आप अपने जीवन को कैसे लम्बा कर सकते हैं और इन बहुत ही सरल चरणों के साथ मनोभ्रंश से खुद को बचा सकते हैं – जैसा कि बॉम्बशेल नया अध्ययन आश्चर्यजनक खोज करता है: रोब गैलोवे

हम सभी ने इसे कई बार पहले सुना है – स्वस्थ होने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार 30 मिनट का ज़ोरदार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

मुझे पता है, अगर आपको लगता है कि यह आपके से परे है: मैं ए एंड ई में हर समय इस सलाह के साथ मरीजों की निराशा देखता हूं।

वे काफी हद तक निष्क्रियता के कारण होने वाली समस्याओं के साथ आते हैं – जैसे कि मधुमेह की जटिलताएं, पीठ दर्द, दिल के दौरे और स्ट्रोक – और इस राशि का प्रयोग करने के लिए कहा गया है, फिर भी कई लोगों को लगता है कि यह एक असंभव है।

मैं बार -बार वाक्यांश सुनता हूं जैसे ‘मैं आधे घंटे का प्रबंधन नहीं कर सकता – अपने घुटनों/पीठ/दिल के साथ या मेरी उम्र में नहीं, तो क्या बात है?’

लेकिन उन्हें उतना करने की ज़रूरत नहीं है जितना वे एक फर्क करने के लिए सोचते हैं।

यहां तक ​​कि कम सैर के लिए एक गेम-चेंजर हो सकता है-और इसके लिए सबूत अब भारी हो गए हैं।

आप इसे देख या महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों में से एक यह है कि गतिविधि के इन छोटे फटने से आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है – आपके शरीर की इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए।

मूल रूप से, आपका इंसुलिन उतना ही बेहतर काम करता है, टाइप 2 डायबिटीज, मोटापा, हृदय रोग और इतने पर विकसित करने का आपका जोखिम कम होगा।

यहां तक ​​कि लंबे समय तक बैठने के लिए बहुत कम मात्रा में चलना सबसे स्वस्थ गतिविधियों में से एक है जो आप कर सकते हैं

विज्ञान स्पष्ट है, और यह उच्च समय है कि हमने इसके बारे में चिल्लाना शुरू कर दिया है – बल्कि अनुशंसित व्यायाम मार्गदर्शन को पूरा करने में सक्षम नहीं होने के लिए रोगियों की आलोचना करने के बजाय।

इस पर सबसे हड़ताली नए अध्ययनों में से एक में, भारत में मणिपाल कॉलेज ऑफ हेल्थ प्रोफेशन्स में व्यायाम और खेल विज्ञान विभाग के शोधकर्ताओं ने दो प्रयोगों के माध्यम से 28 स्वस्थ युवा वयस्कों को रखा: उन्हें दोपहर के भोजन के बाद दो घंटे तक बैठने के लिए कहा गया (एक सेट-अप जो शायद एक डेस्क जॉब के साथ किसी को भी परिचित लगता है)।

हालांकि, एक दिन वे बस अपने दो घंटे के ब्रेक के दौरान बैठे थे; दूसरे पर, उन्हें हर आधे घंटे में दो मिनट के लिए सीढ़ियों की दो उड़ानों पर चढ़ने के लिए कहा गया। इतना ही।

और फिर भी इस छोटे से समायोजन ने एक बड़ा प्रभाव उत्पन्न किया: जिन लोगों ने व्यायाम के छोटे बिट्स किए, उनमें से कम समय के बाद रक्त शर्करा का स्तर काफी कम था, जब उन्होंने कोई व्यायाम नहीं किया, पत्रिका नेचर वैज्ञानिक रिपोर्टों की रिपोर्ट की।

वह बात क्यों करता है? क्योंकि हम खाने के बाद, रक्त शर्करा बढ़ जाता है और यदि वह चीनी जल्दी से अवशोषित नहीं किया जाता है और उपयोग किया जाता है, तो यह रक्तप्रवाह में लिंग करता है, जिससे सूजन होती है, रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि होती है – जो वजन पर ढेर होता है।

समय के साथ, यह टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक और यहां तक ​​कि मनोभ्रंश में योगदान देता है।

उन ब्लड शुगर स्पाइक्स को समतल करना एक लैब प्रिंटआउट पर बेहतर संख्या के बारे में नहीं है – यह हमारे अंगों की रक्षा करने के बारे में है ताकि वे एक इष्टतम तरीके से कार्य करते हैं।

यह नया शोध इस बात की पुष्टि करता है कि हममें से कई लोगों को वर्षों से संदेह है – कि लंबे समय तक बैठने के लिए चलने की छोटी मात्रा में भी सबसे अधिक स्वस्थ गतिविधियों में से एक है जो आप कर सकते हैं।

