सरल आहार जो एक प्राकृतिक ओजेम्पिक है और यहां तक ​​कि आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकता है – पोषण विशेषज्ञ प्रोफेसर टिम स्पेक्टर द्वारा आपकी रसोई अलमारी से सभी सामग्री के साथ

यह सरल, सस्ती और गहराई से असंबद्ध है-और फिर भी, किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में जिसने अपना करियर स्वास्थ्य पर आहार के प्रभावों का अध्ययन करने में बिताया है, मेरा मानना ​​है कि फाइबर सभी का सबसे अधिक सराहना की गई पोषक तत्व हो सकता है।

कुछ समय पहले तक, आपने जो एकमात्र स्थान सुना था, वह केवल फैशन स्लिमिंग क्लबों के लिए विज्ञापनों में था या एक अनाज बॉक्स के पीछे मुद्रित किया गया था।

लेकिन आज फाइबर 1980 के दशक के बाद से एक अच्छी तरह से योग्य पुनर्जागरण का आनंद ले रहा है-धन्यवाद, भाग में, एक वायरल सोशल मीडिया प्रवृत्ति के लिए।

इतने सारे इंटरनेट fads के विपरीत, हालांकि, यह एक विज्ञान में दृढ़ता से ग्राउंडेड है। कार्बोहाइड्रेट का एक रूप, फाइबर पौधों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, फलों और सब्जियों से लेकर फलियां, नट, बीज और ओट्स की तरह फुफकारते हैं।

और यह पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है – बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं का समुदाय जो हमारी आंतों में रहते हैं और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं – और शरीर के माध्यम से भोजन को कुशलता से पारित करने में मदद करते हैं।

अब सबूतों का खजाना है कि पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य को बदल सकता है – रक्त शर्करा को स्थिर करने, सूजन को कम करने और पाचन और वजन से लेकर मूड और त्वचा तक सब कुछ सुधारने में मदद कर सकता है।

कुछ अध्ययनों का सुझाव है कि यह हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करने में एक भूमिका निभाता है।

हाल ही में ‘प्रकृति के ओज़ेम्पिक’ का ताज पहनाया गया, फाइबर मस्तिष्क में एक ही भूख-विनियमन मार्गों पर GLP-1 दवाओं के रूप में कार्य करता है, भूख को बंद कर देता है और संभावित डाउनसाइड के बिना-cravings पर अंकुश लगाता है।

‘Fibremaxxing’ दर्ज करें – एक Tiktok प्रवृत्ति जो इस पोषण संबंधी वर्कहॉर्स को वापस स्पॉटलाइट में डाल रही है। शब्द के साथ टैग किए गए वीडियो ने लाखों विचारों को बढ़ा दिया है, प्रभावितों के साथ-खुद को शामिल किया-उनके फाइबर-पैक भोजन को दिखाते हुए और दैनिक लक्ष्यों को साझा करना।

टिप्पणियों में, उपयोगकर्ता नोटों की तुलना करते हैं, फ़ोटो से पहले पोस्ट करते हैं और उनके परिणामों के बारे में बताते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि इसने उन्हें आखिरकार जिद्दी वजन कम करने में मदद की है। अन्य लोग इसे बेहतर पाचन, अधिक ऊर्जा और स्पष्ट त्वचा के साथ श्रेय देते हैं।

और सबसे अच्छा हिस्सा? आपको आरंभ करने के लिए फैंसी पाउडर या सप्लीमेंट्स की आवश्यकता नहीं है – संभावना है, प्रमुख सामग्री पहले से ही आपके रसोई की अलमारी में हैं।

जो कोई भी पोषण के बारे में जानता है वह इस सब के बारे में अच्छी तरह से पता होगा और, इसमें कोई संदेह नहीं है, केटो और पेलियो जैसे प्रतिबंधात्मक, कम-कार्ब आहार के उदय पर निराशा होगी, जो शुन वेज, फल और संपूर्णताएं। हाल ही में प्रोटीन की विशाल मात्रा का सेवन करने के साथ जुनून के साथ, इसका मतलब था कि फाइबर को चुपचाप प्लेट से कोहनी दी गई है।

यह एक बहुत बड़ी त्रुटि है। वयस्कों को एक दिन में लगभग 30 ग्राम फाइबर खाना चाहिए – लेकिन हम में से एक में से एक से कम ने इस लक्ष्य को मारा।

यह सब अधिक परेशान करने वाला है जब आप मानते हैं कि कम फाइबर का सेवन लगभग एक तिहाई आंत्र कैंसर में एक कारक है – एक बीमारी जो हाल के दशकों में युवा वयस्कों के बीच खतरनाक दरों पर बढ़ रही है।

