसमें एडिटिव्स के साथ-साथ शर्करा भी शामिल है, इसलिए एक सामयिक उपचार के रूप में रखें।