मैंने अपने रक्तचाप के बारे में कभी ज्यादा नहीं सोचा था, लेकिन हाल ही में मेरे डॉक्टर ने सुझाव दिया कि मैं कुछ दवाओं के कारण इसे और अधिक बारीकी से निगरानी करना शुरू कर देता हूं। हालांकि यह अभी भी सामान्य सीमा के भीतर अच्छी तरह से है, यह धीरे -धीरे बढ़ गया है, जिससे मुझे आश्चर्य होता है कि मैं इसे जांच में रखने के लिए क्या कर सकता हूं।
आखिरकार, उच्च रक्तचाप सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है, जो अनुमानित 1.28 बिलियन वयस्कों को प्रभावित करता है। छोड़ दिया गया, यह विभिन्न स्थितियों, जैसे दिल का दौरा और स्ट्रोक का जोखिम उठाता है।
व्यायाम को व्यापक रूप से रक्तचाप को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है। अधिकांश सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठन एक सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं, जैसे कि जॉगिंग या साइकिलिंग, इसे जांच में रखने में मदद करने के लिए। फिर भी कई हालिया अध्ययनों से पता चलता है कि यह वास्तव में सबसे प्रभावी दृष्टिकोण नहीं हो सकता है।
सबसे अधिक ठोस निष्कर्षों में से एक 270 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के 2023 विश्लेषण से आता है, जिसमें लगभग 16,000 वयस्क शामिल हैं। प्रत्येक परीक्षण ने कम से कम दो सप्ताह तक चलने वाले व्यायाम शासन के रक्तचाप पर प्रभावों की जांच की।
विश्लेषण से पता चला कि हर प्रकार की कसरत – एरोबिक गतिविधि से प्रतिरोध प्रशिक्षण तक – नियंत्रण समूहों के साथ तुलना में रक्तचाप को काफी कम कर दिया।
हालांकि, आइसोमेट्रिक अभ्यास जैसे कि दीवार बैठता है और हाथ पकड़ता है, जिसमें एक मांसपेशी को एक स्थिर स्थिति में कड़ा किया जाता है, सर्वोच्च शासन किया जाता है। औसतन, उन्होंने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को क्रमशः 8.24 और 4 मिमीएचजी से कम कर दिया, क्रमशः रक्तचाप की दवा के समान एक प्रभाव।
इस परिमाण की एक बूंद कम से कम कुछ वर्षों के लिए एक प्रमुख हृदय की घटना के 22 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ी है, जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक, जैसे। एरोबिक अभ्यास का लगभग आधा प्रभाव पड़ा।
अंतर शायद इस बात के साथ है कि आइसोमेट्रिक अभ्यास रक्त प्रवाह को कैसे प्रभावित करते हैं। दीवार स्क्वैट्स और तख्तों के बारे में सोचें: वे एक या दो मिनट के लिए एक अनुबंधित स्थिति में मांसपेशियों को पकड़ना शामिल करते हैं।
वॉल सिट्स और हैंड ग्रिप्स जैसे व्यायाम, जिसमें एक मांसपेशी को एक स्थिर स्थिति में कस दिया जाता है, सर्वोच्च शासन किया और रक्तचाप को कम करने में मदद की (स्टॉक इमेज)
उस लंबे समय के लिए मांसपेशियों को निचोड़ने से अस्थायी रूप से रक्त प्रवाह कम हो जाता है। जब वे आराम करते हैं, तो जहाज चौड़े हो जाते हैं, जिससे रक्त वापस आ सकता है। यह कई घंटों तक रक्तचाप को कम करता है, और बार -बार व्यायाम के साथ बूंद कायम हो जाती है।
आइसोमेट्रिक वर्कआउट को और भी अधिक आकर्षक बनाता है कि वे आपकी दिनचर्या में फिट होने के लिए अपेक्षाकृत आसान हैं। 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार इन अभ्यासों का सिर्फ 12 मिनट रक्तचाप को कम करने के लिए पर्याप्त था।
अब, मैं सुझाव नहीं देना चाहता कि हम अन्य प्रकार के कसरत के बारे में भूल जाते हैं। हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभी भी महत्वपूर्ण हैं।
लेकिन अगर आप अपने रक्तचाप को नहीं देख रहे हैं, तो यह एक आइसोमेट्रिक चाल या दो को अपने वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लायक हो सकता है। मैं, एक के लिए, निश्चित रूप से अपने पैर के दिन में वाल स्क्वैट्स को शामिल करना शुरू कर दूंगा।
अधिक से अधिक नए वैज्ञानिक के लिए।