इस पर सबसे पहले और सबसे शक्तिशाली अंतर्दृष्टि में से एक 1950 के दशक में डबल-डेकर बस ड्राइवरों और कंडक्टरों के एक अध्ययन से आया था। शोधकर्ताओं ने ड्राइवरों के स्वास्थ्य की तुलना की, जो टिकट कलेक्टरों के साथ दिन के अधिकांश समय तक बैठे थे, जो सीढ़ियों से नीचे की ओर चढ़ते थे।

परिणाम हड़ताली थे: सक्रिय कंडक्टरों में गतिहीन समकक्षों की तुलना में दिल के दौरे और स्ट्रोक की दर कम थी।

उस समय, कोई भी समझ नहीं पाया कि क्यों – आखिरकार, वे बस चल रहे थे। लेकिन अब हम जानते हैं कि लाभ रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार से थे।

हम सभी को यह विश्वास करने के लिए वातानुकूलित किया गया है कि जब तक आप पसीना नहीं कर रहे हैं और सांस से बाहर नहीं हैं, व्यायाम मददगार नहीं है। लेकिन ऐसा नहीं है कि नवीनतम सबूत क्या दिखाते हैं।

इससे भी अधिक उल्लेखनीय रूप से, व्यायाम के ये छोटे फट आपके चयापचय स्वास्थ्य के लिए अधिक कर सकते हैं – आपके शरीर में रक्त शर्करा को कितनी अच्छी तरह से नियंत्रित करता है, यह कैसे वसा को संसाधित करता है, और यहां तक ​​कि आपके मधुमेह के जोखिम को भी – अधिक पारंपरिक वर्कआउट।

यह चीन में झेजियांग विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में साबित हुआ था, जो पिछले साल स्पोर्ट्स में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस में प्रकाशित हुआ था।

अधिक वजन के कार्यालय के कर्मचारियों को दो रेजिमेंस के माध्यम से रखा गया था: एक दिन वे 30 मिनट की पैदल दूरी, मध्य-शिफ्ट के अलावा बैठे रहे। दूसरे दिन, वे तीन मिनट की टहलने के लिए चले गए-कुल मिलाकर दस-हर 45 मिनट में।

भोजन, उनकी कुर्सी और समय चलने में बिताया गया समय समान था – केवल अंतर था जब उन्होंने व्यायाम किया था।

और क्या लगता है: 30 मिनट की पैदल दूरी पर करने के बाद, प्रतिभागियों के रक्त शर्करा का स्तर उन लोगों की तुलना में लगभग 1 मिमी/एल कम था जिन्होंने कोई व्यायाम नहीं किया था।

यह बहुत अधिक ध्वनि नहीं करता है, लेकिन आपके चयापचय स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा और कैंसर से लेकर अल्जाइमर तक, अधिकांश स्थितियों के जोखिम को कम करेगा।

लेकिन जो उल्लेखनीय था वह यह था कि जिन लोगों ने दस, तीन मिनट की पैदल यात्रा की, उनमें औसत रक्त शर्करा के स्तर में और भी अधिक गिरावट थी-1 मिमी/एल के शीर्ष पर एक अतिरिक्त 1.3 मिमी/एल।

अपनी मांसपेशियों पर रखे गए सेंसर ने दिखाया कि क्यों: भले ही समग्र व्यायाम का समय समान था, क्योंकि मांसपेशियों के फाइबर अभी भी व्यायाम को रोकने के बाद थोड़ी देर के लिए अनुबंध करते हैं, मांसपेशियां लंबे समय तक खर्च कर रही थीं, जो कि उन्हें खिलाने के लिए रक्त से ग्लूकोज को सचमुच चूसने के लिए खर्च कर रहे थे।

यह सबूत है कि चलने की एक छोटी राशि भी एक बड़ा अंतर बना सकती है, 2023 में एक ऐतिहासिक अध्ययन में संदेह से परे साबित हुआ था, जहां कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने लगभग 200 सबसे बड़े और सर्वश्रेष्ठ अध्ययनों की समीक्षा की, 30 मिलियन से अधिक वयस्कों की निगरानी की, एक सरल प्रश्न का उत्तर देने के लिए: आप एक लाभ देखने के लिए कितना कम व्यायाम कर सकते हैं?

