मेरे पास एक अजीब सवाल है, लेकिन मेरे साथ रहें: क्या आपने कभी सोचा है कि आप अपने मुंह से सांस लेने के बिना कब तक दौड़ सकते हैं? मध्य लंदन में एक अंधेरे तहखाने में मुझे हाल ही में पता चला कि, मेरे लिए, इसका जवाब है: बहुत लंबे समय तक नहीं।
जाहिरा तौर पर, इसका मतलब है कि मेरी VO2 अधिकतम, या मेरी मांसपेशियों में ऑक्सीजन युक्त रक्त भेजने की क्षमता, और मेरी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह से तीव्र व्यायाम के दौरान उस ऑक्सीजन का उपयोग कर सकती हैं, काफी कम है।
अनुवाद: मैं अनफिट हूं।
मैं योग और पिलेट्स की तरह कम प्रभाव वाली शक्ति प्रशिक्षण करता हूं, लेकिन कोई कार्डियो नहीं। मैंने दौड़ने की कोशिश की है, लेकिन यह कभी नहीं चिपकता है, और मुझे कार्डियो मशीनें उबाऊ लगती हैं।
मैंने विशेष रूप से सीखा कि मैं V02 पर कार्डियो में कितना बुरा हूं: लंदन के जिमबॉक्स में एक नई कक्षा, मैक्सड। मुझे पता था कि एक सत्र मेरे स्वास्थ्य को नहीं बदल देगा, लेकिन मैं पहली कक्षा की कोशिश करने के लिए दिलचस्पी थी जिसे मैंने VO2 मैक्स के आसपास विपणन देखा था।
मुझे आश्चर्य है कि अगर एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ व्यायाम करने से मुझे अंत में एक कार्डियो की आदत बनाने के लिए प्रेरित किया जा सकता है, और यदि कक्षा – और नाक के स्ट्रिप्स को हमें काम करते समय पहनना था – तो सिर्फ एक सनक थी।
एक बार उच्च-स्तरीय एथलीटों के संरक्षण के बाद, हाल के वर्षों में, VO2 मैक्स धावकों, फिटनेस प्रतियोगिता उत्साही, और स्वास्थ्य अनुकूलन BRO के बीच हृदय फिटनेस का एक शानदार उपाय बन गया है। लोग इसके प्रति जुनूनी हैं क्योंकि यह दीर्घायु का एक मजबूत भविष्यवक्ता कहा जाता है।
जैसा कि मैं एक धीरज एथलीट नहीं हूं, मेरा कम स्कोर एक बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन उच्च VO2 मैक्स होने से लंबे जीवन से जुड़ा हुआ है, और हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह सहित स्थितियों का कम जोखिम है।
मुझे परवाह नहीं है कि मैं 30 मिनट के भीतर पांच किलोमीटर नहीं चला सकता, लेकिन मैं उम्र के साथ सक्रिय और स्वस्थ रहने के बारे में परवाह करता हूं।
अपने VO2 अधिकतम को बढ़ाने के लिए, आपको कम उच्च-तीव्रता और लंबे समय तक, आसान वर्कआउट का मिश्रण करना होगा। VO2: मैक्सड एक 16-सप्ताह का पाठ्यक्रम है जहां ग्राहक तीव्रता की एक श्रृंखला में प्रशिक्षित करते हैं। मैंने जो क्लास किया वह श्रृंखला में चौथा था।
एक जिम में प्रवेश करने के बारे में घबराहट महसूस करते हुए, जो शब्दों का उपयोग करता है, “बहुत”, “सैडिस्टिक,” और “सैवेज” इसकी कुछ कक्षाओं का वर्णन करने के लिए, मैंने रिसेप्शन क्षेत्र से सीढ़ी से नीचे उतरे बॉडीबिल्डर के खेल के मैदान को नीचे की ओर उतारा।
कक्षा में एक असॉल्ट बाइक और स्की मशीन के बीच स्विच करना शामिल था। किम शवित्ज़
हमें यथासंभव लंबे समय तक अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना पड़ा
