मैं एक पोषण विशेषज्ञ हूँ … तीन कार्ब्स तनाव से लड़ेंगे और आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

मानव शरीर हार्मोन से भरा हुआ है – उन लोगों से जो प्रजनन को नियंत्रित करते हैं।

एक प्रमुख हार्मोन कोर्टिसोल है, शरीर का अंतर्निहित ‘अलार्म सिस्टम’ जो तनाव या खतरे की प्रतिक्रिया में ट्रिगर होता है।

छोटी खुराक में, कोर्टिसोल सहायक हो सकता है। यह आपको जगाता है, आपको तेज रखता है, और आपको खतरे से बचने में मदद करता है, लेकिन बहुत अधिक वजन बढ़ने, खराब नींद और चिंता भी पैदा कर सकता है।

खाद्य पदार्थ जो कोर्टिसोल में वृद्धि को ट्रिगर कर सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। जब कोई शर्करा सोडा और रस पीता है, तो परिष्कृत कार्ब्स खाता है, और कैफीन पर लोड करता है, रक्त शर्करा में आगामी स्पाइक कोर्टिसोल की रिहाई का कारण बनता है क्योंकि शरीर के इसे विनियमित करने का तरीका है।

एक संतुलित आहार, हालांकि, कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है। पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञों का कहना है कि तनाव के स्तर को कम करने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक ट्रिगर खाद्य पदार्थों को खत्म करना है, जिसमें जोड़ा चीनी, कैफीन और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च शामिल हैं।

विशेषज्ञों ने इस भूमिका पर प्रकाश डाला कि एक विरोधी भड़काऊ आहार खेल सकता है, जो पत्ती वाले साग, एवोकैडो और डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है।

इसके अतिरिक्त, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे सामन, अखरोट, और सन के बीज, और साबुत अनाज और एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी, सभी फायदेमंद हो सकते हैं।

रिदम न्यूट्रिशन में एक नए हैम्पशायर -आधारित पोषण विशेषज्ञ कैथलीन लोपेज ने Dailymail.com को बताया: ‘अगर आहार में पोषक तत्वों की कमी होती है – अमीनो एसिड, फैटी एसिड, इलेक्ट्रोलाइट्स, विटामिन, और पर्याप्त कार्ब्स – यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के सक्रियण का कारण बन सकता है, क्या लड़ाई या उड़ान के रूप में जाना जाता है।’

उन्होंने कहा: ‘मानक अमेरिकी आहार में प्रोटीन, गैर-ऑक्सीडाइज्ड फैटी एसिड, खनिज और विटामिन की कमी होती है।

‘जब पूरे/वास्तविक खाद्य पदार्थ जैसे मांस, सब्जियां, मॉडरेशन में फल, और न्यूनतम रूप से मिलाने वाले कार्बोहाइड्रेट – जैसे ताजा खट्टा ब्रेड, आलू, या पूरे जई – का सेवन किया जाता है, तो यह अधिक सुसंगत पैरासिम्पेथेटिक टोन का समर्थन कर सकता है।’

आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों ने अपने पसंदीदा भोजन में से कुछ को साझा किया है, जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सेवन करते हैं, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अलबामा में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉ। कैरोलिन विलियम्स ने Dailymail.com को बताया: ‘सामान्य तौर पर, एक विरोधी भड़काऊ आहार आपका सबसे अच्छा दांव होगा। भूमध्यसागरीय आहार एक महान उदाहरण है। ‘

भूमध्यसागरीय आहार के हिस्से के रूप में पदोन्नत खाद्य पदार्थ वही खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें किसी को तनाव का अनुभव करते समय खाना चाहिए, विशेष रूप से पुराने तनाव का अनुभव करना चाहिए।

इनमें मछली, सब्जियां, नट और फलियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

लोपेज ने चेतावनी दी कि कोई भी भोजन कोर्टिसोल के स्तर को कम नहीं कर सकता है, लेकिन एक विरोधी भड़काऊ आहार बनाए रखने से उन्हें विनियमित करने में मदद मिल सकती है।

भूमध्यसागरीय आहार के समान एक आहार का पालन करने के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करना, सात से नौ घंटे की नींद की सिफारिश करना, और गहरी साँस लेने का अभ्यास करने से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

नीचे, डॉ। विलियम्स ने कोर्टिसोल स्तरों के प्रबंधन के लिए अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को साझा किया।