परिणाम सम्मोहक थे: उन लोगों की तुलना में जो अपने सोफे और डेस्क से चिपके रहते थे, एक दिन में सिर्फ 11 मिनट एक दिन में चलने के लिए दस से 15 साल की अवधि में 23 प्रतिशत तक मरने के जोखिम में कटौती करने के लिए पर्याप्त था।

इसने हृदय रोग के विकास के जोखिम को 17 प्रतिशत और कैंसर से 7 प्रतिशत तक कम कर दिया।

Takeaway? जबकि अधिक गतिविधि ने अधिक लाभ लाया, सबसे बड़ी छलांग कुछ भी नहीं करने के बजाय कुछ करने से आती है। हालांकि, यह सच है कि आप जितनी तेजी से चलते हैं, उतना ही बेहतर, जैसा कि कई अध्ययनों से दिखाया गया है – न केवल आपकी फिटनेस के लिए, बल्कि आपके मस्तिष्क के लिए।

यूके बायोबैंक प्रोजेक्ट (ब्रिटिश प्रतिभागियों की स्वास्थ्य सूचना और नमूनों का एक विशाल डेटाबेस) के हिस्से के रूप में, इस साल की शुरुआत में प्रकाशित एक अध्ययन, जहां लोगों से पूछा गया था कि वे कितनी तेजी से चलते थे, वे आमतौर पर चलते थे, पाया गया कि जो लोग तेज गति से चलने वाले लोगों (3mph से ऊपर) पर चलते थे, वे लगभग आधे थे जो उन लोगों को विकसित करने की संभावना रखते थे जो अधिक धीरे -धीरे चलते थे।

ब्रेन स्कैन से पता चला कि ब्रिस्क वॉकर में बड़े, स्वस्थ हिप्पोकैम्पी (स्मृति में शामिल मस्तिष्क का हिस्सा) और कम सफेद पदार्थ की क्षति थी, जिसका अर्थ है कि उनके दिमाग बेहतर उम्र बढ़ने वाले थे।

चलना भी मस्कुलोस्केलेटल दर्द को रोकने में मदद कर सकता है – कुछ ऐसा जो उल्टा लग सकता है।

हालांकि, जो लोग सबसे अधिक चलते थे, वे पिछले महीने जामा नेटवर्क ओपन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कम से कम चलने वालों की तुलना में पुराने कम पीठ दर्द को विकसित करने की संभावना 23 प्रतिशत कम थे।

अनुसंधान ने चार साल से अधिक समय तक 11,000 से अधिक वयस्कों (जो सभी पीठ दर्द के बिना शुरू किया) की निगरानी की।

गंभीर रूप से, बैक-प्रोटेक्टिंग लाभ चलने की कुल राशि से आया था, न कि यह कितनी तेज़ या तीव्र था।

इन सभी अध्ययनों से पता चलता है कि जबकि अधिक गतिविधि अधिक लाभ लाती है, सबसे बड़ी बात थोड़ी मात्रा में चलने से आती है, जितनी बार आप कुछ भी नहीं करने के बजाय कर सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह मैराथन, महंगे जिम या लाइक्रा के बारे में नहीं है। छोटे टहलते हैं – तेजी से बेहतर – दुकानों के लिए, सीढ़ियों के ऊपर और नीचे, यहां तक ​​कि रसोई के चारों ओर एक लूप, जबकि केतली उबाल, तुच्छ नहीं हैं। वे जीवन-विस्तार कर रहे हैं।

@drrobgallaway

बिस्तर के समय के पास व्यायाम करने से बचें

यदि आप बिस्तर पर जाने के चार घंटों के भीतर एक उच्च-तीव्रता वाले कसरत करते हैं, तो आप जर्नल नेचर कम्युनिकेशंस में प्रकाशित ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के अनुसार, सोने के लिए संघर्ष करने की अधिक संभावना रखते हैं, इसे कम करते हैं और ठीक नहीं होते हैं।

लेकिन उसी सत्र को पहले शिफ्ट करें – या बस इसे शाम को एक जेंटलर बनाएं – और वे समस्याएं गायब हो जाती हैं।

अब हमें एक स्पष्ट उत्तर मिला है, इस अध्ययन के डेटा के लिए धन्यवाद, जहां लगभग 15,000 लोगों ने एक पहनने योग्य ट्रैकर (जिसे WOOP कहा जाता है) का इस्तेमाल किया। इससे पता चला कि जब लोगों ने दिन में देर से व्यायाम किया था, तो उनकी आराम की हृदय गति रात के दौरान अधिक रही, उनकी हृदय गति परिवर्तनशीलता – वसूली का एक महत्वपूर्ण संकेत – गिरा, और उनका मुख्य तापमान नींद में भी ऊंचा रहा।

दूसरे शब्दों में, उनके शरीर को ठीक से हवा नहीं मिली। और उस व्यवधान ने सो जाना और सो जाना इतना कठिन बना दिया।

यह सब मायने रखता है क्योंकि खराब नींद अगले दिन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के साथ गड़बड़ करती है, जो आपके द्वारा पहले स्थान पर प्रयोग किए गए मुख्य कारणों में से एक को कम कर सकती है – एक स्वस्थ वजन बनाए रखना।

इसलिए, कुछ करना लगभग हमेशा कुछ भी नहीं से बेहतर होता है – लेकिन समय के मामले भी।