50 मिनट की कक्षा में, हमने एक स्ट्रोक मशीन (स्की या रोवर) और एक साइकिल मशीन (बाइक या ट्रेडमिल) पर तीन मिनट के सेट को दोहराया, बीच में 45-सेकंड ब्रेक के साथ। मैंने एक स्की मशीन और एक असॉल्ट बाइक का इस्तेमाल किया।
क्लास ने जो कुछ भी अनोखा बनाया वह सांस का काम था। हमारे प्रशिक्षक, फ़िरस इस्कांडानी, एक हाइक्रॉक्स और क्रॉसफिट कोच, ने समझाया कि हमें अधिकांश वर्ग के लिए अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। उन्होंने इस प्रकार की सांस को “गियर वन” कहा, और नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से सांस लेना “गियर टू”।
संबंधित कहानियां
बिजनेस इनसाइडर उन अभिनव कहानियों को बताता है जिन्हें आप जानना चाहते हैं
बिजनेस इनसाइडर उन अभिनव कहानियों को बताता है जिन्हें आप जानना चाहते हैं
हमें नोट करने के लिए कहा गया था कि हमें “गियर स्विच करना” था। इस्कांडानी ने कहा कि यह लगभग 90 सेकंड से दो मिनट के बाद होना चाहिए, लेकिन मैं एक मिनट तक पहुंचने के लिए संघर्ष किया।
एक मोटे गाइड के रूप में, जितना लंबा आप गियर वन में रह सकते हैं, उतना ही अधिक आपका VO2 अधिकतम होने की संभावना है, उन्होंने कहा। विचार यह है कि, समय के साथ, आपको गियर को कम जल्दी से स्विच करने की आवश्यकता होगी, जो इंगित करता है कि आपकी एरोबिक क्षमता में वृद्धि हुई है।
कक्षा के लगभग आधे रास्ते में, हमें अपनी नाक के मांसल हिस्से पर चिपके रहने के लिए नाक स्ट्रिप्स दिए गए थे, और यह नोटिस करने के लिए प्रोत्साहित किया कि क्या यह हमें गियर वन में लंबे समय तक रहने में मदद करता है।
यह सोचा जाता है कि नाक की नहर को चौड़ा करने से नाक के माध्यम से अधिक हवा की अनुमति देकर धीरज बढ़ाने में मदद मिल सकती है। लेकिन एक 2020 मेटा-एनालिसिस ने ओटो-रिनो-लारींगोलॉजी के यूरोपीय अभिलेखागार में प्रकाशित किया, जिसमें पाया गया कि व्यायाम करते समय नाक की पट्टी पहनने से VO2 अधिकतम या हृदय गति में सुधार नहीं हुआ। फिर भी, बहुत सारे धावक और एथलीट उनके द्वारा शपथ लेते हैं, जैसे कि एलीट टेनिस खिलाड़ी कार्लोस अलकराज़, जो अपने मैचों के दौरान उन्हें पहनते हैं।
मुझे लगा कि नाक की पट्टी ने थोड़ी मदद की, लेकिन यह छील रहा था क्योंकि मेरी नाक पसीने से तर हो गई थी।
व्यायाम करते समय अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना आपको ज़ोन 2 में रहने में मदद करने के लिए सोचा जाता है
नाक श्वास सीधे VO2 मैक्स में सुधार करने के लिए जुड़ा नहीं है, लेकिन शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
यह आपको ज़ोन 2 में रहने के लिए, या आपकी अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर भी प्रोत्साहित करता है, जबकि आप व्यायाम कर रहे हैं। आपकी मांसपेशियों में ज़ोन 2 में ऑक्सीजन तक अधिक पहुंच है, जिससे यह एरोबिक धीरज को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।
एक बार जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 70% से 80% से 80% में प्रवेश करते हैं, तो आप एक तीव्रता पर आगे बढ़ रहे हैं जो कि उपलब्ध ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए बहुत अधिक है, जिसके कारण आपको सांस से बाहर निकलना पड़ता है।