इस बीच, फाइबर पर नवीनतम शोध – और आंत माइक्रोबायोम – असाधारण है। चीनी और स्टार्च जैसे अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर को आसानी से पचाया या छोटी आंत में अवशोषित नहीं किया जाता है। इसके बजाय यह बड़ी आंत से गुजरता है – बृहदान्त्र – काफी हद तक बरकरार है। और यहीं से जादू होता है।

हमारे पास सबसे फाइबर युक्त सब्जियों में से एक हरी मटर है

रास्पबेरी और ब्लूबेरी फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, जैसा कि एवोकैडो हैं, एक के आधे हिस्से में से एक के साथ 5 जी प्रदान करते हैं

बृहदान्त्र में, फाइबर बैक्टीरिया के खरबों के लिए भोजन बन जाता है जो हमारे आंत माइक्रोबायोम बनाते हैं। ये रोगाणुओं ने इसे किण्वन के माध्यम से तोड़ दिया, लाभकारी यौगिकों का एक झरना जारी किया जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, हार्मोन को विनियमित करते हैं, सूजन को कम करते हैं और यहां तक ​​कि मूड और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

संक्षेप में, फाइबर आंत माइक्रोबायोम के लिए नंबर एक ईंधन है – और माइक्रोबायोम नंबर एक कारण के रूप में उभर रहा है जो हम अच्छी तरह से रहते हैं।

आंत बैक्टीरिया का यह विशाल पारिस्थितिकी तंत्र न केवल भोजन को पचाने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, बल्कि शक्तिशाली रासायनिक संकेत भी पैदा करता है जो शरीर में लगभग हर प्रणाली को प्रभावित करता है – मस्तिष्क से रक्तप्रवाह तक, यहां तक ​​कि प्रजनन अंगों तक।

प्रभाव औसत दर्जे का है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक दिन में सिर्फ 5g अधिक फाइबर खाने से आपके किसी भी कारण से मरने के जोखिम को 14 प्रतिशत तक कम कर सकता है। एक दिन में 25 ग्राम फाइबर मारना, इस बीच-अभी भी अनुशंसित राशि से कम-हृदय रोग से संबंधित मृत्यु के जोखिम को 15 प्रतिशत तक कम करता है। और अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि इसका मानसिक स्वास्थ्य पर समान प्रभाव पड़ता है।

विज्ञान और पोषण कंपनी द्वारा चलाया गया एक अध्ययन जिसे मैंने सह-स्थापना की, ज़ो, हमारे थोलफूड सप्लीमेंट पर दैनिक 30+-जिसमें प्रत्येक स्कूप में 5 जी फाइबर है-ने पाया कि सभी प्रतिभागियों में से लगभग आधे प्रतिभागियों ने अपने फाइबर के सेवन में वृद्धि की, मूड में सुधार की सूचना दी।

हम नहीं जानते कि फाइबर का मस्तिष्क पर यह प्रभाव क्यों है। लेकिन चिंता और अवसाद वाले लोगों के आंत माइक्रोबायोम को देखने के अध्ययनों ने विविधता को कम किया है और अच्छे बैक्टीरिया के लिए खराब बैक्टीरिया का एक बढ़ा हुआ अनुपात है।

और फिर वजन घटाने के लाभ हैं-शायद सभी के बारे में सबसे अधिक बात की गई। मेरे सहयोगी, ज़ो डॉ। फेडेरिका अमाति में मुख्य पोषण विशेषज्ञ, इसे सबसे अच्छा कहते हैं। फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ, वह बताती हैं, पोषण विशेषज्ञ उच्च-मात्रा, पोषक तत्व-घने और ऊर्जा-गरीब कहते हैं-जिसका अर्थ है कि वे आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, आपको पूर्ण रखने में मदद करते हैं, लेकिन कम कैलोरी होते हैं।

“ये पत्तेदार साग, क्रूसिफेरस वेज, मटर, बीन्स और मशरूम जैसे खाद्य पदार्थ हैं, ‘डॉ। अमती मुझे बताती हैं। ‘यहां तक ​​कि नट और बीज – जो लोग अक्सर अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण चिंता करते हैं – आपके विचार से कम कैलोरी होते हैं।

‘उनकी रेशेदार संरचना के कारण, शरीर केवल 50 से 60 प्रतिशत कैलोरी प्रति सेवारत को अवशोषित करता है।’ लेकिन यह केवल ट्रिक फाइबर नाटकों नहीं है। वह बताती हैं, ” हाई-फाइबर खाद्य पदार्थ उच्च मात्रा में होते हैं। ‘ ‘वे पेट में जगह लेते हैं, जिससे आंत को थोड़ा खिंचने के लिए मजबूर किया जाता है क्योंकि वे पचते हैं। यह खिंचाव मस्तिष्क को एक शक्तिशाली संकेत भेजता है: खाना बंद करो।