डॉ। कैरोलिन विलियम्स, विरोधी भड़काऊ आहार के विशेषज्ञ, ने अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को dailymail.com के साथ साझा किया

बेरी ग्रीन स्मूथी

प्रेप टाइम: 5 मिनट; कार्य करता है 1

डॉ। विलियम्स की बेरी ग्रीन स्मूथी में ब्लूबेरी और पालक, दो कोर्टिसोल-विनियमन खाद्य पदार्थ शामिल हैं

• 1 कप जमे हुए जंगली ब्लूबेरी या मिश्रित जामुन
• 1 कंटेनर (5.3oz से 7oz।) सादे कम वसा वाले ग्रीक दही या सादे सोया दही का
• 1/2 कप पैक फ्रेश बेबी पालक
• 2 टीबीएसपी। संतरे का ताजा रस
• 2 टीबीएसपी। पानी
• 1 पका हुआ केला, कटा हुआ

सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में डालें; कवर करें और चिकनी होने तक मिश्रण करें। तुरंत परोसें।

प्रति 2-कप सेवारत: 305 कैलोरी; 3 जी वसा; 18 जी प्रोटीन; 54 जी कार्ब; 8 जी फाइबर; 23 जी शर्करा; 63mg सोडियम

चिकन फ्राइड क्विनोआ

प्रेप टाइम: 15 मिनट; कार्य करता है 4

• 1 ½ बड़े चम्मच। तिल का तेल
• ½ एलबी बोनलेस, स्किनलेस चिकन जांघें, 1/2-इंच के टुकड़ों में काटें
• ½ कप कटा हुआ लाल बेल मिर्च
• ½ कप कटा हुआ हरा प्याज
• 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• 1 चम्मच ताजा अदरक किया गया
• 2 in कप पकाया क्विनोआ, ठंडा
• कप फ्रोजन शेल्ड एडामे, पिघलना
• 1 बड़ा अंडा, हल्के से पीटा गया
• कप ग्लूटेन-फ्री, लोअर-सोडियम सोया सॉस या तमरी
• कुचल लाल मिर्च (वैकल्पिक)

लहसुन और अदरक, तिल का तेल, और एडामम चिकन तले हुए क्विनोआ को तनाव के स्तर को ध्यान में रखने और रक्त शर्करा स्पाइक (स्टॉक) को रोकने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं

मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में 1 बड़े चम्मच तेल गरम करें। चिकन जोड़ें; कुक, 4 मिनट के लिए अक्सर सरगर्मी।

घंटी मिर्च, हरी प्याज, लहसुन और अदरक जोड़ें; कुक, बार -बार जब तक चिकन गुलाबी नहीं होता है और सब्जियां लगभग तीन मिनट तक निविदा होती हैं। चिकन मिश्रण को एक प्लेट में स्थानांतरित करें और कड़ाही को साफ करें।

मध्यम गर्मी पर कड़ाही में शेष ½ tbsp तेल गरम करें। क्विनोआ और एडामे जोड़ें; कुक, लगातार सरगर्मी, जब तक कि अच्छी तरह से गर्म न हो जाए, लगभग दो मिनट। क्विनोआ मिश्रण को कड़ाही के एक तरफ धकेलें। स्किललेट के विपरीत दिशा में अंडे जोड़ें और पकाना, सरगर्मी तक, लगभग एक मिनट तक।

कड़ाही में चिकन मिश्रण और सोया सॉस जोड़ें; कुक, बार -बार सरगर्मी, जब तक कि लगभग एक मिनट के माध्यम से गर्म न हो जाए। कुचल लाल मिर्च के साथ छिड़के (यदि उपयोग कर रहे हैं)।

प्रति कप: 316 कैलोरी; 12 जी वसा; 22 जी प्रोटीन; 30 जी कार्ब्स; 5 जी फाइबर; 3 जी शर्करा; 732mg सोडियम

ज़ुचिनी टैको स्किललेट

प्रेप टाइम: 30 मिनट; कार्य करता है 4

• 1 चम्मच जैतून का तेल
• Of lb दुबला ग्राउंड बीफ़
• 1 ½ tbsp टैको सीज़निंग
• Os टीएसपी कोषेर नमक
• 1 (14.5-oz) रस के साथ कोई नमक-वर्धित आग-भुना हुआ टमाटर नहीं कर सकता है
• 1 (14.5-oz) नहीं कर सकते हैं।
• 1 कप ताजा या जमे हुए मकई की गुठली (लगभग 2 कान)
• ½ कप पानी
• 3 कप ज़ुचिनी सर्पिल
• 1 ½ ऑज़ चेडर पनीर, कटा हुआ (लगभग 1/3 कप)
• ¼ कप कटा हुआ हरा प्याज

मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें।

गोमांस जोड़ें; चार मिनट के लिए पकाएं, गांठ को तोड़ने के लिए सरगर्मी करें। मध्यम-उच्च तक गर्मी बढ़ाएं। टैको सीज़निंग और नमक जोड़ें; कुक, अक्सर सरगर्मी, जब तक कि मांस को भूरा नहीं किया जाता है, लगभग दो मिनट अधिक।

टमाटर, बीन्स, मकई और पानी में हिलाओ; एक उबाल लाओ, कभी -कभी सरगर्मी। लगभग पांच मिनट तक थोड़ा गाढ़ा होने तक उबालें।

तोरी में हिलाओ। मध्यम-कम करने के लिए गर्मी कम करें और पकाएं, कवर किया, जब तक कि ज़ुचिनी सिर्फ कोमल न हो, लगभग तीन मिनट। चार कटोरे के बीच विभाजित करें। पनीर और हरे प्याज के साथ शीर्ष।

प्रति 1 ⅓ -कप सर्विंग: 345 कैलोरी; 12 जी वसा; 29 जी प्रोटीन; 30 जी कार्ब्स; 8 जी फाइबर; 7 जी शर्करा; 527mg सोडियम

शीट पैन हनी-सोय सैल्मन, शकरकंद और हरी बीन्स

सामन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, कोर्टिसोल को संशोधित करने में मदद करने के लिए दिखाए गए पोषक तत्व

प्रेप टाइम: 45 मिनट; कार्य करता है 4

• 1 tre
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़े चम्मच शहद
• 1 बड़े चम्मच ताजा चूना का रस
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 4 (5-ऑज़।) स्किन-ऑन सैल्मन फ़िलेट्स
• 1 एलबी शकरकंद, 3/4-इंच क्यूब्स में काटें
• ½ चम्मच कोषेर नमक
• ½ चम्मच काली मिर्च
• 12 औंस ताजा हरी बीन्स, छंटनी

400 डिग्री फ़ारेनहाइट के लिए ओवन को प्रीहीट करें। पन्नी और कोट के साथ एक 13×18 इंच के बेकिंग पैन को पकाने के स्प्रे के साथ लाइन करें।

एक साथ सोया सॉस, 1 बड़े चम्मच तेल, शहद, चूने का रस, और एक बड़े कटोरे में लहसुन का आधा हिस्सा। सामन जोड़ें और कोट की ओर मुड़ें।

तैयार पैन पर शकरकंद की व्यवस्था करें। 1 बड़े चम्मच तेल के साथ बूंदा बांदी करें और प्रत्येक नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के; परत देने के लिए उछालें।

आलू लगभग कांटा-निविदा, 20 से 25 मिनट तक भूनें।

इस बीच, शेष 1 बड़े चम्मच तेल और शेष लहसुन के साथ हरी बीन्स को टॉस करें। प्रत्येक नमक और काली मिर्च के बचे हुए tsps चम्मच के साथ छिड़के; परत देने के लिए उछालें। पैन को ओवन से निकालें, हलचल करें, और फिर शकरकंद को पैन के एक छोर पर धकेलें।

पैन के केंद्र में मैरीनेटेड सैल्मन की व्यवस्था करें, स्किन-साइड डाउन। (सॉस के लिए रिजर्व मैरिनेड, यदि वांछित हो।)

पैन के शेष हिस्से में हरी बीन्स फैलाएं। जब तक सब्जियां निविदा और मछली के गुच्छे, 15 से 17 मिनट तक भूनें।

यदि वांछित है, तो एक छोटे सॉस पैन में एक साथ आरक्षित अचार और 3 बड़े चम्मच पानी को हिलाएं। एक उबाल लाने के लिए। कम से कम 5 मिनट के लिए या वांछित स्थिरता तक पहुंचने तक गर्मी और उबाल को कम करें।

सामन और सब्जियों के साथ परोसें।

प्रति सेवारत (1 पट्टिका और 1 कप सब्जियां): 438 कैलोरी; 19G फैट; 32 जी प्रोटीन; 34 जी कार्ब्स; 6 जी फाइबर; 12g शर्करा; 513mg सोडियम