मेरी नाक के माध्यम से सांस लेना और एक ही समय में कार्डियो करना कठिन था
मैंने पाया कि इस वर्ग में याद रखने और ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत कुछ था: न केवल अलग -अलग गियर को समझना, बल्कि गियर एक में रहने की कोशिश कर रहा था, जबकि घड़ी की जाँच करने के लिए जब मैंने मुंह से सांस लेना शुरू किया था।
इस मानसिक अंकगणित के सभी कार्डियो के तीन मिनट के सेट के शीर्ष पर आवश्यक थे, जो मुझे लगता है कि यह कहना उचित है, एक लंबा समय है। मेरा मन भटक रहा था और मैं गलती से सांस लेता रहा, इससे पहले कि मैं वास्तव में अपनी दहलीज तक पहुंचता।
यह भी एक मिनट के लिए गियर वन में रहने के लिए धीमी गति से जाने के लिए मुश्किल था। लगभग तीस सेकंड के बाद मैंने अपनी सांस खोनी शुरू कर दी। मुझे लगता है कि मुझे बताता है कि मेरे पास इस क्षेत्र में कुछ काम करना है।
यह कहा जा रहा है, मैं हफिंग और पफिंग या चेहरे पर लाल नहीं कर रहा था जैसे कि मैं आमतौर पर 35 मिनट के रन के बाद हूं। लेकिन मेरी बाहें स्की मशीन पर रस्सियों को खींचने से बहुत थक गईं और हमले की बाइक पर हैंडल को आगे और पीछे ले जाएं।
50 मिनट तक चलने वाले VO2 मैक्स-बूस्टिंग क्लास के दौरान किम शिविट्ज़। किम शवित्ज़
मेरे कार्डियो पर काम करने वाले एक संरचित वर्ग को अधिक प्राप्त होता है
अगर मैंने इस क्लास को फिर से किया तो मैं अपने आप को बेहतर तरीके से गति दूंगा ताकि मैं इतनी जल्दी सांस से बाहर न निकल जाऊं। लेकिन मुझे लगता है कि मेरे जैसे कार्डियो शुरुआत के लिए, यह थोड़ा बहुत तकनीकी और उन्नत था।
इस्कंदारानी ने कहा कि कक्षा की मांग का हिस्सा हाइक्रॉक्स प्रशंसकों और क्रॉसफिटर्स से आया है, जो पहले से ही बहुत फिट हैं और प्रतियोगिताओं के लिए अपने धीरज को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं।
लेकिन मैंने कार्डियो को इस तरह के संरचित तरीके से और लोगों के समूह के साथ बहुत अधिक मजेदार और अकेले करने की तुलना में बहुत अधिक मजेदार और प्रेरक पाया। आगे बढ़ते हुए, मुझे लगता है कि मैं हर बार एक बार दौड़ने के बजाय कार्डियो की कक्षाओं से चिपक जाऊंगा, ऊब जाऊंगा, और फिर से कोशिश कर रहा हूं जब मेरे लिए पर्याप्त समय बीत चुका है कि मुझे यह भूलने के लिए कि मुझे कितना कठिन लगा।
मेरी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, यह स्पष्ट हो गया कि मेरी हृदय की फिटनेस मैं चाहती हूं, उससे कम है, और मैं केवल 28 साल का हूं। मुझे आश्चर्य हुआ कि यह समय के साथ अनिवार्य रूप से कैसे खराब हो जाएगा, और अगर मैं इस तरह की कक्षा के माध्यम से प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहा हूं, तो यह केवल कठिन होने जा रहा है जब मैं अपने 50 के दशक में हूं, अकेले 80 के दशक में।
VO2 मैक्स वर्कआउट के लिए, मुझे नहीं लगता कि यह मेरे लिए सही कार्डियो वर्ग था, लेकिन इसने मुझे अपनी खोज जारी रखने के लिए प्रेरित किया। ज़ुम्बा के लिए कोई भी?