‘एक ही समय में, जब वे खाद्य पदार्थ छोटी आंत तक पहुंचते हैं, तो फाइबर-समृद्ध स्रोतों से अवशोषित अमीनो एसिड अधिक तृप्ति संकेतों को ट्रिगर करते हैं, मस्तिष्क को बताते हुए कि आप भरे हुए हैं। ये एक ही संकेत हैं जैसे ओज़ेम्पिक मिमिक, बस एक कम खुराक पर।

‘अनिवार्य रूप से, जब हम फाइबर में उच्च आहार खाते हैं, तो शरीर एक ही काम कर रहा है जैसे कि वजन घटाने के जैब्स-सभी अपने आप में।’

तो बस एक ‘Fibremaxx’ कैसे है?

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि जब आप अपने 30 ग्राम फाइबर खाते हैं, तो आप इसे यथासंभव कई अलग -अलग स्रोतों से प्राप्त करते हैं। इसीलिए, ज़ो में, हम सलाह देते हैं कि लोग एक सप्ताह में कम से कम 30 अलग -अलग प्रकार के पौधों को खाने का लक्ष्य रखते हैं – आंत के लिए पर्याप्त विविधता सुनिश्चित करने के लिए।

उन्हें फैंसी होने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, हमारे पास सबसे फाइबर युक्त सब्जियों में से एक हरी मटर है। रास्पबेरी और ब्लूबेरी को फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जैसा कि एवोकाडोस है, जिसमें से केवल एक में से आधे 5 जी प्रदान करते हैं।

अनाज के संदर्भ में, असंसाधित जई शानदार हैं, जैसा कि सबसे पूरे ब्रेड और बुलगुर गेहूं जैसे किसी भी आकर्षक हैं।

और सरल स्वैप भी हैं जो आप बाहर खाने के दौरान भी बना सकते हैं। बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि पास्ता, उदाहरण के लिए, चावल के रूप में चार गुना अधिक फाइबर है।

मेरी एक चेतावनी है, सुनिश्चित करें कि आप अपनी खुराक का निर्माण करते हैं। यदि आपके शरीर का उपयोग बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने के लिए नहीं किया जाता है, तो आपका पेट इसे प्रभावी ढंग से तोड़ने में सक्षम नहीं होगा – जिससे गैस और सामान्य पाचन असुविधा हो सकती है। और यदि आप मौजूदा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित हैं, तो यह एक समस्या हो सकती है।

इसे छोटे हिस्से दें और विभिन्न प्रकार के फाइबर का परीक्षण करने के लिए उपयोग करें और यह देखने के लिए कि यह क्या कर सकता है और क्या बर्दाश्त नहीं कर सकता है।

आपको आगे प्रेरित करने के लिए, यहां मेरे कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं जो फाइबर के साथ पैक किए गए हैं – और स्वादिष्ट स्वाद।

रात भर जई

प्रति सेवारत 8 जी फाइबर

सामग्री

● 75g मोटे दलिया जई

● 15 जी सूखे क्रैनबेरी

● 25 ग्राम सूखे खुबानी, कटा हुआ

● 10 ग्राम सुल्ताना

● 150 मिलीलीटर सेब का रस

● 4 बड़े चम्मच ग्रीक दही

● 100 ग्राम ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी

तरीका

1। एक बड़े कटोरे में, दलिया जई, क्रैनबेरी, खुबानी और सुल्ताना को एक साथ मिलाएं। सेब का रस जोड़ें और अच्छी तरह से हिलाएं। रात भर कवर और ठंडा करें।

2। सुबह में, दो अनाज कटोरे के बीच भिगोए हुए मिश्रण को साझा करें।

3। प्रत्येक भाग पर प्राकृतिक दही का एक बड़ा चम्मच चम्मच, और प्रत्येक कटोरे के बीच जामुन साझा करें।

भुना हुआ ऑबर्जिन ट्रेबेक

प्रति सेवारत 10-15 ग्राम फाइबर

सामग्री

● 2 x 400g टिन छोले, सूखा और थपथपाया सूखा

● 350 ग्राम चेरी टमाटर

● 2 मिर्च, 2 सेमी चंक्स में काटें

● 200g Halloumi, में कटौती

1 सेमी क्यूब्स

● 3 लहसुन की लौंग, अप्रकाशित

● 2 the चम्मच ग्राउंड जीरा

● 1 the चम्मच ग्राउंड धनिया

● 1 चम्मच मिर्च पाउडर

● 4 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वेरिन ऑलिव ऑयल

● 2 ऑबर्जिन, आधा

● 3 बड़े चम्मच ताहिनी

● 180ml ग्रीक दही या केफिर

● 2 चम्मच सुमैक (मसाला)

● 20 ग्राम धनिया, मोटे तौर पर कटा हुआ

● 4 वसंत प्याज, पतले कटा हुआ

● 3 बड़े चम्मच अनार के बीज

● चूना का रस

● नमक और काली मिर्च

तरीका

1। ओवन को 200C/ 180C फैन/ गैस 6 पर प्रीहीट करें और बेकिंग पेपर के साथ दो बेकिंग ट्रे को लाइन करें।

2। चना, टमाटर, मिर्च, हॉलौमी और लहसुन लौंग को एक ट्रे पर तीन-चौथाई प्रत्येक जीरा, धनिया और मिर्च पाउडर के साथ डालें। सीजन और 3 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी। परत देने के लिए उछालें।

3। 2 सेमी-गहरे क्रिस-क्रॉस पैटर्न में प्रत्येक एबर्जिन का मांस स्कोर करें। शेष मसालों के साथ छिड़के और शेष तेल, मौसम और बेकिंग ट्रे पर जगह के साथ बूंदा बांदी करें। दोनों ट्रे को 40 मिनट के लिए ओवन में रखें।

4। एक कटोरे और मौसम में ताहिनी, दही और सुमैक को मिलाएं। अपनी खाल से भुना हुआ लहसुन को सॉस, मैश और गठबंधन में निचोड़ें।

5। छोले के मिश्रण को एक डिश में स्थानांतरित करें और धनिया के तीन-चौथाई में हलचल करें। Aubergines को शीर्ष पर रखें और शेष धनिया, शेष सामग्री और सॉस जोड़ें।

मलाईदार हरा पास्ता

प्रति सेवारत 10-15g फाइबर

सामग्री

● 90 ग्राम पूरे पास्ता

● 100 ग्राम कली या पालक, पतले कटा हुआ

● 1 लहसुन लौंग

● 1 नींबू का रस

● 2 बड़े चम्मच बाउलोन

● 1 x 400 ग्राम टिन कैनेलिनी बीन्स और उनके तरल

● नमक और काली मिर्च

तरीका

1। उबालने के लिए नमकीन पानी के दो सॉसपैन लाएं। रखना

एक में पास्ता और 8-10 मिनट के लिए, या जब तक पकाएं

अल डेंटे।

2। केल और लहसुन को दूसरे सॉस पैन में डालें और तीन मिनट के लिए ब्लांच करें। तैयार होने पर, नींबू के रस और बाउलोन के साथ एक ब्लेंडर में डालें और जोड़ें।

3। बीन्स को एक कटोरे के ऊपर एक छलनी में डालें, टिन से तरल को रखते हुए। पूरी तरह से चिकनी होने तक आरक्षित तरल और ब्लिट्ज के साथ ब्लेंडर में बीन्स का एक चौथाई हिस्सा जोड़ें।

4। जब पास्ता तैयार हो, तो नाली, खाना पकाने के पानी के 2 बड़े चम्मच को जलाकर। पास्ता को शेष कैनेलिनी बीन्स, आरक्षित खाना पकाने के पानी और मिश्रित सॉस के साथ पैन में लौटाएं। एक या एक मिनट के लिए गर्म करें, स्वाद और मौसम, यदि आवश्यक हो, और परोसें।

पेकन चॉकलेट कुकीज़

प्रति सेवारत 5 ग्राम फाइबर

सामग्री

● 2 बड़े चम्मच जमीन अलसी

● 3 बड़े चम्मच हल्का ब्राउन शुगर

● 4 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वेरिन ऑलिव ऑयल

● 200 ग्राम ग्राउंड बादाम

● 50 ग्राम पेकन नट्स, मोटे तौर पर कटा हुआ

● 80 ग्राम डार्क चॉकलेट, मोटे तौर पर कटा हुआ

● चुटकी नमक

तरीका

1। ओवन को 180C/160C फैन/गैस 4 पर प्रीहीट करें और बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग ट्रे को लाइन करें। जमीन को 4 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं और 15 मिनट के लिए अलग सेट करें।

2। ब्राउन शुगर, जैतून का तेल और सन मिश्रण को एक साथ मिलाएं। जमीन बादाम, पेकन नट, चॉकलेट और नमक जोड़ें और फिर से मिलाएं।

3। 12 तंग गेंदों में आकार दें और 1 सेमी मोटी के बारे में कुकीज़ में थोड़ा सा समतल करें (यह मदद करता है यदि आप इसे नम हाथों से करते हैं)। किनारों पर सुनहरा भूरा होने तक 10-12 मिनट तक बेक करें, फिर ट्रे पर पूरी तरह से ठंडा होने के लिए छोड़ दें। एक हवाबंद कंटेनर में भंडारित करें।